Ecco i consigli strategici di quattro esperti, per ognuno degli elementi cruciali della nostra longevità motoria.

• Per allenare forza e tonicità

Ecco il parere del dottor Roberto Pozzoni, responsabile dell’Unità Operativa di Traumatologia dello Sport e Chirurgia Artroscopica (C.T.S.), IRCCS Ospedale Galeazzi - Sant’Ambrogio

La capacità di sollevare dei carichi e di opporsi alle forze che contrastano il movimento (quando si fa una salita, per esempio) cala col passare degli anni. Ciò succede perché la fibra muscolare perde la sua abilità contrattile e questo si traduce in una riduzione della “potenza”. In tema di tonicità, invece, i tessuti perdono collagene, e quindi il tono muscolare va progressivamente riducendosi. Ma quali sono le attività fisiche che ci possono aiutare? I pesi, innanzitutto. Anche dopo i 60 anni. Recenti studi suggeriscono, infatti, che anche nelle età avanzate fare pesistica è utile per mantenere la fibra muscolare.

Cosa fare, cosa no

In palestra si riceve una scheda con gli esercizi, ma il medico ne preparerà una “sua”, dove fornirà al paziente e al personal trainer le indicazioni specifiche legate a età, condizione fisica, presenza di problemi e grado di allenamento. Con l’avanzare dell’età, lo sforzo fisico non deve gravare troppo sulle articolazioni degli arti inferiori (occhio al segnale dolore), sia in palestra sia nelle attività outdoor: no, quindi, alla corsa, sì alla camminata veloce.

Meglio, poi, in generale, evitare balzi e saltelli, ovvero tutto ciò che crea forze longitudinali sugli arti. Sì, invece, agli esercizi statici tipo squat, ideali per la tonicità muscolare (non oltre i 60 gradi di flessione per i senior). Se si soffre di osteoporosi, la pesistica è molto utile. E i cosiddetti circuiti, che prevedono il cambio continuo delle macchine durante la seduta in palestra? Anche questi sono consigliabili, perché riducono lo stress articolare: la forza viene ben distribuita e guidata in sicurezza dall’attrezzo.

L’età non conta

In palestra troviamo settantenni molto più in forma dei cinquantenni. Perché non è l’età anagrafica che conta, ma lo stato fisico e mentale, la voglia che una persona ha di fare attività. Andare ad allenarsi libera endorfine e altri ormoni che ci fanno bene, oltre a tonificare i muscoli che, quando si contraggono, esercitano un effetto pompa positivo per tutto il sistema circolatorio e linfatico.

Due-tre volte alla settimana per 40 minuti sono più che sufficienti, anche perché muscoli e mente hanno bisogno di giornate di riposo pari a quelle dedicate all’allenamento. Il consiglio è partire sempre con pesi bassi, curando l’esecuzione del gesto tecnico. Poi si può incrementare il carico.

Il trucco in più. Alternare la palestra e i pesi con gli esercizi a corpo libero e un’attività aerobica non troppo impegnativa per chi è avanti con l’età e/o ha problemi articolari. L’importante è fare ciò che piace.

• Per aumentare la resistenza cardio

Ecco il parere del dottor Daniele Andreini, responsabile U.O di Cardiologia Universitaria e Imaging Cardiologico, IRCCS Ospedale Galeazzi-Sant'Ambrogio

Molti la chiamano attività aerobica, ma è più corretto definire questa importante performance come “resistenza”. Correre, camminare di buon ritmo, nuotare, andare in bicicletta sono tutte attività utili per mantenere in forma la nostra “endurance”, qualsiasi sia l’età, perché non è mai troppo tardi per continuare o addirittura iniziare, anche in presenza di un problema di tipo cardiaco.

