Con l’arrivo di ottobre, nel carrello della spesa e sulle nostre tavole, non può mancare lei, la regina indiscussa dell’alimentazione autunnale: la zucca. O forse sarebbe meglio dire “le” zucche. Perché di questo celebre ortaggio della famiglia delle cucurbitacee esistono molte varietà diverse che si differenziano per forma, aspetto della buccia, colore della polpa e consistenza. Come orientarsi e scegliere la varietà di zucca più adatta al piatto che si vuole portare in tavola? Ecco qualche dritta utile per chiarire ogni dubbio.
Zucca: tra calorie e acqua
«Il primo aspetto da considerare è che, in generale, la zucca ha un apporto calorico piuttosto basso e questo perché contiene molta acqua al suo interno», spiega la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato. «100 grammi di zucca cruda apportano tra le 18 e le 25 calorie, anche se il contenuto calorico può variare leggermente tra le diverse varietà».
Qualche esempio? La moscata di Provenza e la zucca butternut (o violina) hanno tessuti che trattengono molta più acqua e sono ritenute le meno caloriche in assoluto e le più adatte per aumentare l’idratazione attraverso il cibo. Varietà come la Delica, la Hokkaido e la mantovana, invece, contenendo una minore percentuale di acqua, possono presentare un apporto calorico leggermente superiore e fornire quindi un po’ più di energia.
Le proprietà nutrizionali
«Dal punto di vista nutrizionale, il principale nutriente presente nella zucca è il betacarotene», prosegue la dottoressa Dubini. «Responsabile del tipico colore arancione, è molto importante perché precursore della vitamina A, essenziale per la vista, la salute della pelle ma anche per il funzionamento del sistema immunitario». La presenza di betacarotene può variare a seconda del grado di maturazione della zucca, ma anche a seconda della tipologia. «Più matura è la polpa, maggiore sarà la concentrazione di questo nutriente. Inoltre, in generale, le varietà a polpa arancione acceso, come la zucca mantovana o la Hokkaido, spiccano per un contenuto di betacarotene leggermente più alto».
Fibre e minerali, le varietà più ricche
«La zucca contiene fibre, preziose per la salute dell’intestino e per favorire il senso di sazietà», prosegue la dottoressa Dubini. «Apporta inoltre vitamine del gruppo B, piccole quantità di vitamina C e sali minerali, soprattutto potassio. In generale, le varietà dalla polpa più asciutta e compatta, come la Delica, la mantovana e la Hokkaido, contengono meno acqua e possono quindi avere una maggiore concentrazione di fibre e minerali». Ma come orientarsi tra le tante varietà di zucca e capire quale scegliere in base alla ricetta che vogliamo preparare?
Zucca Delica
Tondeggiante, piccola e leggermente schiacciata alle estremità, la Delica si riconosce per la buccia di colore verde scuro con striature biancastre. Caratterizzata da un sapore molto dolce, è apprezzata per la sua polpa arancione e asciutta, che la rende adatta, in cucina, alla preparazione di ricette come gnocchi e ripieni. La sua consistenza poco acquosa, infatti, richiede l’aggiunta di pochissima farina negli impasti. La Delica è perfetta però anche al forno, semplicemente tagliata a fette o a spicchi e poi condita con un filo di olio, sale e spezie. Un’idea sfiziosa da provare? Utilizzare la zucca Delica per preparare delle chips croccanti in friggitrice ad aria: uno snack leggero e saporito.
Zucca Hokkaido
La zucca Hokkaido, che prende il nome dall’isola giapponese di cui è originaria, è generalmente di piccole dimensioni e si riconosce per la buccia di colore arancio intenso che in certi casi vira verso il rosso. La polpa, soda e poco acquosa, è invece arancio chiaro. Anche questa varietà, avendo una polpa asciutta, si presta a preparazioni come gnocchi e ripieni ma non solo. La zucca Hokkaido, in virtù del suo sapore naturalmente dolce e nocciolato, può essere utilizzata anche per preparare dolci come il plumcake.
La dritta in più? La buccia di questa varietà si può mangiare. Da cotta risulta tenera, oltre che più ricca di fibre insolubili rispetto alla polpa. Per consumarla, basterà lavare bene la zucca, eliminare la sommità e poi dividerla in due nel senso dell’altezza, rimuovendo i semi con un cucchiaio. «Se si desidera consumare anche la buccia, è bene però acquistare una zucca proveniente da agricoltura controllata», precisa l’esperta.
Zucca moscata di Provenza
La zucca moscata di Provenza o musquée de Provence è invece la classica zucca grande, tonda, schiacciata e costoluta, con la buccia di colore rosa chiaro e la polpa arancione e molto acquosa. Questa varietà è perfetta in cucina per preparare vellutate, zuppe, minestroni. Il vantaggio? Essendo acquosa, si disfa facilmente durante la cottura e rilascia un brodo dolce, perfetto anche per dare sapore ad altre verdure.
Zucca butternut
La zucca butternut, anche chiamata “zucca violina” per la sua forma che ricorda vagamente lo strumento musicale, è invece caratterizzata dalla buccia di colore rosa chiaro, che può essere liscia o rugosa. La polpa giallo-arancio è piuttosto compatta, priva di filamenti e dalla consistenza vellutata, e il suo sapore si presta a preparazioni sia salate sia dolci. Questa varietà può essere utilizzata, per esempio, per contorni al forno o in padella, tagliata a fette, ma anche per risotti cremosi, tagliata a cubetti, o nei dolci.
Zucca mantovana
La zucca mantovana, o “cappello del prete”, così chiamata per la sua forma che ricorda un cappello o turbante, è invece nota per essere un’eccellenza padana, coltivata storicamente nei territori di Mantova. La buccia è verde chiaro e la polpa, poco fibrosa, solida ed asciutta, ha un colore più chiaro tendente al giallo. Com’è noto, quella mantovana è la zucca utilizzata per il ripieno dei famosi tortelli, ma si presta benissimo anche alla preparazione degli gnocchi o come contorno, cucinata al forno.
E quella di Halloween?
Quale zucca, invece, conviene intagliare per creare la tradizionale Jack-o’-lantern di Halloween? La varietà consigliata in questo caso è la Aspen: grande, tonda e con la buccia arancione, è perfetta per uso ornamentale.