Squilla la sveglia e, tra i bambini da preparare e accompagnare a scuola e le notifiche che iniziano a trillare, c’è giusto il tempo per un caffè al volo con qualche biscotto: è la fotografia veritiera della colazione autunnale di molte di noi. Il risultato? A metà mattina, le energie scarseggiano. Proprio in un momento dell’anno in cui il corpo è già messo a dura prova dal cambio di stagione. «Il nostro fabbisogno nutrizionale non si modifica in autunno, ma il nostro stile di vita sì», spiega Mariateresa Capuano, dietista presso INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) all’IRCCS Ospedale Galeazzi – Sant’Ambrogio. «Siamo spesso di corsa, tendiamo a muoverci di meno, possiamo sentirci spossate. È quindi importante ripensare alla routine alimentare, puntando su varietà, equilibrio e idratazione – in autunno, complici le temperature più fresche, si tende anche a bere di meno».
Colazione autunnale: gli errori più comuni
Gli errori più classici che tendiamo a fare in questo periodo a colazione? «La saltiamo perché siamo di fretta», spiega l’esperta. «Questo è il primo passo falso, perché porta ad arrivare affamati a pranzo e favorisce un’alimentazione sbilanciata per il resto della giornata. Altro sbaglio molto comune consiste nel portare a tavola solo carboidrati (come biscotti o fette biscottate). Oppure nel consumare prodotti ultraprocessati o troppo dolci (come merendine o creme spalmabili), che spesso contengono più zuccheri di quelli di cui abbiamo bisogno».
Per iniziare la giornata al top, non può mancare la frutta fresca di stagione, preferibilmente di consistenza solida perché anche la masticazione può contribuire al senso di sazietà. «Sostituire, per praticità, la frutta fresca con succhi o estratti non è la scelta migliore», mette in guardia la nutrizionista. «La frutta intera permette di assumere tutto l’apporto di fibre e di mantenere una maggiore varietà nella dieta. Senza contare che anche i succhi “senza zuccheri aggiunti” contengono in realtà zuccheri liberi, di cui conviene limitare il consumo».
I consigli per una colazione autunnale da 10 e lode
«Una colazione equilibrata dovrebbe prevedere sempre una fonte di carboidrati, preferibilmente integrali, sotto forma di pane o di fiocchi d’avena. Ci vuole poi un cibo che apporti proteine, come yogurt greco o kefir che, essendo ricchi di probiotici, aiutano anche a regolarizzare l’intestino, sostenendo l’equilibrio del microbiota e, di conseguenza, del sistema immunitario. Essenziale anche una fonte di grassi buoni, come quelli della frutta secca oleosa (per esempio, noci, nocciole e mandorle) e infine una porzione di frutta, come agrumi e kiwi, per assicurarsi una buona quota di sali minerali, fibre e vitamine».
Meglio una colazione dolce o salata? «Meglio quella che incontra di più i nostri gusti», chiarisce l’esperta. «Chi ama le colazioni salate può sostituire yogurt e kefir con uova e formaggi magri, come ricotta e fiocchi di latte. L’importante è che sia sempre un pasto equilibrato: a garantirci la giusta energia durante il giorno non è tanto la quantità di quello che mangiamo a colazione, quanto il corretto bilanciamento dei nutrienti». Servono spunti? Ecco 5 colazioni autunnali buone da ogni punto di vista.
1) La colazione per chi va di fretta
Se il tempo per te al mattino è sempre poco, ti conviene optare per una colazione che puoi preparare la sera prima, come un overnight porridge. «Versa lo yogurt greco in una tazza, aggiungi un cucchiaio di fiocchi d’avena, fonte di carboidrati e fibre, della frutta a pezzetti – per esempio una mela o una pera che regalano vitamine e zuccheri – più una manciata di noci, grassi insaturi che aiutano a mantenere il senso di sazietà. Puoi lasciare in frigorifero durante la notte e consumare al mattino, insieme a una bevanda a piacere, che può essere una tisana, per sostenere l’idratazione, ma anche il classico caffè».
2) Per chi non rinuncia al dolce
Vuoi regalarti un po’ di dolcezza sin dal mattino? La colazione giusta può essere una crema d’avena. «Come base, scegli una bevanda vegetale di avena, preferibilmente senza zuccheri aggiunti, ideale in autunno per affrontare il calo delle temperature e il cambio di stagione. Aggiungi, poi, un cucchiaio di fiocchi di avena, una mela cotta e una spolverata di cannella, che non apporta zuccheri, ma assicura comunque un sapore più dolce».
3) Per gli amanti della marmellata
Per molti non esiste colazione senza marmellata. «Non è un piacere proibito: basta inserirla correttamente», spiega la dottoressa Capuano. «La combinazione ideale? Spalmala su una fetta di pane integrale tostato con un velo di ricotta, in modo da avere anche la quota proteica». Attenzione, però, alla scelta. «È importante leggere l’etichetta della marmellata che acquistiamo, verificando la quantità di frutta utilizzata e la presenza di zuccheri aggiunti, e che la frutta sia il primo ingrediente dell’elenco».
4) Per chi la preferisce salata
Se vuoi puntare sul salato, «un’ottima colazione autunnale può essere composta da uova – anche solo albumi strapazzati – da accompagnare a una fetta di pane integrale tostato. Al posto della frutta, si può puntare su verdure di stagione come zucca, carote e spinaci, cucinate la sera prima, così da aggiungere alla colazione una quota di fibre, vitamine e minerali».
5) Per la gioia dei bambini
Anche per i più piccoli è importante puntare su colazioni varie e bilanciate per affrontare la mattinata a scuola. Il classico latte e biscotti? «L’alternativa salutare sarebbe scegliere qualcosa di casalingo. Un’idea può essere quella di coinvolgere i bambini durante il weekend nella preparazione di un dolce da consumare a colazione durante la settimana». La torta allo yogurt, per esempio, può essere una soluzione pratica da preparare in casa: a seconda della ricetta, può essere realizzata senza burro, con una quantità di zuccheri contenuta. «Anche i pancake possono essere offerti a colazione ai più piccoli: io suggerisco di preparare quelli con farina d’avena e banana, da servire poi con yogurt e frutta fresca». Per prepararli, occorrono circa 100 grammi di farina di avena, una banana, un uovo, 90 ml di latte di avena e un cucchiaino di lievito per dolce.