Il segreto per mantenere in buona salute le articolazioni? Non arrendersi alla pigrizia e darsi una mossa, senza per forza esagerare: uno studio pubblicato sulla rivista Arthritis Care & Research, condotto su più di 1600 volontari over 49 che soffrivano di dolore e rigidità articolare agli arti inferiori, ha dimostrato che sono sufficienti 45 minuti di attività fisica alla settimana (come una camminata a ritmo sostenuto) per aumentare dell'80% la probabilità di conservare e migliorare la funzionalità motoria; un ritmo d'allenamento più basso, e anche più realistico, rispetto ai 150 minuti settimanali suggeriti dalle linee guida americane.
Ed è un consiglio che potrebbe interessare a molti: secondo i dati forniti da miodottore.it, sito specializzato nella prenotazione online di visite mediche, l'artrosi risulta la seconda malattia più cercata dagli italiani sul portale web, preceduta soltanto dalla menopausa.
Colpa degli anni che passano, certo, ma anche di fattori costituzionali come un’arcata plantare troppo piatta che sbilancia l’assetto del corpo; o del sovrappeso, nemico numero uno delle ginocchia.
Passare al contrattacco, però, è possibile. Ecco i segreti per prevenire i disturbi e, eventualmente le tecniche d'intervento più affidabili.
Tendiniti e borsiti
Manovrare per ore il mouse, correre indossando un paio di scarpe dalla suola non adeguata oppure allenarsi in maniera esagerata: tutte attività che richiedono l'esecuzione di movimenti ripetitivi, capaci di sottoporre le articolazioni a microtraumi dannosi per i tendini, che di conseguenza si infiammano.
Il risultato: «Questa situazione dà il via a una tendinite, spesso complicata da una borsite, l’infiammazione delle piccole sacche ripiene di liquido che proteggono l’articolazione», spiega la dottoressa Lara Castagnetti, specialista in Medicina fisica e riabilitativa dell’Istituto Humanitas di Rozzano (Milano).
Se ad essere colpito è il polso, il dolore si acutizza quando fletti l'articolazione oppure allarghi il pollice verso l'esterno; quando, invece, a soffrire è il tendine del ginocchio (detto rotuleo), provi un forte dolore nella parte anteriore dell’articolazione; nel caso del tendine d'Achille (che collega i muscoli del polpaccio al calcagno), il problema è localizzato appena sopra il tallone. Infine, quando nel mirino finiscono i tendini della spalla ti fa male quando sollevi il braccio verso l'alto e di notte.
A volte, però, il quadro è più sfumato: il dolore può essere meno intenso, accompagnato da un aumento del volume del tendine: in questo caso si tratta di tendinosi, cioè dell’usura di questa struttura dell’articolazione che la espone a un rischio di rottura più alto.
La prevenzione
«Se pratichi sport che sollecitano ginocchia e caviglie, come il running, occorre indossare calzature con una suola che assicuri una buona ammortizzazione», suggerisce la dottoressa Lara Castagnetti. «Inoltre, è utile affidarsi a un podologo per valutare se l'arco plantare è troppo piatto, in modo da intervenire con un plantare personalizzato», continua l'esperta.
Per salvaguardare i tendini del polso, invece, impara a mantenere una posizione corretta davanti al monitor: «Tieni il mouse il più vicino possibile al computer e manovralo appoggiando l’avambraccio alla scrivania. Eventualmente, puoi aiutarti con un cuscinetto per mouse, utile per sorreggere il polso e proteggerlo dai microtraumi», suggerisce la fisiatra.
Utile, inoltre, effettuare regolarmente esercizi specifici, detti eccentrici, che stimolano un preciso rinforzo muscolare e prevengono le tendiniti nelle zone "a rischio" del corpo: li puoi apprendere da un personal trainer o da un fisioterapista (con alcune sedute a carico del Ssn) e poi effettuarli da sola.
Come intervenire
Se nonostante queste accortezze i tendini si infiammano lo stesso, tieni a riposo l’articolazione per almeno 2-3 giorni.
