Dimagrire mangiando con l’approccio comportamentale

Le diete: c’è chi le ha tentate davvero tutte con estrema costanza ma senza risultati a lungo termine. Poi, ci sono coloro che hanno mollato alla prima occasione e, infine, chi ha abdicato al proposito “inizio da lunedì”.  Ma dimagrire non coincide per forza con il concetto di punizione, anzi. Abbiamo consultato la dott.ssa Francesca Noli, biologa nutrizionista e Specialista in Scienza dell’Alimentazione (nonché co-autrice del libro “Dieta mindful”, ed.Red!).

Per perdere peso, spesso, può bastare cambiare il proprio approccio al cibo e fare dell’alimentazione corretta ed equilibrata un vero e proprio stile di vita, che duri nel tempo (a tutto vantaggio di linea e salute). Nell’approccio di tipo comportamentale, si mangia consapevolmente e non ci sono cibi vietati, né si pesa ogni alimento in modo ossessivo. Stop agli atteggiamenti ansiogeni e bando alla fretta: non esistono, infatti, né alimenti né diete miracolose.

Distribuzione corretta dei pasti

Uno dei primi step per cambiare il proprio rapporto con il cibo, è la corretta suddivisione dei pasti nell’arco della giornata. «Non dovrebbero mai passare più di 4 ore tra un pasto e l’altro, per non incorrere in pericolosi episodi di fame nervosa» afferma la dott.ssa Noli. «Infatti, quando si trascorre troppo tempo a digiuno, la fame nervosa si somma a quella vera e si tende a perdere il controllo. I pasti, invece, andrebbero suddivisi in rapporto ai ritmi della propria giornata (4-5, a seconda degli impegni di lavoro o familiari)» conclude l’esperta. Quindi sì agli spuntini, ma che siano davvero spuntini. «Lo snack deve avere un peso calorico e un dosaggio differenti da quelli del pasto, per quanto riguarda gli alimenti ideali è sempre bene seguire le proprie preferenze. Diciamo che una porzione di frutta, pari a due frutti piccoli o a un frutto medio poco più grande di una palla da tennis, per esempio, è sempre un ottimo e semplice spezzafame», spiega la dott.ssa Noli.

Pranzo e cena: evviva l’equlibrio

Il mito della dieta dissociata (carboidrati e proteine rigidamente divisi tra pranzo e cena) è duro a morire. Una dieta di tipo dissociato, infatti, facilita soltanto la digestione ma non comporta una perdita di peso maggiore rispetto a una dieta che preveda all’interno dello stesso pasto carboidrati, proteine e grassi.

«Una dieta equilibrata e corretta prevede un pasto (meglio il pranzo) con primo, secondo e sempre un buon contorno a base di verdure. E una cena con un secondo piatto, del pane e le immancabili verdure», spiega la dott.ssa Noli. Variare le scelte e sedersi a tavola mangiando con piacere è particolarmente importante nella  fase di dimagramento. Ma non è così semplice mantenere l’equilibrio, oggi si preferiscono diete drastiche seguite poi da cedimenti totali, in cui ci si lascia completamente andare: questo comportamento provoca pericolose alterazioni metaboliche, non fa dimagrire ed è molto dannoso per la salute.

Non ci sono cibi vietati

All’interno di un rapporto equilibrato con il cibo, non vi sono cibi completamente vietati. Sapere di poter mangiare di tutto, infatti, toglie potere all’alimento vietato. «Quando ci imponiamo di non consumare un determinato cibo, quest’ultimo acquista un potere incredibile diventando l’oggetto del desiderio, e spesso una vera e propria ossessione» afferma la dott.ssa Noli. «Fondamentale, per dimagrire davvero, è non avere nella testa una divisione ideale tra alimenti proibiti e alimenti concessi» continua la specialista. 

«Per esempio, se continuiamo a dirci che non possiamo mangiare il gelato, alla prima occasione di debolezza (e arriva sempre questo momento nelle diete drastiche) si cederà all'alimento in questione, mangiandone magari in grande quantità ma senza apprezzarne il gusto» conclude l’esperta.

Attenzione alla densità calorica

Uno dei capisaldi della dieta equilibrata, che permette di perdere peso e mantenere la linea, è valutare la densità calorica di ciò che si mangia. «Un aspetto spesso sottovalutato nelle diete dimagranti è l'attenzione alla densità calorica e al senso di pienezza» spiega la dott.ssa Noli.

«Gli alimenti con minore densità calorica sono la verdura e i legumi, ma anche i cereali integrali», continua l’esperta. «Per fare un esempio, mangiare 70 grammi di riso in bianco e mangiare 70 grammi di mezze penne integrali con un sugo di verdure, più o meno significa introdurre le stesse calorie ma il senso di sazietà è ben diverso. Le mezze penne con il sugo di verdure hanno un buon volume che "inganna" lo stomaco e risultano  anche più appetibili, grazie al sugo: il risultato è che saremo meno soggetti ad attacchi di fame durante la giornata e più gratificati dal punto di vista psicologico e sensoriale», afferma la dottoressa.

Masticare piano e seguire i propri gusti

Una regola fondamentale per mangiare consapevolmente, e perdere peso in salute, è masticare molto lentamente. «Chi impara a masticare a lungo il cibo, mangia meno di chi ingurgita una forchettata dietro l’altra senza mai fermarsi a guardare ciò che ha nel piatto» spiega la dott.ssa Noli.

Vietato, quindi, mangiare di fretta, in piedi o mentre si lavora. Concedersi un pasto in tutta calma, sedute e masticando lentamente è il primo passo verso una nutrizione più consapevole e verso la perdita di peso “corretta”.

«Importantissimo è anche non forzarsi a mangiare un cibo non gradito solo “perché non fa ingrassare” oppure "perché sono a dieta". L’approccio consapevole (mindful), invece, prevede una dieta gratificante e ricca di cibi che amiamo» conclude l’esperta.

Non siamo contenitori di cibo

All’interno di una dieta efficace, la qualità dei cibi è fondamentale. «Ciò che dobbiamo sempre tener presente è che non siamo contenitori di cibo e non tutto va bene per la nostra salute» spiega la dott.ssa Noli.

«Quindi, il primo passo per perdere peso è volersi bene e iniziare a farlo dalla scelta degli alimenti» aggiunge la dottoressa. «Per esempio, se ci concediamo un gelato o una pizza, è bene che siano di ottima qualità e preparati con ingredienti che possano nutrire corpo e mente» conclude l'esperta.

«La stessa attenzione va riservata al momento della spesa: scegliere frutta e verdura che siano veramente buone e che diventino un piacere per il gusto ma anche per la vista, significa amarsi e iniziare un percorso personale positivo e di consapevolezza» sottolinea la dottoressa.