La cottura giusta per ogni ricetta

Tipo per tipo, scopri con quali cibi sono più indicate e come procedere per preservare al massimo i nutrienti. Inoltre, i consigli per utilizzare al meglio pentole, forni & co.



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La cottura rende la maggior parte dei cibi più appetibili, perché regala nuovi sapori, odori e colori. E in più ci garantisce quella che gli esperti definiscono “sicurezza d’uso”: «Elimina o riduce i microrganismi che sono sensibili al calore, primo fra tutti la salmonella, responsabile di oltre 4000 intossicazioni secondo gli ultimi dati dell'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare)», spiega la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista a Brindisi.

«E disattiva alcune sostanze con effetto potenzialmente nocivo. Tra queste c’è per esempio l’avidina, una proteina presente nell’albume dell’uovo, che viene messa in condizione di non nuocere alle nostre cellule proprio dal calore».


Rendono le proteine (e non solo) più facili da assimilare

Gli effetti positivi della cottura sono anche altri. «Una volta “cucinate”, le proteine presenti negli alimenti di origine animale diventano più digeribili, perché perdono la loro struttura globosa e aggrovigliata, assumendo una forma più distesa», afferma la dottoressa Bocchino.

«Inoltre, alcune sostanze antiossidanti, in particolare il licopene, contenuto soprattutto nei pomodori, grazie all’azione delle alte temperature tendono a diventare più biodisponibili, in altre parole più facilmente utilizzabili dall’organismo».


Ma possono ridurre la presenza di alcune vitamine e minerali

Altro discorso riguarda le vitamine idrosolubili che sono sensibili al calore e quindi vengono distrutte durante la cottura, in una quota ancora maggiore se questa avviene in acqua.

«In particolare, si perde intorno al 50% di vitamina C, fino ad arrivare al 70% per i folati (vitamine del gruppo B). «Sono invece più resistenti le vitamine liposolubili, come la A, la D, la E e la K (la loro dispersione si aggira intorno al 25%) e i sali minerali, che si sciolgono solo in minima parte nei liquidi (acqua, condimenti): si va dal 20% del calcio al 25% del magnesio, al 40% del rame», sottolinea la dottoressa Ambra Morelli, referente per la comunicazione dell’Associazione nazionale dietisti (Andid).


Perché vanno preferite le varianti meno aggressive

Per evitare di esporci al rischio di carenze, è sufficiente alternare alimenti crudi a quelli cotti. Ma anche privilegiare cotture meno aggressive e veloci, come quelle al vapore o al microonde. «La tecnologia sta poi mettendo a punto strumenti sempre più mirati a questo scopo», suggerisce il professor Davide Cassi, fondatore del Laboratorio di fisica gastronomica di Parma.

«Come il forno a bassa temperatura, che entrerà tra poco in commercio e che permette una cottura a soli 60-70 °C. Questo tipo di forno consente in più di conservare il cibo al suo interno il cibo cucinato anche per una settimana (consuma come un frigorifero), evitando così di doverlo eventualmente surgelare e scongelare. E poi c’è anche la pentola a depressione, per il momento molto costosa e utilizzata soprattutto nei ristoranti: abbassando la pressione, l’acqua bolle anche a 50 °C, consentendo di ridurre e concentrare brodi e succhi senza alterarne gli aromi e preservando una quantità maggiore di nutrienti».


Recipienti antichi, ma riproposti in forme moderne

E i materiali per cuocere? «A parte le pentole in acciaio e alluminio, si ricorre da secoli a tegami in coccio, paioli in rame e padelle in ferro o ghisa», afferma il tecnologo alimentare Giorgio Donegani.

A cambiare è il design, come testimoniano le 36 pentole firmate da famosi artisti e raccolte nel libro Belle e Buone. Pentole e ricette, di Enrico Morteo e Marco Strina (Hoepli, 25,41 €). Dalla pesciera, inventata dal grafico Roberto Sambonet, che si presenta come una immaginaria conchiglia, fino alle cocotte in ghisa smaltate nate dalla creatività di Enzo Mari.

