L’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano ha svolto una ricerca sulle abitudini alimentari degli italiani durante le festività di fine 2011-inizio 2012. Ne è emerso che gli eccessi maggiori riguardano il consumo di olio, superalcolici e vino, salse, frutta secca e salumi. Per quest’anno, quindi, le linee da seguire sono due: cercare di rendere più leggeri i piatti e tenere sotto controllo l’indice calorico dei cibi.
OCCHIO AL VALORE CALORICO DEI CIBI
«Le persone non conoscono il valore calorico degli alimenti, soprattutto dei grassi e dei prodotti elaborati come i dolci, i salumi e i condimenti – spiega la Dott.ssa Michela Barichella, responsabile medico SS Dietetica e Nutrizione Clinica ICP Milano – ricordiamo che non si deve abusare dell’olio perché ha un valore calorico elevato (10g, un cucchiaio da cucina, apportano circa 90 calorie –Kcal-). Indipendentemente dalla sua origine, d’oliva o di semi, a parità di peso, l’olio è più calorico del burro. Anche se le linee guida della corretta alimentazione consigliano di prediligere i grassi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale, perché questi ultimi contengono colesterolo, occorre sempre fare attenzione alle calorie».
I CONSIGLI PER NON ECCEDERE CON LE CALORIE
Regola generale
Festeggiare è sacrosanto, ma occorre ricordare che i giorni di festa veri e propri sono solo la vigilia e il giorno di Natale, Capodanno e l’Epifania. Quindi, sebbene sia concesso mangiare di più nei 4 giorni deputati, durante gli altri giorni delle festività è bene mangiare regolarmente, o limitare le calorie introdotte se si è in sovrappeso. Bisognerebbe, inoltre, aumentare l’attività fisica per smaltire le calorie in eccesso.
Per trasformare le ricette in versione “light”
a. Preparare il soffritto con del vino bianco, evitando olio e burro: con il calore il vino evapora e perde il suo valore calorico, ma rende saporiti aglio e cipolla.
b. Limitare l’uso del sale e utilizzare verdure e spezie per insaporire e colorare le pietanze: zafferano, origano, pepe, pomodorini, peperoncino, ecc.
c. Limitare i condimenti grassi con alternative più fantasiose: spezie e funghi per i primi piatti; succo di limone, o di arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce; aceto o limone per le verdure.
d. Preferire, ove possibile, le cotture al vapore, al forno o alla piastra rispetto al fritto.
Preparare dessert a base di frutta (macedonie, frutti di bosco), yogurt magro e sorbetto.
Per contenere l’introito calorico
a. Consumare panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.
b. Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua.
c. Bere vino rosso moderatamente.
d. Evitare le bibite gassate e zuccherate, e i superalcolici.
e.
Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire invece sottaceti, verdure grigliate o in pinzimonio, affettati magri e funghi.
f. Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte.
g. Limitare il consumo di pane e evitare la scarpetta.
h. Evitare di servire formaggi dopo il secondo piatto.
i. Portare in tavola, a fine pasto, un’abbondante porzione di frutta fresca (agrumi, ananas, kiwi), limitando la frutta secca e candita ai soli giorni di festa.
l. Evitare di accompagnare i dolci natalizi con creme, cioccolata e farciture varie.
Per aiutare a smaltire le calorie in eccesso
a. Mantenere in casa e negli ambienti di lavoro temperature non superiori ai 20 gradi.
b. Mantenere uno stile di vita attivo, spostarsi preferibilmente a piedi o in bicicletta e preferire le scale al posto dell’ascensore.