Antiossidanti: i paladini della salute

I più noti (e studiati) sono le vitamine A, C ed E. Se visiti il sito della Societa italiana di nutrizione umana (sinu.it) puoi scoprire il fabbisogno giornaliero consigliato per ognuna. Tutte e tre contrastano l’alterazione dei grassi, proteggendo le membrane cellulari e impedendo il deposito di colesterolo sulle pareti delle arterie.

La vitamina C, inoltre, impedisce la trasformazione dei nitrati (innocui) in nitriti (cancerogeni). Ma alla categoria degli antiossidanti appartengono anche tantissime altre sostanze dall’azione ancora da chiarire, come quercetina, isoflavoni, antocianine.

Ad accomunarle è la loro azione contro i radicali liberi, considerati responsabili di gran parte delle malattie degenerative, dei processi di invecchiamento e, secondo alcune ipotesi ancora da verificare, dell’insorgere del cancro.

Ma in che modo funzionano? E come possiamo essere sicuri di assumerne le quantità giuste per il nostro benessere? Gli integratori possono aiutarci a non avere carenze?

Lo abbiamo chiesto al dottor Filippo Ongaro, medico esperto in terapie antiaging, autore del libro Fino a cent’anni (ed. Ponte alle Grazie, 14,90 €) e al professor Benvenuto Cestaro, direttore della Scuola di specializzazione in Scienza dell’alimentazione dell’Università degli Studi di Milano.

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QUELLO CHE CONTA È L'EQUILIBRIO

«Le reazioni biochimiche che avvengono all’interno delle cellule portano alla produzione di alcune “scorie”, tra cui possiamo annoverare anche i radicali liberi», spiega Ongaro.

«L’importante è che venga mantenuto il giusto equilibrio. Ovvero che la presenza dei preziosi antiossidanti bilanci quella delle altre sostanze, potenzialmente dannose per la salute», continua l’esperto.

«In genere il nostro organismo riesce ad autoregolarsi perfettamente grazie al lavoro del mitocondrio (la centrale energetica della cellula) che, costantemente, trasforma in innocue le situazioni a rischio», puntualizza Cestaro. Ma perché tutto continui a funzionare per il meglio è necessario seguire la dieta giusta.

PUNTA SU FRUTTA E VERDURA

Gli antiossidanti si trovano all’interno di molti cibi comuni, ma sono presenti in concentrazioni elevate solo in alcuni, spesso associati ad altre sostanze benefiche, come fibre, sali minerali e oligoelementi.

Il Dipartimento Usa dell’agricoltura ha recentemente aggiornato la lista degli alimenti che ne contengono di più, definiti ad alto tasso di ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity), come per esempio uva, cavolfiore, kiwi.

Secondo gli ultimi studi dagli States una corretta dieta antiaging dovrebbe prevedere l’assunzione quotidiana di circa 5000 ORAC. Un “dosaggio” facilmente raggiungibile se porti in tavola 5 porzioni tra frutta e verdura tutti i giorni, come consigliato dal nostro Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.

«È però meglio preferire sempre alimenti vegetali freschi di stagione. Se conservati e congelati, infatti, anche i cibi migliori tendono a perdere il loro potere antiossidante. Potenziale che si dissolve pure a seguito di cotture prolungate, fritture, intingoli.

Una buona abitudine, tipica della dieta Mediterranea, è quella di accompagnare carne e pesce con vegetali colorati: non dimenticarla!». E aggiunge il dottor Ongaro: «Inizia la giornata con un bell’estratto a colazione, frutta fresca e secca come snack.

Per i pasti principali adotta il piatto unico con il 50% di verdure, il 25% di cereali integrali, il 25% di proteine e olio extravergine d’oliva a crudo come condimento».

SÌ ALL'INTEGRAZIONE QUANDO SERVE

Se una dieta normale non fornisce abbastanza antiossidanti (può succedere a chi è allergico alla frutta o non ama le verdure), si può ricorrere ad alcuni integratori specifici in grado di intervenire favorevolmente nei processi di detossificazione antiaging», dice Ongaro.

Anche se, allerta il professor Cestaro: «Occorre prestare attenzione. Spesso si tratta di prodotti di puro marketing, tanto che di recente l’EFSA (European Food Safety Authority) ha esaminato un migliaio di integratori, ritenendone utile solo il 10%».

RICORDATI CHE IL TROPPO STROPPIA 

«Attenzione a non esagerare, soprattutto con gli antiossidanti in compresse o bustine», sottolinea Ongaro. «Anche un eccesso di antiossidanti, al pari di quello di radicali liberi, può creare danni. Inoltre , in alcune condizioni l’azione della sostanza benefica può non essere quella sperata.

Per esempio, il betacarotene nei soggetti fumatori potrebbe aumentare (anziché diminuire) il rischio di sviluppare un tumore polmonare. Occorre quindi mangiare in modo corretto e, se si assumono integratori, farsi seguire da un esperto». Concorda il Professor Cestaro: «No al fai da te e alle mode del momento».