SOTTOVUOTO

Va bene per preparare carni (vedi ricetta), pesci e verdure. I cibi vengono inseriti in un sacchetto per il sottovuoto, che viene sigillato e immerso in acqua a una temperatura variabile tra i 50 e i 100 °C. Questa metodica, evitando l’ossidazione causata dal contatto con l’aria, conserva bene proprietà nutrizionali, colore e sapore degli alimenti. E dopo la cottura il sacchetto può essere tenuto in freezer.

↘ La ricetta

ROAST-BEEF (per 8-10 persone)

Fai rosolare 1 kg di scamone in una padella con poco olio evo. Quando si sarà formata una bella crosticina, spegni la fiamma e lascia raffreddare completamente. Quindi massaggia la carne con erba salvia, rosmarino, sale e pepe, infilala in un sacchetto per il sottovuoto e sigilla. Ponila infine in una pentola capiente con abbondante acqua e cuoci per 6 ore a 58 °C.

OLIOCOTTURA

Questo metodo è indicato per tutti gli alimenti che non trattengono olio: carni (in particolare di bovino, anatra, coniglio), pesci (salmone, tonno, branzino, merluzzo), uova, ortaggi (pomodori, vedi ricetta, carote, broccoli, asparagi). I cibi vanno immersi in olio caldo (tra i 40 e gli 80 °C massimo, a seconda della consistenza e della pezzatura) e cotti a temperatura costante. In questo modo non bruceranno, si manterranno morbidi e idratati e conserveranno intatte le loro proprietà nutritive e organolettiche.

↘ La ricetta

POMODORINI CONFIT (per 4 persone)

Taglia a metà 400 g di pomodorini puliti. Disponili in una pirofila resistente al calore e spolverizzali con poco zucchero, un pizzico di origano, aglio tritato (1 spicchio circa), sale. Coprili completamente con olio extravergine d’oliva e infornali a 140 °C per circa 90 minuti. L’olio potrà essere tenuto da parte per poi essere riutilizzato.

VASOCOTTURA

I cibi vanno inseriti in vasetti di vetro resistenti al calore e poi cotti in modo diverso in base alla loro “tenuta” alle alte temperature: in forno a secco i più resistenti, come la carne; in forno a microonde o a bagnomaria il pesce, i grossi molluschi come il polpo (vedi ricetta) e le verdure fibrose; a bagnomaria sul fornello i più delicati tipo le uova, la frutta e gli ortaggi teneri. La vasocottura è una metodica che permette di utilizzare pochissimo sale e condimenti per ottenere preparazioni gustose e light.

↘ La ricetta

INSALATA DI POLPO (per 1 vasetto)

Asciuga bene 300 g di polpo già lavato, taglialo a pezzetti e mettilo in un vasetto da 700 ml. Aggiungi 1/2 cucchiaio di olio evo, un pizzico di sale e uno di pepe. Chiudi con il coperchio e cuoci in microonde per circa 8-15 minuti a 600-700 watt, a seconda della dimensione dei tentacoli.

BOLLITURA

È indicata per cuocere pasta, riso e altri cereali e per la preparazione dei brodi. Permette di azzerare i condimenti e utilizzare al loro posto spezie ed erbe aromatiche. Ha però qualche limite: per esempio, se ottenuta utilizzando molta acqua, fa perdere quantità eccessive di vitamine e minerali soprattutto a verdure e legumi. Nessun problema invece per zuppe o bolliti di carne o pesce: il brodo (vedi ricetta) viene normalmente utilizzato come completamento di queste preparazioni.

↘ La ricetta

BRODO DI CARNE (per 4 persone)

In una casseruola metti 1/2 kg di manzo con l’osso, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 cipolla, 2 foglie di alloro, 5 grani di pepe, 2 litri d’acqua e sale. Porta a bollore e lascia poi sobbollire per 2 ore schiumando di tanto in tanto. Filtra e, quando il brodo sarà freddo, sgrassalo.