Agisce come un farmaco

Utile in tutte le fasi della vita, l’attività di resistenza è considerata una vera e propria terapia: se fatta in modo regolare (2-3 volte alla settimana), non solo previene l’insorgenza di malattie, ma le cura. Aiuta a evitare, per esempio, l’ipertensione arteriosa, l’ipercolesterolemia, il diabete, l’obesità o il sovrappeso. Tutte situazioni che messe insieme costituiscono la cosiddetta sindrome metabolica, chiamata oggi sindrome cardio-nefrometabolica, perché si è visto che anche la funzionalità renale è un metro fondamentale per la salute cardiovascolare (depura il sangue). L'attività cardio è considerata anche utile per chi ha già avuto un infarto o uno scompenso cardiaco, perché stimola l’angiogenesi, cioè la formazione di nuovi vasi, soprattutto arteriosi, migliorando queste condizioni patologiche.

I momenti di svolta

Tendenzialmente la performance di un uomo declina dai 40 anni in poi, in modo costante ma estremamente lento: quindi non si verificano cambiamenti bruschi nella resistenza durante gli sforzi fisici. Esistono, infatti, ultrasessantenni che, essendosi allenati costantemente durante la vita, “resistono” sotto sforzo come se avessero ancora 30 anni. Nelle donne, invece, intorno ai 50 anni (e quindi nel periodo pre e post menopausa) si manifesta una sorta di fase di adattamento, in cui la prestazione fisica non peggiora, ma si verifica una sorta di “stasi”. È il momento giusto per fare una visita cardiologica con elettrocardiogramma sotto sforzo e rivedere le attività svolte.

Misurare la frequenza

Oggi esistono diversi dispositivi da indossare al polso in grado di tenere monitorata la frequenza cardiaca. Questo permette di conoscere la resistenza del cuore in determinate situazioni, individuare fino a quali soglie ci si può spingere mantenendo un certo intervallo di battiti al minuto. I parametri di questo misuratore sono, in generale, un valore massimo di frequenza cardiaca (che stia entro i 130-140 battiti al minuto, mentre quelli basali, cioè a riposo, sono fra 60 e 80, anche 50 se si è in forma o giovani).

Quanto allenarsi. Minimo 2 volte alla settimana per 20 minuti (senza carico o pendenza per cyclette e tapis roulant), velocità 7 km/h. Quando ci si sente pronti, si passa a 3 sedute di 40 minuti. Infine, anche tutti i giorni, aumentando velocità e tempi.

• Per mantenere la flessibilità

Ecco il parere della dottoressa Simona Simone, fisioterapista, IRCCS Ospedale Galeazzi-Sant'Ambrogio

Molte persone associano la flessibilità alla possibilità di toccarsi le punte dei piedi, ma in realtà è la capacità del corpo di muoversi liberamente senza rigidità e dolore. Essere flessibili migliora la postura, previene gli infortuni, mantiene le articolazioni giovani, aumenta la consapevolezza corporea: è un grande vantaggio riuscire a mantenerla nel tempo. Lo yoga, il pilates, lo stretching sono alcune delle attività che la enfatizzano e la rendono accessibile a tutti e a ogni livello di allenamento. Non occorre essere “snodati”: sono veramente importanti solo la costanza e l‘ascolto del proprio corpo. Questo significa impegnarsi a ricercare un movimento sempre più completo, fluido, soprattutto a livello delle articolazioni, maggiormente esposte alle rigidità.

Movimenti lenti e respirazione

Lo stretching va eseguito sempre quando si fa attività sportiva, perché il muscolo si contrae durante l’esercizio, ma poi non è in grado, fisiologicamente, di tornare alla lunghezza iniziale: questa pratica di allungamento lo riporta piano piano alla sua elasticità ideale. La flessibilità, in ogni caso, si “allena” anche con i piccoli gesti di ogni giorno. Come quando ci sgranchiamo alla maniera dei gatti, per intendersi, o quando ruotiamo la testa da una parte dall’altra: in quei momenti il nostro apparato muscolo-scheletrico ci sta inviando precisi segnali per aiutarci a cercare naturalmente maggiore scioltezza. Ogni giorno. Il segreto è eseguire movimenti lenti e accompagnarli al respiro profondo e ampio del diaframma. Scegliere attività come yoga e pilates, che insegnano anche la respirazione corretta, strettamente legata alla flessibilità, è una buona mossa.

