Cucina etnica: tra ingredienti e ricette salutari
Dal tempeh al kimchi fino alle spezie indiane, alcuni cibi e ingredienti tipici di altre cucine del mondo possono rappresentare una scelta interessante anche sulla nostra tavola. Per variare il solito menu, e continuare a fare il pieno di salute. I consigli della nutrizionista
di Francesca Gastaldi
La dieta mediterranea, si sa, è un regime alimentare considerato tra i più salutari e sostenibili. Seguire questo modello nutrizionale, basato su legumi, cereali, frutta e verdura di stagione e prodotti locali, non significa però dover rinunciare a sperimentare anche sapori diversi.
In giro per il mondo esistono, infatti, alimenti e ingredienti tipici di altre tradizioni gastronomiche, che possono rappresentare un'alternativa. Non solo per dare un po’ di varietà ai soliti menu, ma anche per fare il pieno di salute. Molti cibi "etnici" presentano, infatti, caratteristiche e proprietà nutrizionali preziose per il benessere dell’organismo.
I migliori da portare in tavola? Eccone alcuni, insieme a qualche dritta della nutrizionista per inserirli in modo corretto nella propria alimentazione.
Tempeh, un'alternativa alla carne
Arriva dall’Indonesia, ma si è conquistato ormai un posto di tutto rispetto anche sulle nostre tavole. Parliamo del tempeh, alimento fermentato, ricavato generalmente dai semi di soia, ma prodotto a volte anche con altri tipi di legumi. Con un sapore più deciso rispetto al tofu, altro derivato della soia, il tempeh può essere impiegato in tanti modi diversi e rivelarsi un alimento tattico da portare in tavola al posto dei classici secondi.
«Il tempeh è ricco di proteine e contiene amminoacidi essenziali, che lo rendono un'alternativa alla carne o ad altre fonti proteiche, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana e vegana», spiega la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato.
«Facile da digerire, permette di sfruttare i benefici della soia evitando però il gonfiore che il consumo di questi legumi può generare. La soia contenuta nel tempeh è sottoposta, infatti, a un processo di fermentazione che la rende più digeribile. In più, questo alimento contiene anche minerali come ferro, calcio e magnesio ed è una buona fonte di fibre, tanto da poter essere considerato un probiotico naturale, ottimo per preservare la salute del microbiota intestinale».
«Il tempeh, inoltre, ha un basso indice glicemico ed è quindi indicato anche per chi ha il diabete - spiega la nutrizionista. - Essendo fatto con la soia, poi, contiene fitosteroli, molecole utili per contribuire ad abbassare i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue».
Per quanto riguarda le modalità di cottura, largo alla fantasia: il tempeh può essere, infatti, cucinato in padella con un filo d’olio, grigliato, ma anche utilizzato per preparare gustosi ragù veg.
Tabbouleh di couscous, la "schiscetta" ideale anche in estate
Tra le ricette etniche da cui prendere ispirazione anche il tabbouleh di couscous, piatto fresco, gustoso e molto salutare.
«Il couscous può rappresentare un sostituto della pasta - spiega la dottoressa Dubini -. Ottenuto dalla semola di grano duro, è fonte di carboidrati, ma ha un indice glicemico leggermente più basso ed è più digeribile. In più, si presta per preparare piatti unici». Come appunto il tabbouleh libanese, che si può personalizzare con ingredienti a piacere.
«Per un piatto ben bilanciato, l’ideale è abbinare il couscous a verdure di stagione, unendo una fonte proteica, che può essere rappresentata da pesce, legumi o perché no, anche dal tempeh, se si vuole mixare ingredienti diversi. Si tratta di una ricetta facile e veloce da preparare e quindi perfetta come "schiscetta" salutare da portare in ufficio».
Spaghetti di riso, digeribili e gluten free
Grande classico della cucina cinese, anche gli spaghetti di riso possono rivelarsi un alimento tattico nella nostra cucina.