AL VAPORE

Permette di cuocere gli alimenti senza immergerli in acqua attraverso l’utilizzo di cestelli metallici o di vetro o di bambù da disporre sopra le pentole oppure di appositi elettrodomestici o di forni tradizionali o a microonde con la funzione “a vapore”. Con questa cottura le perdite di nutrienti sono ridotte e sapore e consistenza risultano più salvaguardati rispetto alla bollitura. Non richiede l’utilizzo di grassi, ma è meglio cuocere solo alimenti tagliati in piccoli pezzi o a fette per non allungare troppo i tempi. È indicata per tutti gli alimenti, comprese le uova (vedi qui sotto).

↘ La ricetta

UOVA AL VAPORE (per 1 persona)

Sistema 2 uova con il guscio nel cestello forato della vaporiera elettrica oppure in un cestello di bambù posizionato sopra una pentola con 3-4 dita d’acqua. Da quando inizia a svilupparsi il vapore, calcola 6 minuti per ottenere le uova alla coque e 11 per quelle sode. Aromatizza con erbe o spezie a piacere.

BRASATURA

È una tecnica di cottura a fuoco basso che permette di estrarre al meglio i sapori dai cibi, mantenendoli morbidi e non stopposi. I lunghi tempi richiesti, però, rendono le preparazioni meno digeribili e comportano una perdita di vitamine e minerali che passano nel liquido di cottura. Gli alimenti per cui è più adatta sono legumi (vedi ricetta), pesci (a eccezione di quelli grassi), ortaggi e carni rosse (per ragù, spezzatini e stracotti).

↘ La ricetta

STUFATO DI LEGUMI (per 4 persone)

Lascia in ammollo in acqua fredda per una notte 100 g di fagioli borlotti, 100 g di ceci e 100 g di fagioli neri, tutti secchi. Scolali e lessali per circa 20 minuti. Soffriggi una cipolla in una casseruola con poco olio evo, aggiungi i legumi sgocciolati e fai insaporire. Poi unisci 300 g di polpa di pomodoro a pezzi e brodo vegetale. Incoperchia e lascia stufare per un’ora.

ALLA PIASTRA

Questo tipo di preparazione è adatto per cucinare carne, pesce (vedi ricetta) e ortaggi senza utilizzare condimenti (o limitandosi a una leggera spennellatura con pochissimo olio). La cottura è rapida e indicata per porzioni piccole e sottili. Bisogna fare molta attenzione a dosare i fuochi per evitare che i cibi si brucino. L’ideale è ricorrere alla pietra ollare o, meglio ancora, a griglie e piastre in ghisa rivestite di materiali antiaderenti che permettono di controllare la temperatura. Un’altra accortezza è quella di non salare i cibi prima di cuocerli, per evitare che perdano i loro liquidi e diventino secchi.

↘ La ricetta

SPADA IN SALMORIGLIO (per 4 persone)

Prepara il salmoriglio emulsionando il succo di 2 limoni con origano, prezzemolo e aglio tritati, sale, pepe e olio evo. Versalo in una pirofila e poi unisci 4 fette di spada. Aggiungi altro olio in quantità sufficiente da coprire il pesce. Lascia in immersione per 1 ora. Sgocciola e cuoci sulla griglia calda.

FRITTURA

La temperatura giusta per friggere è 170-180 °C. Pesce, patatine, polpette e frittelle (vedi ricetta) devono essere completamente immersi nell’olio, meglio se evo o di girasole altoleico perché stabili al calore e ricchi di antiossidanti. Per ottenere un fritto a regola d’arte è meglio usare la friggitrice, che permette di regolare il calore dell’olio ed evitare che si surriscaldi causando la formazione di sostanze potenzialmente tossiche per il fegato e lo stomaco, come l’acroleina.