«Nel frattempo puoi contrastare il dolore con il paracetamolo (non più di 1000 mg per 2-3 volte al giorno). Inoltre, puoi applicare delle compresse di ghiaccio per 20 minuti, 3 volte al dì, e ricorrere a un tutore, che permette all'articolazione di evitare inutili stress», continua la dottoressa Lara Castagnetti.
Se nel giro di 10 giorni la situazione non migliora, fissa una visita dall’ortopedico o dal fisiatra: «Lo specialista, dopo un'ecografia, prescriverà un ciclo di applicazioni di onde d’urto (3 sedute alla settimana per 21 giorni), impulsi sonori che aiutano a disinfiammare e rigenerare il tendine», continua la fisiatra.
Se al problema si accompagna anche una borsite si ricorre a una decina di sessioni di laserterapia, che riduce l'infiammazione attraverso un fascio di luce ben calibrato.
«Occorre affidarsi al medico anche quando sospetti una tendinosi: attraverso un’ecografia l'esperto confermerà se il tendine è usurato. E in questo caso ti suggerirà degli esercizi di ginnastica mirati e qualche seduta di onde d'urto, per rinforzarlo», specifica l'esperta.
Proteggi così il tendine d’Achille
Ideale se corri oppure pratichi sport che mettono sotto stress le caviglie e vuoi proteggere il tendine d’Achille, questo esercizio torna utile anche per chi ha sofferto di una tendinite e desideri favorire la ripresa dell’articolazione. Inizia con una sessione al giorno e, quando ti sentirai in grado, arriva a 2 serie.
In posizione eretta, appoggia gli avampiedi sul primo gradino di una scala. Ora, sollevati sulle punte per 2-3 secondi, quindi fletti più che puoi il piede sinistro e scendi con il tallone, fino a portarlo più in basso rispetto alla punta. Mantieni la posizione per circa 10- 15 secondi, poi ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni intervallate da qualche secondo di pausa, quindi riprova flettendo il piede destro.
Artrosi e artrite
Il tempo che passa è un acerrimo nemico delle articolazioni perché favorisce l'artrosi: «Con il passare degli anni le cartilagini si riducono di spessore, si degradano e le ossa, non più protette dal loro ammortizzatore naturale, “frizionano”, si deformano, perdono elasticità e fanno male», spiega il dottor Luca Bertini, specialista in ortopedia e traumatologia ed esperto di medicina naturale a Pisa. «A volte, arrivano addirittura a limitare alcuni movimenti come, per esempio, lo strizzare uno straccio o l’apertura di un barattolo».
Nel mirino del problema ci sono un po’ tutte le giunture, comprese quelle delle dita, anche se le zone più a rischio sono colonna cervicale e lombare, ginocchio e anca. «In genere, la malattia compare dopo i 45 anni e colpisce con maggiore frequenza le donne, soprattutto con l’arrivo della menopausa. Ma anche gli under 50 non ne sono immuni, soprattutto se si sono avute fratture articolari (il punto lesionato è più fragile ed esposto agli scherzi del tempo) oppure si praticano sport “a rischio”. Come gli amanti del calcetto, per esempio, che possono ritrovarsi con ginocchia o caviglie doloranti prima del tempo», continua l'ortopedico.
Si parla di artrite, invece, quando il dolore è causato da infiammazioni croniche.
La prevenzione
Se vuoi rallentare l'invecchiamento delle articolazioni basta osservare poche regole: «Cerca di mantenere il peso forma perché i chili di troppo premono sulle articolazioni, consumandole in anticipo. Evita il fumo e limita alle grandi occasioni il consumo di alcolici e zuccheri, perché possono alterare la struttura del collagene di cui è ricca la cartilagine e accelerare la demineralizzazione delle ossa, rendendole più fragili», puntualizza il dottor Luca Bertini.
Inoltre, non esagerare con formaggi, salumi, uova, carne, fritti e bibite gassate, alimenti alleati dei processi infiammatori. «Largo a frutta e verdura, così come a pesce azzurro, frutta secca, pasta integrale», sottolinea l'ortopedico.
