Aiutano ad abbassare il colesterolo, rallentano l’invecchiamento e hanno un ruolo nella protezione di diverse malattie. Sono alcuni dei benefici dei semi di lino: in commercio vengono proposti in due versioni, interi e macinati. «Nel complesso si equivalgono, ma i secondi vengono assorbiti più facilmente dall’organismo, mentre quelli interi possono transitare lungo il tratto digestivo senza essere completamente digeriti, per cui svolgono un’azione più emolliente», spiega la dottoressa Angela Valentino, biologa nutrizionista del Gruppo MultiMedica.
Si tratta di piccoli semi oleaginosi dal guscio liscio e lucente, a forma di goccia appiattita e appuntita, il cui colore può variare dal marrone scuro al giallo paglierino: provengono dalla pianta del lino, originaria dell’Asia occidentale e del Mediterraneo orientale, che per migliaia di anni è stata coltivata in diverse parti del mondo, sia per la produzione di fibra (usata per realizzare il lino tessile), sia per i suoi semi, apprezzati per i loro benefici nutrizionali.
Quali sono i benefici dei semi di lino
«I semi di lino presentano un ricco profilo nutrizionale e numerosi benefici per la salute», specifica la dottoressa Valentino, «sono utili per proteggersi dalle malattie cardiovascolari, dal diabete, dalla dislipidemia, dall’obesità e dalla sindrome metabolica».
In particolare, questi semi sono un valido alleato del cuore, grazie al contenuto di acidi grassi polinsaturi: sono ricchi di Omega-3 e Omega-6, acido alfa linolenico e linoleico, un mix portentoso che aiuta a mantenere pulite le arterie, a prevenire l’insorgenza di placche arteriosclerotiche, ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
«Inoltre, sono una fonte eccellente di fibra solubile e insolubile, che supporta la salute digestiva», dice l’esperta. «Se lasciati in ammollo in acqua a temperatura ambiente o in un’altra bevanda come il latte, hanno la capacità di rilasciare delle sostanze, dette mucillagini, in grado di accelerare il transito intestinale e contrastare la stipsi. Per ottenere questo beneficio, però, l’assunzione dei semi deve essere quotidiana».
Contengono anche altre sostanze amiche del cuore, i lignani, potenti composti antiossidanti, che tra l’altro sono considerati fitoestrogeni e possono contribuire a bilanciare gli ormoni, oltre a ridurre il rischio di alcune malattie, come il cancro al seno e alla prostata.
«Insieme ad altre molecole biologicamente attive, come l’acido alfa linoleico, i lignani possono determinare diversi effetti fisiologici, protettivi e terapeutici», aggiunge l’esperta. «Per esempio, gli studi disponibili mostrano l’azione protettiva dei semi di lino e dei suoi componenti sul sistema riproduttivo femminile con una particolare utilità nella sindrome dell’ovaio policistico e nel cancro ovarico».
Come se non bastasse, i semi di lino sono una buona fonte di ferro in caso di anemia, di calcio prezioso per la salute delle ossa e di proteine vegetali di alta qualità, utilissime per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Semi di lino e diabete
A supporto dei benefici per la salute, una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2023 su Nutrition Research ha analizzato l’impatto dell’integrazione di semi di lino nei pazienti con diabete di tipo 2.
«Nei partecipanti allo studio, i soggetti che hanno ricevuto l’integrazione con semi di lino intero hanno avuto una riduzione significativa dell’emoglobina glicata, rispetto al gruppo di controllo», evidenzia la dottoressa Valentino. «In particolare, il beneficio ha coinvolto chi aveva livelli di zucchero nel sangue scarsamente controllati. Inoltre, si è registrato un aumento del colesterolo buono HDL e la riduzione di quello cattivo LDL».
Quali sono le controindicazioni dei semi di lino
I semi di lino interi sono sconsigliati in caso di diverticolite, perché potrebbero restare intrappolati nelle “piccole sacche” all’interno delle pareti intestinali, creando irritazione e accentuando la sintomatologia.
In tal caso, meglio privilegiare l’uso di quelli macinati (ridotti in farina) o consumare direttamente l’olio di lino. Inoltre, devono limitarne il consumo i pazienti con insufficienza renale cronica grave per il loro contenuto di potassio.
Come consumare i semi di lino
Un consumo eccessivo di semi di lino potrebbe determinare un surplus calorico non indifferente, se contiamo che 100 g forniscono circa 534 kcal. «Facendo i conti, tre cucchiai al giorno sono sufficienti per garantire un buon apporto di acidi grassi Omega-3 e di altre sostanze benefiche», suggerisce l’esperta.
Ma come integrarli nella dieta? I semi di lino sono un ingrediente versatile che può essere usato in molti modi. Ad esempio, possiamo aggiungerli a frullati e yogurt per un tocco di croccantezza e un apporto extra di fibre oppure usarli come condimento per piatti salati, come zuppe e stufati, grazie al loro sapore delicato. Se macinati, si possono unire nell’impasto di pane, biscotti e muffin per migliorare la consistenza e il valore nutrizionale.
Aggiungerli a insalate e cereali è un’altra ottima idea per arricchire i piatti con grassi salutari, senza contare che i semi di lino sono un ottimo sostituto delle uova nelle ricette vegane: basta mescolarli con acqua per ottenere una consistenza gelatinosa simile a quella dell’uovo.
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