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Cucina orientale e salute: tutto quello che devi sapere

Dal ristorante al super, ecco i piatti da gustare e i 10 cibi da comprare per godere dei benefici della tavola cinese, giapponese e coreana

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di Roberta Camisasca

Il fascino esotico di bacchette e rotolini di riso conquista il Paese della dieta mediterranea, che apre le frontiere della sua cucina ai sapori che vengono dall’Oriente. Si moltiplicano anche da noi ristoranti cinesi e sushi bar, mentre sugli scaffali del supermercato compaiono sempre più frequentemente spaghetti di soia, spezie esotiche, verdure giapponesi e coreane.

Il gusto ci guadagna. Ma la salute? Lo abbiamo chiesto a due esperti. Che in queste pagine ci guidano alla scoperta dei piatti e degli ingredienti alleati del nostro benessere.


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Non è un caso se i giapponesi sono i più longevi del globo, e anche i più magri, insieme ai vicini di casa coreani. «La cucina del Sol Levante è ipocalorica, calibrata e completa, perché le pietanze associano sempre carboidrati, proteine e vegetali nelle giuste proporzioni», spiega Andrea Calvo, laureato in Scienze gastronomiche, tecnico ed educatore alimentare, esperto di alimentazione asiatica.

«Il pesce abbonda, dal tonno al salmone: è fonte di acidi grassi Omega 3, che proteggono cuore e cervello», precisa la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo a Milano. «La soia,  invece, è ricca di isoflavoni, che ha effetti positivi sulla salute cardiovascolare e delle ossa. Mentre le alghe (nori, kombu e wakame) forniscono proteine, sali minerali, grassi buoni e vitamine. Un pranzo a base di sushi è una scelta equilibrata e leggera, che si può ripetere anche più volte alla settimana».

Mentre i giapponesi prediligono le pietanze fredde, la cucina cinese punta sulla cottura al vapore o nel wok, la tipica padella semisferica, che richiede l’aggiunta di olio. «La quota di lipidi di conseguenza aumenta, anche perché il menu comprende molte fritture e un largo utilizzo di carne di maiale», sottolinea l’esperto.

La cucina coreana è un mix delle due: combina gli alimenti base della gastronomia del Sol Levante (riso, pesce, alghe) con tecniche di cottura e preparazione tipicamente cinesi. Si caratterizza per l’utilizzo di cibi fermentati, come il kimchi (ne parliamo qui a destra) e per il sapore intenso dei piatti, dovuto all’impiego di spezie e peperoncino.


Ordina i piatti nella sequenza giusta 

«Nei locali giapponesi è buona abitudine aprire il pasto con un piattino di edamame, i piccoli fagioli di soia: in attesa dell’arrivo delle portate, spezzano la fame con pochissime calorie e in più forniscono aminoacidi, minerali (specialmente ferro), vitamine e fibre», consiglia Andrea Calvo.

«Come “primo”, ok a una zuppa, che ha un ottimo potere saziante ed è completa di tutto: cereali, proteine e verdure. Per “secondo” sono perfetti i sashimi (le tagliate di tonno, salmone o branzino, servite senza condimenti) oppure le tartare, sempre di pesce crudo, magari con un contorno di funghi, alghe o cavoli.

Passando ai famosi rotolini, quello più semplice è il nigiri (l’ovale di riso con una fettina di pesce sopra), che apporta dalle 35 alle 80 calorie al pezzo. Seguono i sushi roll, vegetariani o di pesce: regalano dalle 20 alle 80 calorie, a seconda del ripieno».

Qualunque sia il tipo di cucina scelta, vanno limitati i fritti, come gli involtini primavera cinesi (involucri di pasta croccante ripieni di carne e verdure) o il famoso agemono di tonkatsu giapponese: una cotoletta di maiale cotta nell’olio bollente e servita a strisce.

«Ordina un solo fritto per pasto e non più di una o due volte alla settimana: incide sulla linea, impenna i valori di colesterolo e trigliceridi ed è pesante da digerire», avverte Diana Scatozza.


Fai attenzione non solo alle quantità

«Sebbene le porzioni servite siano in genere ridotte, la scusa della condivisione dei piatti con amici e colleghi spinge talvolta a ordinare più del necessario», afferma Andrea Calvo. «Da sottolineare
che il riso viene addizionato con zucchero e aceto e questo fa lievitare la quota calorica.