Si può sempre recuperare

Dopo i cinquant’anni, le articolazioni diventano meno mobili, è vero. Ma la buona notizia è che una certa flessibilità si può recuperare a qualsiasi età. Cambia l’obiettivo, che è sostanzialmente quello di mantenere una mobilità funzionale, cioè riuscire a eseguire tutti i movimenti (piegarsi, ruotare, ma anche solo camminare). Nelle donne, in particolare, dopo la menopausa, aumenta il tessuto fibrotico e diminuisce quello muscolare: ecco perché è importante fare in modo che le cellule rimangano il più elastiche possibile. 

Poco e ogni giorno. Sessioni quotidiane di 10 minuti sono più efficaci di un’ora di sport settimanale. Le articolazioni vanno “risvegliate” ogni giorno. Anche a casa, imparando gli esercizi dal fisioterapista, che imposterà una routine quotidiana su misura, volta a favorire l’elasticità.

• Per migliorare agilità e coordinazione

Ecco il parere della dottoressa Catia Pelosi, Responsabile dell’U.O di Medicina Riabilitativa, IRCCS Ospedale Galeazzi -Sant'Ambrogio

Sono due aspetti diversi del movimento, ma si integrano fra loro. L’agilità è la capacità di modificare in qualsiasi momento una posizione ed effettuare rapidi cambi di direzione. La coordinazione, invece, presuppone una buona percezione del corpo nello spazio, lo “accompagna” con fluidità e naturalezza e richiede la collaborazione di più apparati: visivo, uditivo, muscoloscheletrico e nervoso.

Gli sport su cui puntare

Risultano molto utili le arti marziali, per esempio il Tai Chi, noto come ginnastica di lunga vita: chi ha sempre praticato discipline simili, godrà dei loro benefici con l'avanzare dell'età; ma anche le persone che desiderano sperimentare le arti marziali dopo i 50 anni possono averne giovamento (ovvio che il maestro a cui ci si affida punterà su movimenti più calibrati e “dolci”). Anche corsa, camminata veloce, nuoto, ciclismo, praticati in modo regolare, sono molto efficaci per mantenere agilità e coordinazione: chi nella vita si è dedicato con costanza continuerà a farlo, ricalibrando le proprie capacità. Se, invece, una persona è sedentaria da anni, l’attività dovrà essere a basso impatto e con un occhio di riguardo alla funzione respiratoria. Anche il ballo è consigliabile: il tango regala molta coordinazione, viene consigliato ai malati di Parkinson con buoni risultati, e anche dopo un intervento ortopedico.

Per non cadere

Dopo una certa età, la coordinazione va curata e stimolata, perché è fondamentale per prevenire le cadute e preservarci quindi da fratture o traumi agli arti. Se non ci si allena (basta dedicarsi anche a brevi sessioni, più volte nell'arco della settimana), la coordinazione si perde, e l’agilità segue di conseguenza. Se, invece, l’esercizio è costante, anche dopo molto tempo di “fermo”, queste capacità si possono recuperare e si supera il rallentamento tipico del tempo che passa. Il consiglio è camminare quotidianamente a un ritmo che cresce in base alla confidenza che acquisiamo via via. Il fisiatra prescriverà poi esercizi ulteriori (di propriocezione, per l’equilibrio e il potenziamento muscolare), da fare anche a casa.

Sì ad alternare. Si consiglia di cominciare con sedute da un'ora, due volte alla settimana, per poi incrementare, con il miglioramento di agilità e coordinazione. Bene alternare la palestra, le camminate e lo sport preferito.