↘ La ricetta

FRITTELLE DI MELE (per 4 persone)

Sbatti 1 uovo con 120 g di farina, poco zucchero, 1/2 bustina di lievito vanigliato e 100 ml di latte. Unisci poi 1 albume montato a neve e incorpora con delicatezza. Sbuccia 2 mele Golden e tagliale a fette spesse circa 1 cm dopo aver eliminato il torsolo con l’apposito attrezzo. Passale nella pastella e infine friggile in olio evo o di girasole altoleico.


Prova la molecolare

Cucinare un uovo marinandolo con sale e zucchero oppure ricavare la farina dalla carne cruda o dal baccalà. Questo e molto altro è la cucina molecolare, un termine che indica metodiche innovative che si basano sulla ricerca scientifica. E che hanno lo scopo di cambiare la consistenza delle preparazioni, mantenendo però inalterati sapori e proprietà nutritive.

«Questo non significa che siano tecniche di pertinenza solo dei grandi chef, come Massimo Bottura e Carlo Cracco», spiega il professor Davide Cassi, fondatore del Laboratorio di fisica gastronomica di Parma. «Per realizzarla servono ingredienti semplici e la voglia di mettersi alla prova come piccoli chimici». Una preparazione tipica della cucina molecolare è la cagliata d’uovo, che usa l’alcol etilico per far coagulare a freddo le proteine dell’uovo, trasformandolo in una sorta di ricotta (scopri la ricetta digitando blog.moebiusonline.eu/index.php/2009/04/10/cagliata-duovo/).


Sì alla brace... ogni tanto

«Per evitare il rischio che le sostanze tossiche liberate dalla carbonella (come gli idrocarburi policiclici aromatici e le ammine eterocicliche) contaminino i cibi, è bene posizionare la griglia ad almeno 40 cm di distanza dalla brace», suggerisce la dottoressa Nicoletta Bocchino.

«Occorre poi controllare che la carbonella si mantenga sempre rossa e coperta dalla cenere. E fare in modo che i succhi e i grassi (che si sprigionano soprattutto dalle carni) non colino sul fuoco, provocando la liberazione di un vapore tossico. È infine importante marinare gli alimenti in olio, limone e aromi che, contenendo preziosi antiossidanti, contrastano in parte la formazione di molecole nocive».


Guida ai materiali

Acciaio inox

Ok, ma non adatto per le cotture rapide, perché ha una cattiva conducibilità.

Alluminio

Trasmette bene il calore e quindi è ottimo per le preparazioni veloci. I cibi salati o acidi (come il pomodoro) non vanno lasciati troppo nella pentola dopo la cottura, perché il contatto con l’alluminio causa la liberazione di sostanze nocive.

Alluminio con rivestimento antiaderente

Permette di cucinare con pochi grassi. Oggi ci sono in commercio pentole e padelle con rivestimenti senza Pfoa, sostanze sospettate di essere tossiche, che si liberano solo oltre i 220 °C.

Rame

Per evitare che rilasci particelle tossiche (il verderame) viene rivestito con lamine di stagno. È un buon conduttore termico, ma costa molto e richiede una pulizia laboriosa.

Ghisa

Ha una bassa conducibilità del calore, ma lo immagazzina e lo restituisce al cibo lentamente. È quindi ideale per le cotture lunghe (per la preparazione di sughi e brasati). È un materiale molto pesante e dalla difficile manutenzione.

Ferro

Trasmette il calore lentamente. È perciò adatto per le fritture, in quanto difficilmente l’olio raggiunge il punto di fumo.

Terracotta

Ha una bassa conducibilità, ma trattiene il calore a lungo. È ok per stufare i legumi, in particolare i fagioli, ma non per le cotture veloci.

Vetro

Non cede sostanze nocive ed è facile da lavare. Trasmette poco calore e questo lo rende ottimo per le cotture in forno, ma non per quelle su fuoco diretto.



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Articolo pubblicato nel n° 12 di Starbene in edicola dal 5 marzo 2019


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