Non esagerare neppure con la salsa di soia, lasciata sul tavolo per intingere le pietanze. Anche se ha molte meno calorie dell’olio extravergine d’oliva (appena 6 per 10 g, contro le 90 dell’evo nostrano), è ricca di sale». Occhio, infine, ai rischi legati a reazioni allergiche.

«È fondamentale leggere gli ingredienti della pietanza sul menu, controllando se ci sono potenziali allergeni come soia, gamberi, sesamo, tutti largamente utilizzati nelle cucine orientali», precisa il medico dietologo. «Non solo: chi ha problemi di tiroide, per esempio, deve limitare l’apporto di alghe».


Impara a riconoscere i locali ok

I ristoranti del Sol Levante sono tantissimi: più di 400 solo a Milano, ma quelli autentici sono meno di una cinquantina in tutta Italia. Un elenco, anche se non esaustivo, si può trovare sul sito dell’Associazione italiana ristoratori giapponesi (ristoratorigiapponesi.it).

«In un locale “vero”, lo chef o uno dei titolari è nativo del Paese di cui propone la cucina, ne conosce bene la tradizione gastronomica, le materie prime e le tecniche di  preparazione», puntualizza Andrea Calvo. L’elemento “chiave” per valutare un ristorante orientale è sempre il menu.

«ll giapponese autentico ha nella carta un numero limitato di piatti, predilige pesce azzurro, pochi gamberi e, se è un locale di alta qualità, anche la ventresca di tonno. Rivelatrice è pure la mise en place: le bacchette devono essere disposte davanti al piatto e non tra il piatto e il bicchiere», spiega l’esperto.

«Il ristorante coreano doc, invece, propone tantissimi ortaggi (speziati, fermentati, piccanti) e ricette vegetariane. Mentre nella lista del vero cinese figurano molte zuppe e almeno un’anatra stufata (nei posti al top puoi trovare fino a 3 o 4 preparazioni diverse)».

Individuare il posto giusto è fondamentale anche per fare una vera esperienza di cucina asiatica: la “washoku”, la cucina tradizionale giapponese, è stata riconosciuta nel 2013 dall’Unesco come Patrimonio culturale immateriale dell’umanità.

Per evitare di rimanere delusi è importante informarsi sulla storia del locale: da quanto tempo è aperto, quanto è frequentato. «Le recensioni online dei clienti sono utili quando corredate di fotografie», sottolinea l’esperto. «Per il resto non esiste un riconoscimento ufficiale per nessuna cucina orientale.

Da anni si parla dell’arrivo di un “bollino blu”, voluto dal governo di Tokyo per tutelare i veri ristoranti giapponesi nel mondo, ma ancora non c’è». Quanto ai locali cinesi e coreani, il problema non è stato nemmeno posto.


Dai un'occhiata anche all'igiene e al prezzo

Meglio stare alla larga dai baracchini ambulanti: non offrono sufficienti garanzie di igiene. Mentre non vanno scartati a priori i ristoranti che propongono la formula “all you can eat”, con i piattini offerti su rulli automatici che puoi prendere quante volte vuoi, a costo fisso.

Accertati solo che il dispositivo girevole sia dotato di refrigerazione. «Meglio ancora se la cucina è a vista: è un indice di scrupolosità e trasparenza», dice l’esperto. E se  il piatto è “lavorato” al momento. Il consiglio vale soprattutto per il sushi: quello vero è preparatocon pesce tagliato dopo l’ordinazione e abbinato al riso e all’alga all’ultimo, così i sapori non si mescolano.

E che dire del prezzo? È in genere più abbordabile a pranzo e nei menu fissi, ma quando è troppo basso devi diffidare. Un altro campanello d’allarme: la velocità del servizio. «Significa che i piatti sono fatti con “basi pronte”, per esempio con carne e verdura già affettate»,  conclude l’esperto.

Se poi vuoi provare tu stessa a cimentarti con le ricette dell’Estremo Oriente, qui di seguito, ti segnaliamo i cibi più salutari che sono in commercio in Italia. Sono stati scelti da Andrea Calvo, che ne illustra sia i nutrienti sia i vantaggi per il tuo benessere. 


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Articolo pubblicato sul n. 7 di Starbene in edicola dal 30/01/2018


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