Ti svegli già stanca e con poca energia? Sei in buona compagnia. Secondo un'indagine della Fondazione IBSA per la ricerca scientifica, 7 italiani su 10 iniziano la giornata con questo senso di spossatezza.
Per allontanare questa condizione di affaticamento diffuso, può essere importante dedicarsi a una morning routine. Ma non un rituale rigido, fatto di lunghe meditazioni, allenamenti intensi e complesse preparazioni, che rischia di diventare una fonte di stress piuttosto che di benessere. Qui ti proponiamo un approccio che fa della sua chiave la semplicità, come sottolineano gli esperti di self-leadership Alessandro Da Col e Alessandro Pancia, che abbiamo consultato.
Al risveglio il nostro cervello è in uno stato di massima neuroplasticità: i primi minuti diventano quindi cruciali per impostare il tono della giornata. Scegliere di non prendere in mano lo smartphone e di concentrarsi su pochi gesti mirati può fare la differenza.
Il protocollo PME, che cos'è e a che cosa serve
Per combattere la stanchezza mattutina e impostare una giornata produttiva, c'è il Protocollo Minimo Efficace (PME), una routine di soli 5 minuti che garantisce risultati concreti 3 gesti:
- Idratazione e luce naturale. Inizia la giornata bevendo un bicchiere d'acqua per reidratare il corpo dopo il sonno. Subito dopo, esponiti alla luce naturale per 2-3 minuti. La luce del sole, anche solo quella che filtra dalla finestra, è un potente segnale per il tuo cervello che blocca la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, e ti aiuta a sentirti più sveglio e vigile.
- Il "Brain Dump" strategico. Per concentrare la tua mente sull'essenziale, rispondi a una sola, potente domanda: "qual è l'unica cosa che, se completata oggi, renderà la mia giornata un successo?". Scrivere la risposta su un foglio ti aiuterà a passare da una mentalità reattiva, che gestisce mille stimoli, a una proattiva, focalizzata su ciò che conta davvero.
- Silenzio deliberato. Concediti 3-5 minuti di silenzio totale, senza smartphone, email o musica. Stare seduta e in silenzio ti allena a resistere alla sovrabbondanza di stimoli del mondo moderno, migliorando la tua capacità di attenzione e riducendo il "rumore" mentale.
Oltre al PME, un altro strumento potente per la self-leadership è la visualizzazione. Immaginare in modo vivido e dettagliato un successo futuro, come una presentazione riuscita o un obiettivo raggiunto, attiva le stesse aree motorie del cervello che si attiverebbero nella realtà. Questo semplice esercizio riduce l'ansia da prestazione e prepara il tuo sistema nervoso al successo.
Risultati concreti in pochi mesi
Già dal primo giorno si manifestano alcuni risultati a livello psicologico: completare il PME di 5 minuti fornisce una "vittoria mattutina" che innesca un senso di controllo e intenzionalità. Invece di iniziare la giornata in modalità reattiva, la si avvia in modalità proattiva e ciò riduce l'ansia mattutina, impostando un tono più lucido per le ore successive.
Quanto ai benefici a breve termine (1-2 settimane), si noterà una riduzione del sovraccarico cognitivo: la capacità di identificare e concentrarsi sull'unica priorità giornaliera diventa più rapida e quasi automatica. In pratica, si spreca meno energia mentale nel decidere "da dove cominciare".
Il vero cambiamento neurologico avviene sul lungo periodo (1-3 mesi), perché la pratica costante rafforza le connessioni neurali nella corteccia prefrontale e questo si traduce in un aumento della capacità di concentrazione, una migliore regolazione emotiva di fronte allo stress e una maggiore resilienza durante la giornata.
Come mantenere la routine nel tempo
Per mantenere la routine nel tempo, non affidiamoci alla motivazione, che è incostante. La chiave è la progettazione dell'ambiente e delle abitudini:
• Habit stacking (aggancio di abitudini): ancorare il PME a un'abitudine già consolidata. Esempio: "Dopo aver spento la sveglia, prima di toccare il telefono, bevo il bicchiere d'acqua". L'azione precedente diventa l'innesco per quella nuova.
• Riduzione dell'attrito: preparare tutto la sera prima. Lasciare il bicchiere d'acqua e un post-it sul comodino. L'obiettivo è rendere l'esecuzione del PME più facile.
• Focus sull'identità: non vederla come "una cosa da fare", ma come "il modo in cui un professionista/leader inizia la sua giornata". L'obiettivo è allineare il comportamento alla propria identità professionale».
Cosa fare quando non si riesce a seguire la routine
Questo è il punto cruciale in cui la maggior parte delle persone fallisce, cadendo nella trappola del pensiero "tutto o niente". Saltare la routine non è un fallimento morale, la vera trappola non è saltare un giorno. Il pericolo è saltare due giorni di fila, perché è così che si crea una nuova abitudine negativa. Quindi, se oggi hai saltato, non preoccuparti, ma domani fai in modo di riprendere. Invece di colpevolizzarti, chiediti con curiosità perché ciò sia accaduto e usa la risposta per aggiustare il sistema, non per criticare te stesso.
Attiva il "micro-reset" durante il giorno: il principio del PME non è valido solo al mattino. Se la giornata parte male puoi attivare un "micro-reset" di 60 secondi prima di un compito importante: chiudi gli occhi, fai 3 respiri profondi, ridefinisci la tua unica priorità per la prossima ora. Il PME non è un rituale rigido, è un principio di controllo del focus che può essere applicato in qualsiasi momento».
Il PME è adatto a tutti
Il PME è un framework di principi, non una sceneggiatura rigida. I principi sono:
- Reset biologico.
- Focus sulla priorità.
- Controllo dell'attenzione.
L'applicazione si adatta al contesto. Per i genitori, la sfida è l'imprevedibilità. Il PME può essere eseguito nei 5 minuti prima che i figli si sveglino o mentre il caffè sta uscendo. Il "silenzio deliberato" può essere semplicemente chiudere gli occhi per 60 secondi appoggiati al bancone della cucina. La "priorità" può essere scritta su una lavagnetta sul frigo. Si tratta di integrare, non di isolarsi. Per gli studenti, invece, la sfida è la procrastinazione e il sovraccarico di informazioni. Il "Brain Dump Strategico" qui è cruciale: "qual è il singolo capitolo da studiare o l'unico esercizio da iniziare oggi per sentirmi produttivo?". Fornisce un punto di partenza chiaro per sconfiggere l'inerzia.
Per chi ha orari flessibili (freelance, smart worker): la sfida è la mancanza di confini. Il PME diventa un potente "rituale di inizio lavoro". Segna il confine mentale tra "casa" e "ufficio", anche se lo spazio fisico è lo stesso. Previene il "lavoro a letto" e la giornata che inizia in modo dispersivo, creando una struttura che altrimenti mancherebbe e proteggendo il tempo personale. In ogni caso, la chiave è la stessa: usare un piccolo investimento di tempo intenzionale al mattino per acquistare ore di focus e lucidità durante il resto della giornata.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
