Stanchezza, difficoltà a concentrarsi, pelle spenta e capelli fragili non sono sempre indice di stress. In alcuni casi è il nostro organismo che prova a comunicarci una carenza di vitamine. Non esiste un sintomo in grado di rivelare, da solo, il problema: più spesso a suggerirlo è l’insieme di piccoli segnali, dalla stanchezza persistente ai crampi muscolari, fino a una maggiore predisposizione alle infezioni. Riconoscere questi campanelli d’allarme è importante, ma non bisogna trarre conclusioni affrettate: si tratta di disturbi comuni a molte condizioni, che solo una corretta valutazione clinica può decifrare con precisione.
I sintomi che non dovresti sottovalutare
«Le vitamine sono coinvolte in numerosi processi dell’organismo e una loro carenza può manifestarsi con sintomi molto diversi tra loro», spiega la biologa nutrizionista Francesca Actis Dato. «I segnali più comuni includono stanchezza persistente, debolezza, difficoltà di concentrazione, alterazioni dell’umore, capelli più fragili, unghie che si spezzano facilmente, pelle secca, afte ricorrenti o una maggiore predisposizione alle infezioni. A volte possono comparire anche sintomi più specifici, come disturbi neurologici in caso di carenza di vitamina B12 (come perdita di equilibrio e formicolii) o alterazioni della vista in condizioni di grave deficit di vitamina A», prosegue l’esperta.
«È importante ricordare, però, che questi sintomi sono spesso aspecifici e possono dipendere da molte altre condizioni. Per questo motivo non è corretto fare autodiagnosi o autoprescriversi integratori. Se i disturbi persistono, si ripresentano nel tempo o compromettono la qualità di vita, è opportuno rivolgersi al medico. Sarà lui a valutare il quadro clinico e, se necessario, suggerirà esami mirati».
Le categorie più a rischio di carenza di vitamine
Le carenze vitaminiche non colpiscono tutti allo stesso modo. Età, sesso, stile alimentare e particolari condizioni fisiologiche possono aumentare il rischio di sviluppare deficit. «Alcune persone hanno un rischio maggiore di sviluppare carenze vitaminiche specifiche perché, nel loro caso, il fabbisogno aumenta oppure perché l’assorbimento o l’apporto possono essere ridotti», spiega la dottoressa Actis Dato. «Le persone anziane, ad esempio, possono avere una minore capacità di assorbire la vitamina B12 e una ridotta sintesi cutanea della vitamina D. Durante la gravidanza e l’allattamento, invece, aumentano i fabbisogni di diverse vitamine e micronutrienti, motivo per cui è ancora più importante curare l’alimentazione e, quando indicato, ricorrere a integrazioni specifiche».
Anche chi segue particolari diete deve fare attenzione. «In caso di alimentazione vegetariana o vegana è utile integrare la vitamina B12, poiché è difficile raggiungerne il fabbisogno solamente con alimenti di origine vegetale. Anche chi soffre di patologie gastrointestinali, come celiachia, malattie infiammatorie croniche intestinali o altre condizioni associate a malassorbimento, può essere maggiormente esposto al rischio di carenze. È sempre fondamentale valutare il contesto clinico e le caratteristiche individuali, senza generalizzare».
Cosa devi mangiare per evitare i deficit
La buona notizia è che, in genere, le carenze vitaminiche possono essere prevenute attraverso un’alimentazione corretta. Quali sono i cibi che non dovrebbero mai mancare in tavola? «Nessun “superfood”: nella maggior parte delle persone sane, un’alimentazione equilibrata e varia è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamine», specifica la nutrizionista.
«Frutta e verdura di stagione dovrebbero essere consumate quotidianamente, cercando di variare il più possibile colori e tipologie, poiché ogni gruppo apporta vitamine e composti protettivi differenti. È importante includere anche cereali, preferibilmente integrali, legumi, frutta secca, pesce, uova, latticini, oltre all’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi». La varietà alimentare rappresenta uno dei migliori strumenti di prevenzione contro le carenze. «Naturalmente esistono situazioni particolari in cui un’alimentazione corretta potrebbe non bastare, come nel caso della vitamina B12 per i vegetariani o i vegani, o della vitamina D in alcune categorie di persone. In questi casi, sarà il medico a valutare la necessità di un’integrazione».
Integratori: prima chiedi al medico
Nel caso di una reale carenza, gli integratori rappresentano un valido supporto. Non dovrebbero però sostituire una dieta equilibrata né essere assunti sulla base di sintomi aspecifici. «Negli ultimi anni gli integratori di vitamine sono diventati sempre più diffusi. Spesso vengono visti come una soluzione semplice e immediata a diversi sintomi, che però, come abbiamo visto, non sempre sono dovuti a deficit vitaminici».
«Ricorrere a un’integrazione senza che sia necessario difficilmente porta benefici. A volte può risultare addirittura dannoso, soprattutto nel caso delle vitamine liposolubili come A, D, E e K che, se assunte in eccesso, possono accumularsi nell’organismo», avverte la nutrizionista. «Il primo passo dovrebbe sempre consistere nell’individuare la causa del sintomo, analizzando lo stile di vita, l’alimentazione e l’eventuale presenza di patologie. Solo dopo una corretta valutazione clinica è possibile capire se convenga prendere un integratore, scegliendo il prodotto, il dosaggio e la durata del trattamento più appropriati».