I cibi fermentati fanno bene anche all’umore (non solo all’intestino): ecco perché

Non sono un trend passeggero né l’ennesimo superfood da scaffale. I cibi fermentati, dal kefir al kimchi, passando per il kombucha, stanno riconquistando spazio sulle nostre tavole perché parlano di equilibrio, di tempo e di benessere profondo. Li chiamiamo “alimenti vivi” perché contengono microrganismi attivi che dialogano con il nostro intestino e, indirettamente, anche con il cervello.

Ma come inserirli nella vita di tutti i giorni senza eccessi? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Adele Tomasini, biologa nutrizionista, che ci guida alla scoperta della fermentazione e del ruolo del microbiota nel benessere quotidiano.

Cosa sono i cibi fermentati e perché li definiamo “vivi”?

«I cibi fermentati sono alimenti che hanno subìto un processo di fermentazione naturale in cui microrganismi benefici, come batteri e lieviti, trasformano zuccheri e altri nutrienti che ne modificano il gusto, la consistenza e la conservabilità. Vengono definiti “alimenti vivi” perché contengono microrganismi attivi che, se presenti in quantità adeguate, possono contribuire a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale – l’insieme dei microrganismi che abitano il nostro intestino – e sostenere la salute digestiva».

Kefir, kombucha e kimchi: cosa li accomuna e cosa li differenzia?

«Hanno in comune il fatto di essere alimenti fermentati, quindi trasformati dall’azione di microrganismi che ne modificano le caratteristiche nutrizionali e sensoriali. A renderli diversi sono la materia prima, il tipo di fermentazione e i microrganismi coinvolti. Il kefir nasce dalla fermentazione del latte e contiene una combinazione di batteri lattici e lieviti.

Il kombucha è una bevanda ottenuta dalla fermentazione del tè verde o nero zuccherato grazie a una coltura simbiotica di batteri e lieviti. Il kimchi, invece, è un alimento vegetale tipico della cucina coreana a base di verdure, soprattutto cavoli, dove nel processo di fermentazione predominano i batteri lattici. Per questo, pur appartenendo alla stessa “famiglia”, hanno sapori e profili nutrizionali diversi».

Perché sono alleati dell’umore (e dell’intestino)?

«Negli ultimi anni la ricerca ha messo in luce l’esistenza dell’asse intestino-cervello, un sistema di comunicazione bidirezionale tra apparato digerente e sistema nervoso. Il microbiota intestinale è un protagonista chiave di questo dialogo, perché partecipa alla produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina, e alla modulazione dell’infiammazione e della risposta allo stress.

I cibi fermentati possono contribuire a sostenere l’equilibrio del microbiota e, di conseguenza, supportare indirettamente anche il benessere mentale. È importante però chiarire che non sono una soluzione immediata per l’ansia: i benefici si inseriscono sempre in uno stile di vita sano, che comprende alimentazione equilibrata, buon sonno e gestione dello stress».

Quanto è forte il legame tra microbiota e cervello?

«Oggi questo legame è ben documentato. Si parla sempre più spesso di asse microbiota-intestino-cervello, come simbolo di una comunicazione che avviene attraverso segnali neurali, come il nervo vago, ma anche ormonali, immunologici e metabolici. Le sostanze prodotte dal microbiota possono influenzare umore e livelli di stress, oltre che i disturbi gastrointestinali, e viceversa».

C’è differenza tra fermentati fatti in casa e quelli industriali?

«Sì, soprattutto per quanto riguarda i processi produttivi e il contenuto di microrganismi vivi. I prodotti artigianali o fatti in casa, se preparati correttamente, contengono una maggiore varietà di microrganismi perché non subiscono trattamenti di stabilizzazione come la pastorizzazione.

I prodotti industriali, invece, devono garantire standard elevati di sicurezza e conservazione, e questo può ridurre o annullare la presenza di microrganismi vivi. Per questo è utile leggere le etichette, dove spesso sono indicate informazioni sul processo produttivo e sulla concentrazione di fermenti attivi».

Chi si avvicina ai cibi fermentati, da dove dovrebbe iniziare?

«Il consiglio è di partire con gradualità, scegliendo alimenti semplici e ben tollerati, come yogurt, kefir o piccole quantità di verdure fermentate. Le dosi iniziali dovrebbero essere contenute, soprattutto se si ha un intestino sensibile. Inseriti con moderazione all’interno di una dieta varia, i fermentati rappresentano sicuramente una scelta sana, perché aumentano la varietà alimentare e favoriscono l’eubiosi, cioè il benessere, dell’intestino».

In quali casi vanno introdotti con cautela?

«In alcune persone, all’inizio i cibi fermentati possono causare gonfiore per aumento dei gas intestinali. Anche per chi soffre della sindrome del colon irritabile, un consumo eccessivo o non graduale di cibi fermentati può accentuare i sintomi. In questi casi, meglio seguire un approccio personalizzato e, se necessario, consultare un biologo nutrizionista».

Come integrarli senza stravolgere la dieta?

«Non servono rivoluzioni. Basta inserire piccole quantità di alimenti già familiari: un bicchiere di kefir a colazione, un cucchiaio di crauti in un panino, un po’ di kimchi accanto a verdure o cereali. L’importante è avere costanza e inserirli all’interno di una dieta equilibrata».

È vero che prepararli allena la mente all’attesa?

«Certo. Ritagliarsi del tempo per preparare i cibi fermentati, che hanno i loro tempi, è un gesto di attenzione rivolto a noi stesse e ai nostri cari, molto più gratificante di aprire un vasetto o svitare una bottiglietta industriale. Aspettare che la fermentazione sia compiuta ci riporta ai tempi in cui tutto veniva fatto a mano. Con una grande soddisfazione personale».

I migliori salva-umore

Yogurt bianco al naturale o kefir. Sono alimenti molto studiati, facilmente reperibili e generalmente ben tollerati. Inseriti con regolarità nella propria dieta, rappresentano un gesto semplice per prendersi cura dell’intestino, con benefici indiretti sul benessere generale, sull’energia quotidiana e, quindi, anche sul tono dell’umore.

LEGGI ANCHE: Kefir, kombucha e kimchi: come prepararli in casa