Le regole della dieta mediterranea sono semplici: niente sale, carne rossa al massimo un giorno a settimana, grassi rigorosamente monoinsaturi, niente junk food né cibi industriali, cereali per lo più integrali, incrementare l’assunzione di frutta, verdure e legumi, non più di 2-3 bicchiere di vino rosso al giorno, mangiare 5 volte al giorno con spuntini di frutta o frutta secca, bere molta acqua.
Inoltre, occorre ricordare di: eliminare zuccheri e grassi nocivi, rispettare le porzioni, preferire i cibi integrali, le proteine vegetali, fare movimento ed il gioco è fatto.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
CEREALI? MEGLIO SE INTEGRALI
Consuma ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta o riso, meglio se integrali.
Sono da preferire ai cereali raffinati perché, pur contenendo ugualmente carboidrati, non influiscono sul peso ed in più contengono proteine, fibre, vitamine, minerali e agenti antinfiammatori.
SPEZIE AL POSTO DEL SALE
Secondo uno studio della Tufts University School of Medicine chi usa molte spezie può ridurre il consumo di sale fino a 996 mg al giorno, con notevole beneficio per le arterie, la pressione alta e la salute dell’apparato cardiocircolatorio.
VERDURA A PRANZO E A CENA
Una porzione come contorno o come antipasto permette di ridurre l’assorbimento di carboidrati e lipidi.
Tra le verdure da preferire quelle a foglie verde scuro come gli spinaci e la cicoria che contengono acido folico, che fa parte del gruppo delle vitamine B.
L’insalata invece sazia senza ingrassare assicurando all’organismo anche una discreta quantità di vitamine, calcio, fosforo e potassio.
PESCE 3 VOLTE ALLA SETTIMANA
Ricco di proteine, omega 3, vitamina A e vitamina D, oltre a calcio, fosforo e sali minerali, il pesce azzurro è il re della dieta mediterranea, perché è la specie di pesce che contiene più grassi buoni, quindi aringhe, acciughe, salmone, sgombro etc.
LEGUMI ALMENO 2 VOLTE ALLA SETTIMANA
Detti anche la “carne dei poveri” contengono molte proteine, carboidrati, fibre, vitamina B e vitamina C. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all’organismo tutto lo spettro amminoacidico necessario.
CARNE: PREFERIBILE LA BIANCA
Pollo e tacchino sono da preferire alla carne rossa e da consumare poche volte la settimana (non più di 2 giorni). Questa carne contiene proteine, minerali e vitamine (come la B12), inoltre la carne di tacchino contiene ferro.