I cibi fermentati fanno bene alla funzione intestinale e all’umore. Per inserirli nella tua dieta, inizia con piccole dosi e aumenta gradualmente. Ascolta il tuo corpo: l’intestino ha i suoi tempi e ogni organismo reagisce in modo diverso. Ecco come fare in casa kefir, kombucha e kimchi, come usarle e le loro origini.
Kefir, la colazione dal Caucaso
Nato tra le montagne del Caucaso, era considerato un dono prezioso: i “grani” di kefir venivano tramandati di famiglia in famiglia.
Bevanda quotidiana dei popoli nomadi, simbolo di longevità e forza, può essere consumato a tavola, a colazione o come spuntino rinfrescante.
Come preparare il kefir in casa
Ingredienti per 5 dl, fermentazione 24-48 ore: 5 dl di latte intero (di mucca o di capra), 50 g di grani di kefir di latte.
Versa i grani di kefir e il latte in un recipiente di vetro e mescola con un cucchiaio di plastica. Coprilo con un telo e fai fermentare da 24 a 48 ore a seconda della temperatura, mescolando il kefir due volte al giorno. Filtra con un colino di nylon e conserva in frigo fino a una settimana. Per ricominciare il ciclo, trasferisci i grani rimasti in un recipiente pulito, copri con altri 5 dl di latte e ripeti l’operazione.
Kombucha, la bevanda made in China
Conosciuto come “elisir di lunga vita”, il kombucha nasce oltre 2000 anni fa in Cina. Arriva poi in Giappone e in Russia, dove viene consumato come tonico e digestivo.
Utilizzalo come alternativa alle comuni bevande, meglio se lontano dai pasti principali.
Come preparare il kombucha
Ingredienti per 1 vaso da 2 litri, fermentazione 7-17 giorni: 1 litro di acqua naturale, 55 g di zucchero di canna, 2 bustine di tè nero, 6 cl di kombucha da una preparazione precedente, 1 scoby (symbiotic culture of bacteria and yeast), la “madre” del kombucha, che si trova in rete o nei negozi di alimentazione naturale sotto forma di disco.
Scalda l’acqua, aggiungi lo zucchero e scioglilo mescolando. Togli dal fuoco e aggiungi le bustine di tè. Lascia in infusione finché la bevanda si raffredda. Lava il vaso con acqua calda, senza detergenti, adagia lo scoby e il kombucha già pronto sul fondo. Poi, versa il tè nel vaso pulito. Copri con un foglio di carta da cucina, fissalo con un elastico, appoggia un telo sopra il vaso per proteggerlo dal sole e lascia fermentare il kombucha a 18-20° (così è pronto in 7 giorni; il tempo aumenta se la temperatura è più bassa).
Durante la fermentazione sulla superficie del tè si formerà una pellicola, un nuovo scoby. Filtra la bevanda in un colino di nylon, conserva mezzo bicchiere del liquido per produrre il nuovo kombucha e versa il resto in una bottiglia con un tappo a tenuta. La bevanda ottenuta può essere consumata subito o passata a una doppia fermentazione.
Kimchi, rituale coreano
Più che un cibo, il kimchi è un gesto rituale “made in Corea”.
Nato per conservare le verdure durante l’inverno, oggi è uno dei pilastri della cucina coreana, con centinaia di varianti regionali. Si sposa con piatti di cereali, uova e riso.
Come preparare il kimchi in casa
Ingredienti per 1 vaso grande da 2 litri, fermentazione 2 settimane: 1 cavolo cinese da 1,2 kg, 70 g di sale grosso marino integrale, 25 dl di acqua minerale naturale, 50 g di peperoncino in polvere coreano (kochugaru, nei negozi di alimentazione orientale), 100 g di daikon, 100 g di porro, 2 spicchi d’aglio, 1 noce di zenzero, 2 cucchiai di colatura di alici, 1 cucchiaio di zucchero di canna, sale.
Sciacqua e taglia in 8 spicchi il cavolo cinese. Sciogli in una ciotola d’acqua il sale grosso. Unisci il cavolo e fai marinare per 1 ora girandolo nella salamoia ogni 15 minuti. Scola e sciacqua gli spicchi sotto acqua fredda. Prepara la pasta per il kimchi: trita finemente il daikon, il porro, l’aglio e grattugia lo zenzero. Riuniscili in una ciotola, aggiungi il peperoncino, 1 cucchiaino di sale, lo zucchero e la colatura di alici.
Mescola, se la pasta è troppo asciutta versavi 1 o 2 cucchiai di salamoia. Spalmala in abbondanza sulle foglie di cavolo. Sistema gli spicchi nel vaso, schiacciandoli bene, mettici un peso sopra, chiudi il vaso e sistemalo al fresco o in frigo. Lascia fermentare per 2 settimane, sfiatando il vaso ogni giorno e comprimendo il cavolo in modo che rimanga coperto dal liquido prodotto. Taglialo a pezzetti o tritalo prima di consumarlo o servirlo.
Il kimchi si conserva per un paio di mesi, dopo è ancora ottimo da gustare, ma perde progressivamente la vitalità dei suoi fermenti.