Come imparare a gestire la rabbia

La rabbia è una delle emozioni primarie dell’uomo e dei mammiferi, che non coinvolge solamente il piano emotivo ma si manifesta anche a livello fisico con un aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e dei livelli di adrenalina.

Seppur ricopra un ruolo primario nell’istinto di protezione verso il territorio e la famiglia così come nella difesa di beni, cibo o da altre minacce percepite, quando la rabbia diventa incontrollabile può portare gravi problemi nelle relazioni interpersonali, arrivando a compromettere la qualità della vita di una persona.

Abbiamo intervistato la Dr.ssa Chiara Svegliado, Pedagogista Clinico e Advanced Counsellor. Ecco cosa ci ha spiegato.

Che cosa si nasconde dietro l’incapacità di gestire la rabbia?

Ad alimentare la rabbia c'è sempre qualcosa che va oltre a ciò che appare in superficie. Le persone arrabbiate possono sembrare forti, decise o sicure di sè, ma sotto tale maschera si celano spesso paura, solitudine, insicurezza e sofferenza. 

La rabbia mal gestita riflette sempre una ferita profonda che anela a essere guarita. Per imparare a gestire in modo costruttivo la rabbia, quindi, è necessario individuare il "grido" che si cela dietro questa emozione.

Le circostanze che possono innescare la rabbia sono le più svariate, e comprendere ad esempio l’utilizzo di un tono di voce sbagliato da parte di un membro della famiglia, l’incapacità di un collega di adempiere ai suoi compiti, il trovarsi imbottigliati nel traffico, la bolletta da pagare troppo alta, il rifiuto di obbedire da parte di un bambino, il sentirsi ignorati e poco considerati.

Ricostruendo la storia familiare di coloro che oggi hanno difficoltà nella gestione della rabbia, molto spesso si scopre che sono persone cresciute con almeno un genitore che aveva lo stesso problema. In questo caso, la collera attuale è una prosecuzione del dolore e del sentimento di impotenza provati da piccoli, quando sono venuti a contatto con messaggi di critica e di svalutazione da parte degli adulti di riferimento. Quindi, anche se apparentemente la rabbia costituisce una reazione a una frustrazione momentanea, in realtà l’incapacità nel gestirla affonda le sue radici nella memoria di una situazione di rifiuto, di abbandono e di critiche severe.

Quando la rabbia diventa problematica?

La rabbia diventa problematica quando non la si riconosce e la si reprime, in questo caso si ritorce contro noi stessi con stati ansiosi e depressivi, alimentando un senso di inadeguatezza e di inferiorità, con gravi conseguenze sull’autostima. Inoltre, quando la mente non riesce a gestire i conflitti, anche il corpo ne soffre: numerose affezioni psicosomatiche come mal di schiena, ulcere, psoriasi ed altro, possono essere legate al soffocamento della collera.

Chiaramente la rabbia diventa problematica anche quando, divenuti vittime dei prorpi impulsi emotivi, la si scarica addosso in maniera esagerata ed inappropriata sugli altri, compromettendo la possibilità di coltivare e mantenere buone relazioni interpersonali.

Come imparare a gestire la rabbia?

Per imparare a gestire questo impulso, è molto utile seguire un percorso psicologico che consenta di modificare il proprio punto di vista, acquisire tecniche di comunicazione assertiva utili ad esprimere le proprie necessità all'altro, nel completo rispetto, e apprendere alcune tecniche che permettano di mantenere la calma nei momenti di massima agitazione.

È importante capire che non c’è bisogno di urlare o di arrivare addirittura alle mani per esprimere la propria irritazione. L’arma migliore è sempre la parola. È bene però utilizzarla consapevolmente per esprimere i veri motivi delle proprie insoddisfazioni.

Dietro la collera si nasconde sempre una sofferenza. Adirarsi ad ogni costo e contro chiunque è un modo per sottrarre energia alla disperazione e non guardare in faccia il dolore. Perché il proprio malcontento sia preso seriamente in considerazione, è bene esprimerlo con la massima calma.