Dopo questi aggiustamenti al menu, punta sull'attività fisica: gli sport aerobici a basso impatto sono un vero elisir per rallentare la progressione dell’artrosi e ridurre i danni dell’artrite. «Prova ciclismo e fitwalking, anche se le articolazioni sono già un po’ rigide. Mantengono i muscoli tonici impedendo alle giunture di sbilanciarsi. In questo modo diminuiscono gli attriti che facilitano l’usura della cartilagine. Inoltre il movimento (soprattutto quello delle camminate) permette al liquido sinoviale di irrorare meglio le articolazioni, rigenerandole», consiglia il dottor Roberto Sala, medico dello sport a Milano.
Dopo aver indossato tuta e scarpette, occhio alla tecnica: «Appoggia al terreno prima il tallone, in modo deciso. Poi la pianta e infine la punta. Questa “rullata” ti dà la giusta spinta per allenarti al meglio e rende l’andatura fluida ed elastica», consiglia l'esperto. Inoltre, durante la performance tieni sempre lo sguardo rivolto in avanti, cerca di mantenere il busto e il capo eretti, ma non rigidi, ed evita di serrare la mascella: rischieresti di sollecitare troppo il collo, e in caso di artrosi cervicale sarebbero dolori!
Alle camminate è possibile affiancare ginnastica dolce, yoga, Pilates ma anche gli sport acquatici: questi ultimi ti permettono di far lavorare i muscoli in modo intenso e in “assenza di gravità”, fattore che permette alle articolazioni di non dover sopportare il peso corporeo. Infine, promosso a pieni voti il tai chi: è uno strumento efficace per contrastare l’artrosi delle ginocchia, in particolare nelle persone con qualche chilo di troppo. Lo ha dimostrato una ricerca del Center for Complementary and Integrative Medicine al Tufts Medical Center di Boston (Usa).
Come intervenire
Per l'artrite è molto importante la diagnosi precoce, per individuare la causa dell'infiammazione e i farmaci da prendere.
«Per l'artrosi non esistono cure, ma quando il dolore colpisce occorre rivolgersi all’ortopedico o al fisiatra: l'esperto prescriverà una decina di sedute di terapie fisiche mirate come la laserterapia o l'ipertermia. Queste tecniche sfruttano un calore che agisce in profondità, esercitando un’azione che contrasta i dolori», suggerisce la dottoressa Castagnetti.
«No alla totale immobilità. È importante muoversi con cautela, senza sovraccaricare l’articolazione, in modo da evitare che si irrigidisca ulteriormente», aggiunge il dottor Bertini. «Se, l'articolazione dolorante è il ginocchio, mettiti sulla schiena con le gambe distese; quindi, sorreggendo con una mano la coscia, piegalo verso il petto senza raggiungere la soglia del dolore. Poi riporta la gamba a terra e ripeti, per 4-5 volte. Se invece a fare male è l’anca, occorre distendersi supini, con le gambe piegate e i piedi aderenti al suolo. Quindi si ruota lentamente la coscia verso l’esterno, per poi tornare nella posizione di partenza. Da ripetere per 4-5 volte», suggerisce l'ortopedico.
«Quando il dolore è molto intenso e ad essere colpiti sono ginocchio, anca o spalla, lo specialista può prescrivere delle infiltrazioni di acido ialuronico, una sostanza dall'effetto antinfiammatorio», conclude l'ortopedico.
Assolti freddo e umidità
Secondo due studi condotti presso il The George Institute for Global Health di Sidney (Australia), un istituto di ricerca indipendente, non c'è legame fra dolori articolari e clima.
Effettuate su circa 1400 volontari, le ricerche hanno infatti dimostrato che non esiste associazione tra male a ginocchia, spalle, caviglie e condizioni ambientali come temperatura, umidità, pressione atmosferica, direzione dei venti oppure precipitazioni.
Anzi, gli scienziati hanno addirittura evidenziato che sarebbero le alte temperature, piuttosto, ad aumentare leggermente il rischio di dolore. Anche se si tratta di un incremento minimo e poco significativo.
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Articolo pubblicato sul n. 8 di Starbene in edicola dal 06/02/2018
