Asparagi: le proprietà, come cucinarli e come sceglierli
Protagonisti della primavera, questi ortaggi aiutano a eliminare le tossine, stimolano la diuresi e vantano innumerevoli proprietà antiossidanti, utili al nostro benessere
Teneri e succulenti, facili da pulire e da cuocere, gli asparagi appartengono alla famiglia delle Liliaceae (come porro, aglio e cipolla) e sono uno scrigno di micro-nutrienti benefici.
«In particolare, gli asparagi sono un’ottima fonte di vitamine A, E, C e alcune del gruppo B, ma anche di minerali come potassio e cromo, quest’ultimo in grado di migliorare l’efficienza dell’insulina e, di conseguenza, utile per prevenire patologie come diabete mellito e obesità», descrive il dottor Francesco Marinelli, nutrizionista funzionale a Roma.
«Composti per il 90% di acqua, questi ortaggi sono molto apprezzati anche per le loro proprietà diuretiche e depurative, per cui attivano la diuresi e l’eliminazione di scorie e tossine».
A rafforzare il loro ruolo di “spazzini” è un amminoacido, l’asparagina (la sostanza che conferisce alle urine un caratteristico odore pungente): questa aiuta a smaltire il sodio in eccesso e si rivela un ottimo alleato in caso di ipertensione e ritenzione idrica.
I vari tipi di asparagi
Gli asparagi si distinguono per il territorio di produzione, in grado di attribuire particolari caratteristiche. Non a caso, esistono specie regionali che possono variare nel colore (verde, bianco, rosa o viola), ciascuna con le proprie peculiarità in termini di antiossidanti.
Alcune varietà hanno addirittura ottenuto un riconoscimento di eccellenza, come il marchio DOP (asparago bianco di Bassano) o IGP (asparago bianco di Cimadolmo, asparago di Badoere, asparago di Cantello, asparago verde di Altedo).
«In generale, comunque, tutti gli asparagi sono ricchi di fibre e rappresentano quindi un valido rimedio contro la stipsi», assicura il dottor Marinelli. Tra di esse c’è l’inulina, il nutrimento preferito dei bifidobatteri, tra i principali microrganismi buoni presenti nel nostro intestino.
Asparagi, un ortaggio antiossidante
Gli asparagi aiutano a rafforzare le pareti dei capillari grazie al contenuto di quercetina e rutina, due molecole antiossidanti e antinfiammatorie che sostengono la funzionalità del microcircolo, oltre a proteggere tutte le cellule del corpo dall’invecchiamento ossidativo.
«Un’altra sostanza preziosa è il glutatione, un composto disintossicante a cui vengono attribuite anche proprietà antiossidanti, utili nella prevenzione delle principali malattie degenerative», commenta il dottor Marinelli.
Gli asparagi fanno bene anche al cervello
Grazie all’acido folico e alle vitamine del gruppo B, gli asparagi sostengono il sistema nervoso, proteggono i neuroni e aiutano a mantenere efficienti le funzioni cognitive del cervello.
Dal Giappone è arrivato persino un estratto innovativo – ottenuto dalla parte inferiore degli steli mediante una procedura di estrazione specifica – che viene impiegato per trattare le malattie neurodegenerative, oltre che per favorire il sonno e ridurre lo stress.
Come cucinare gli asparagi
Per preservare al massimo le qualità nutrizionali degli asparagi, la cottura ideale è quella al vapore, ma possiamo anche sbollentarli per pochi minuti (mantenendoli croccanti), utilizzando l’acqua di cottura per mantecare il riso o preparare minestre.
«In alternativa, si possono consumare crudi, per esempio tagliati a listarelle e poi marinati con succo di limone, olio extravergine di oliva e parmigiano», suggerisce l’esperto. «Tra l’altro, una fonte lipidica come l’olio extravergine di oliva massimizza gli effetti benefici di questi ortaggi».
Un altro punto di forza degli asparagi è la loro versatilità in cucina, perché sono ottimi da soli come contorno oppure in compagnia di altri ingredienti per insaporire pasta, riso, polpette, frittate, torte salate o hamburger vegetali.
Come scegliere gli asparagi
Quando acquistiamo gli asparagi, controlliamo innanzitutto le punte, che devono essere ben chiuse, dritte, sode e di colore vivo. Anche i gambi vanno osservati con attenzione: devono essere turgidi e senza macchie, torcendoli si spezzano e non si piegano, mentre la parte finale (quella del taglio) non deve apparire secca o legnosa.
«Quando possibile, prediligiamo gli asparagi a km zero, coltivati da piccoli produttori, che assicurano una filiera più controllata e di qualità», suggerisce Marinelli.
Asparagi, le controindicazioni
Gli asparagi sono controindicati per chi soffre di calcolosi, malattie renali o gotta per l’elevata presenza di purine, particolari sostanze che possono sia affaticare i reni nel loro compito di depurazione sia favorire la produzione di acido urico.
«Come sempre, è la dose che fa il veleno: basta non abusarne, in modo da non rinunciare del tutto alle loro innumerevoli proprietà», consiglia il dottor Marinelli.
Per tutti gli altri, il consumo ideale di asparagi è pari a una porzione intorno ai 150-200 grammi, una o due volte a settimana, da alternare a tutte le altre verdure di stagione per evitare monotonia a tavola.
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