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L’allenamento da fare al parco con i gradini

Fare i gradini e allenarsi sullo step è salutare e aiuta a tonificare gambe, glutei e addominali. Scopri il training per bruciare calorie

Foto: iStock



di Irma D'Aria

Lo confermano le ricerche: se sali e scendi per otto rampe di scale ogni giorno, riduci il rischio di morte prematura per malattie cardiache del 15%; contrasti l’aumento di peso quando, per colpa delle variazioni ormonali, il metabolismo rallenta; e migliori anche la densità ossea, prevenendo
l’osteoporosi.

I gradini possono perciò trasformarsi in un valido attrezzo per mantenerti in forma e rimodellarti, soprattutto dalla vita in giù. «Salendo e scendendo lavorano i quadricipiti, i bicipiti femorali (la parte posteriore delle cosce) e i glutei, ma anche i muscoli stabilizzatori dell’equilibrio, come l’addome
e la zona lombare.

Inoltre, alternando salita veloce e discesa lenta, benefici degli effetti dell’interval training: variando l’intensità alleni il cuore, bruci i grassi e ti tonifichi», spiega Stefano Lazzarini, personal trainer.

Lo stesso vale per lo step, il rialzo di plastica lanciato alla fine degli anni ’80, che continua a essere un must dei corsi di gruppo in palestra e dell’home fitness.

A ragione, visto che secondo i ricercatori della State University di San Diego (Usa), un workout coreografato a ritmo sostenuto, con saliscendi continui, rotazioni, incroci, saltelli e slanci, può essere paragonato a parità di tempo a una corsa a 11 km/h.


METTITI IN FORMA CON IL NOSTRO ALLENAMENTO SU MISURA

Ti abbiamo convinto? Il nostro esperto ha messo a punto un programma di allenamento per sfruttare la scalinata al parco (o le rampe di casa). Cosa prevede? E' intenso e comprende corsa, slanci e saltelli ed è perfetto per bruciare calorie.

«Questo workout non ha controindicazioni, a meno che non sussista uno stato infiammatorio delle ginocchia o delle caviglie in corso», avverte il nostro trainer. Eseguilo  almeno un paio di volte a settimana.

IL TRAINING AL PARCO
NON SOLO PER GAMBE E GLUTEI, MA ANCHE PER FIATO E RESISTENZA
Soprattutto le prime volte affronta il programma con calma, in base al tuo stato di forma. Aggiungerai le varianti “strong” quando sarai più allenata.

1. Riscaldamento

Passa almeno 5 minuti a riscaldarti con esercizi di mobilità e stretching, come ad esempio dei semplici movimenti rotatori delle caviglie, qualche affondo lento sul posto e alcune flessioni a gambe tese del busto verso le ginocchia.

2. Corsa sulle scale

Prendi confidenza con la scalinata e l’altezza dei gradini, percorrendola in salita a velocità moderata per 3 volte, sfruttando la discesa per recuperare.
Quindi puoi iniziare a salire la scalinata più velocemente che puoi per 15-20 secondi, ritornando quindi al punto di partenza camminando per poi ripartire subito ripetendo il tutto a ciclo continuo dalle4 alle 6 volte.
È un ottimo modo per alzare la frequenza cardiaca, e quindi il consumo calorico, sollecitando contemporaneamente i muscoli di cosce e glutei. Se ti senti abbastanza preparata, e se l’altezza dei gradini lo consente, ripeti altre 2 volte salendo le scale due gradini alla volta.

3. Saltelli laterali

Una volta che hai recuperato completamente il fiato, ricomincia a salire la scalinata, ma questa volta compiendo dei saltelli laterali da un gradino all’altro in una sorta di zig-zag (mantenendoti comunque frontale alla scala).
Per aumentare l’intensità puoi trasformare ogni atterraggio in un piccolo affondo laterale enfatizzando quindi il lavoro a carico dei glutei e dell’addome, che si attiva per darti stabilità. Scendi lentamente per recuperare e ripeti per 3 volte.

4. Squat jump

Se ti rimangono ancora energie e le gambe resistono, completa l’allenamento con 2 o 3 salite a base di squat jump: tenendo le mani unite avanti per darti equilibrio, salta atterrando a gambe larghe e, dopo una breve accosciata, risalta sul gradino uccessivo atterrando a gambe quasi unite.
Scalino dopo scalino, il percorso si trasforma così in una serie alternata di squat jump nelle due forme (aperto e chiuso), che in maniera complementare coinvolgono tutti i muscoli della parte inferiore.

5. Defaticamento

Termina l’allenamento con una camminata veloce, di 5 o 10 minuti in piano, seguito da 5 minuti di stretching dei polpacci, delle cosce e della zona lombare. 

Fai la tua domanda ai nostri esperti

Articolo pubblicato sul n.16 di Starbene in edicola dal 04/04/2017

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