Quando si parla di alimentazione e abbronzatura, il pensiero corre subito alle carote. Eppure il celebre betacarotene non è l’unico alleato della pelle durante l’esposizione solare. Una dieta varia e ricca di specifici nutrienti può contribuire a sostenere le naturali difese cutanee della pelle al sole, specialmente contro lo stress ossidativo indotto dai raggi UV, favorendo al tempo stesso un incarnato luminoso e uniforme.
«È importante chiarire che nessun alimento sostituisce la protezione solare: l’uso di creme con un adeguato SPF, insieme a una corretta esposizione al sole, resta fondamentale», spiega la dottoressa Chiara Lecchi, dietista nutrizionista. «Tuttavia, portare in tavola i cosiddetti “sun food” può rappresentare un valido supporto per il benessere della pelle».
L’abbronzatura perfetta non inizia sotto l’ombrellone, ma portando i colori dell’estate nel piatto. La pelle, infatti, rispecchia fedelmente ciò di cui ci nutriamo.
Licopene: lo scudo rosso di pomodori e anguria
Il licopene è un pigmento naturale appartenente alla famiglia dei carotenoidi, responsabile del colore rosso intenso di alimenti come pomodori, anguria, pompelmo rosa e guava.
Grazie alla sua potente azione antiossidante, il licopene aiuta a contrastare i radicali liberi prodotti dall’esposizione ai raggi UV, contribuendo a proteggere le cellule cutanee dallo stress ossidativo.
Un aspetto interessante riguarda la biodisponibilità: il licopene infatti viene assorbito meglio dall’organismo quando i pomodori sono cotti e consumati insieme a una fonte di grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva. Via libera, quindi, a passate, sughi e gazpacho.
Luteina: il carotenoide che difende occhi e pelle al sole
Meno nota del betacarotene, la luteina è un carotenoide presente soprattutto nelle verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo riccio, bietole e lattuga, ma anche nel tuorlo d’uovo.
Conosciuta per il suo ruolo nella salute degli occhi, la luteina contribuisce anche a preservare l’elasticità e l’idratazione della pelle, aiutando a contrastare i danni provocati dai raggi ultravioletti.
«Per massimizzarne l’assorbimento, prova ad abbinarla a una piccola quota di grassi sani», consiglia la dottoressa. «Un filo d’olio extravergine d’oliva, l’avocado o una manciata di frutta secca possono fare la differenza».
La vitamina C è il sostegno alla produzione di collagene
La vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene, la proteina che contribuisce a mantenere la pelle tonica ed elastica. Inoltre, svolge un’importante funzione antiossidante, aiutando a neutralizzare i radicali liberi generati dall’esposizione solare.
Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, pomodori e frutti di bosco ne sono particolarmente ricchi. Poiché la vitamina C è sensibile al calore e alla luce, è meglio consumare questi alimenti freschi e di stagione, limitando cotture prolungate che potrebbero ridurne invece il contenuto.
Omega 3: i grassi buoni che aiutano la pelle al sole
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Inserirli regolarmente nella dieta può contribuire a mantenere integra la barriera cutanea e a favorire l’idratazione della pelle, particolarmente importante durante i mesi estivi.
Le fonti principali sono il pesce azzurro come sardine, sgombro e alici, ma si trovano anche nei semi di lino, semi di chia e noci.
Una pelle ben nutrita e idratata tende a reagire meglio all’esposizione solare e a mantenere più a lungo un aspetto sano e luminoso e questi alimenti sicuramente vi aiuteranno.
3 ricette perfette per “fare squadra a tavola“
«Più che puntare su un singolo alimento, la strategia vincente consiste nel seguire un’alimentazione varia, ricca di frutta e verdura di stagione, grassi buoni e una corretta idratazione», spiega l’esperta.
Ecco tre ricette semplici per fare il pieno di nutrienti amici della pelle.
Estratto tropicale
Ingredienti: 1/2 mango, 2 fette di papaya, 1 arancia pelata a vivo. Da frullare e servire con qualche foglia di basilico fresco.
La papaya e il mango sono tra i frutti esotici con il più alto tasso di betacarotene. Il basilico aggiunge una nota fresca e una sferzata di oli essenziali antiossidanti.
Da bere freddo di frigorifero con l’aggiunta di 3-4 anacardi pestati nel bicchiere, che forniscono il rame, minerale chiave nel processo di sintesi della melanina.
Poke estiva
Ingredienti: quinoa o bulgur o cous cous, pomodori, anguria, feta o ceci (per una versione vegan), menta fresca, olio extravergine di oliva, semi di lino.
Cuocere il cereale scelto e lasciarlo raffreddare, sarà la base della poke. Unire i pomodori maturi e l’anguria privata dei semi e tagliata a pezzetti. L’abbinamento può sembrare insolito, ma è incredibilmente rinfrescante. Aggiungere la feta sbriciolata o i ceci e una manciata di menta fresca. Condire con l’olio extravergine di oliva e i semi di lino.
Insalatona estiva
Ingredienti: salmone selvaggio, cavolo riccio, lattuga, avocado, mango, mandorle, olio extravergine di oliva, lime.
Cuocere il salmone in padella o al forno o in friggitrice ad aria, adagiarlo su un letto di cavolo riccio e lattuga. Unire l’avocado a fette, cubetti di mango maturo, le mandorle tostate (per un tocco crunchy) e condire con una citronette di olio extravergine di oliva e lime.
Il salmone apporta Omega-3, che mantengono le membrane cellulari elastiche e idratate, impedendo alla pelle di “spellarsi” dopo l’esposizione. Le mandorle sono un’ottima fonte di zinco, magnesio e vitamina E per accelerare la riparazione dei tessuti.
Colori diversi nel piatto significano nutrienti diversi: alternare alimenti rossi, verdi, arancioni e viola aiuta a fare il pieno di antiossidanti e sostanze protettive. L’abbronzatura perfetta, infatti, non si costruisce solo sotto il sole, ma anche a tavola. Sempre ricordando che nessun cibo può sostituire le regole fondamentali della fotoprotezione: evitare le ore più calde, esporsi gradualmente e utilizzare ogni giorno una protezione solare adeguata al proprio fototipo.
Ricordiamoci, infine, che per mantenere un’abbronzatura luminosa e duratura c’è un altro nutriente fondamentale: l’acqua. Una pelle disidratata si screpola e si desquama, portando via il colore; una pelle idratata trattiene l’oro del sole.