«Tra i vantaggi degli spaghetti di riso c’è sicuramente quello di essere gluten free e quindi di adatti a chi ha un’intolleranza o una sensibilità al glutine», spiega la dottoressa Dubini.
«Oltre a essere più digeribili e meno calorici della pasta, sono poi un alimento facile e rapido da preparare, perché richiedono in genere solo pochi minuti di ammollo. Trattandosi però di un prodotto a base di riso raffinato, è bene tenere presente, per chi soffre di diabete, che hanno un indice glicemico più alto, se non vengono abbinati correttamente. Il consiglio è di utilizzarli per preparare un piatto unico, con gamberi, pollo oppure uova, e poi tante verdure di stagione. Facendo attenzione ai condimenti: la classica salsa di soia è in genere molto salata, per cui è meglio preferire le versioni a basso contenuto di sodio».
Kimchi, dalla Corea un alleato per l’intestino
Mai sentito parlare di kimchi? Dietro a questo curioso nome si cela una preparazione tipica coreana dai molti benefici.
«Alla base ci sono verdure fermentate, solitamente cavolo cinese e ravanelli condite con aglio, peperoncino, zenzero e cipollotti», spiega la nutrizionista. «Essendo un alimento fermentato, è ricco di probiotici, alleati del microbiota intestinale. Ma non solo: grazie alla presenza di zenzero e altre spezie, questa preparazione aiuta il sistema immunitario e offre un’azione antinfiammatoria».
Il kimchi si può consumare da solo o come accompagnamento di secondi piatti a base di carne o pesce, e può essere preparato anche a casa.
Dall’India, le spezie della salute
Dalla tradizione gastronomica indiana, invece, è bene recuperare l’utilizzo delle spezie, non solo per regalare sapore e profumi più intensi alle preparazioni nostrane, ma anche per sfruttarne i tanti benefici in termini di salute.
«La curcuma, per esempio, è un antinfiammatorio naturale, utile anche in caso di dolori articolari, oltre che un prezioso antiossidante, efficace nel contrastare i radicali liberi. Un consiglio? Sarebbe meglio abbinarla al pepe nero: la piperina contenuta aiuta, infatti, ad assorbire meglio la curcumina. Alcuni studi suggeriscono che aggiungere il pepe nero aumenta l’assorbibilità della curcumina di quasi 20 volte».
Per quanto riguarda le modalità di impiego, si può davvero spaziare. «La curcuma è una spezia molto versatile: si può usare sulle verdure, ma anche su gamberi o pollo o su preparazioni a base di riso, magari basmati, varietà indiana che ha un sapore molto aromatico, ma un basso contenuto calorico e un moderato indice glicemico».
Per uno spuntino diverso dal solito, la curcuma può essere utilizzata anche per il Golden milk, una bevanda antinfiammatoria, a base di latte vegetale e curcuma appunto, a cui si può aggiungere anche miele o sciroppo di agave.
E per quanto riguarda il curry? «Trattandosi di un mix di spezie, tra cui curcuma, coriandolo, zenzero e a volte peperoncino, combina proprietà diverse», sottolinea l’esperta. «In generale può essere considerato un antinfiammatorio naturale e un alleato per favorire la digestione e contrastare il gonfiore che si può avvertire dopo i pasti».
Sushi e sashimi? Sì, ma occhio
Infine, guardando al Giappone, due parole anche su sushi e sashimi.
«Il classico sushi a base di salmone, ricco di Omega 3, acidi grassi con azione antinfiammatoria, abbinato all’alga Nori, fonte di ferro e vitamina C, potrebbe essere un buon alimento», spiega la dottoressa Dubini. «Il problema è che spesso per mantenere compatto il riso viene utilizzato lo zucchero e questo fa del sushi una preparazione non molto bilanciata dal punto di vista nutrizionale. Decisamente meglio il sashimi, specie se abbinato a una porzione di verdure cotte o crude per assicurarsi una buona dose di fibre, vitamine e antiossidanti. Attenzione sempre, però, anche alle salse, spesso molto salate».
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