E come agire invece quando si subisce un attacco di rabbia?

Spesso, quando si è vittime di un attacco di rabbia, si è tentati di reagire con altrettanta rabbia, ma questo può solo portare ad un peggioramento delle cose, in quanto tali reazioni portano ad un aumento dell'aggressività dell'interlocutore. È necessario allora respirare profondamente e contare mentalmente fino a 10 prima di dire o fare qualcosa di cui ci si potrebbe pentire.

Può essere utile pensare che una persona aggressiva può avere dei problemi personali. Essere riflessivi sulla natura aggressiva e problematica di certe persone può aiutare ad osservare la situazione in modo più obiettivo, con minor coinvolgimento personale. Sì, quindi a ricordare a se stessi che le persone mettono in atto determinati comportamenti a causa di sofferenze personali non risolte.

Prima di affrontare la persona che ci ha scaricato addosso la sua collera, però, è bene compiere alcuni passi, utili a ottenere un chiarimento risolutivo e costruttivo con l’altro.

1. Placare l’emozione parlandone con un amico

Per rendere possibile un approccio disteso alla discussione con la persona che ci ha fatto arrabbiare, può essere utile scaricare preventivamente le proprie tensioni, telefonando ad esempio ad un amico per raccontargli l’accaduto. Questo serve a far passare il primo moto di collera, quello più aggressivo, senza contare che una terza persona potrebbe suggerirci un modo diverso di guardare le cose.

2. Chiarirsi le idee

Avere infatti un’idea precisa di cosa si sente dentro e di cosa ci si aspetta possa accadere dopo una discussione, ci aiuta a mettere a fuoco le cose da dire, gli argomenti da mettere in campo. E ci dà una mano a controllare le cose, in modo che l’emozione non prenda il sopravvento facendoci sfuggire il controllo della situazione.

Per acquisire chiarezza, può essere utile porsi delle domande: che cosa ha scatenato la nostra collera? Il nostro interlocutore ci ha nuociuto intenzionalmente o per errore? Siamo sicuri di non esserci sbagliati sulle sue intenzioni? O di non aver mostrato eccessiva suscettibilità? La situazione merita una reazione decisa? Abbiamo considerato delle alternative per sdrammatizzare? Spetta al nostro interlocutore cambiare o a noi farci capire meglio? Che risultati ci aspettiamo dalla nostra collera? 

3. Esprimere le proprie opinioni

È necessario farlo dopo aver placato le proprie emozioni. L’atteggiamento da adottare è di tipo assertivo, evitando dunque di scadere in eccessi di alcun tipo, quali le ingiurie e le accuse. 

Lo scopo è infatti quello di ristabilire un equilibrio e non di schiacciare l’interlocutore: lo psicoterapeuta americano Thomas Gordon ha elaborato il sistema dei cosiddetti “messaggi-io”, che si basa sul principio di parlare di sé in questo modo: definendo con precisione ciò che ci ha disturbato (quando tu…), raccontando le nostre emozioni (mi sento….), condividendo le nostre aspettative (perché io…), esprimendo i nostri bisogni attuali e le motivazioni (e io ti chiedo di.. in modo da..). Il beneficio di esprimere la collera va oltre il sollievo di togliersi un peso, significa ridefinire le relazioni con se stessi e con gli altri.

4. Esprimere apertamente la rabbia

È importante permettere a sé stessi di avvertire completamente la rabbia, creando un posto sicuro per poterla esprimere da soli, con un amico fidato o con un esperto. Se siamo soli in un posto sicuro, permettiamoci di parlare ad alta voce, di vaneggiare, di scalciare o urlare, di lanciare e colpire cuscini. Dopo aver fatto ciò in un ambiente sicuro, (per un periodo potremmo aver bisogno di farlo regolarmente) non avremo più paura di compiere un atto distruttivo e saremo capaci di affrontare in modo più efficace le situazioni che ci si presenteranno.