Coppia nella vita e coppia nella corsa. Tre anni fa Juliana Moreira ed Edoardo Stoppa hanno tagliato insieme il traguardo della maratona di Londra e da allora non si sono più fermati. È stato Andrea Giocondi, atleta olimpico, mezzofondista e coach, ad allenarci per la sfida londinese. Qui spiega come preparare insieme una gara partendo da capacità e ritmi differenti.
Il programma per prepararsi alla maratona di coppia
1. Collaborazione, non competizione
«La componente emotiva conta quanto quella fisica: lo scopo non è limare minuti ma portare avanti un progetto in due. Se scatta la competizione è finita. Si lavora sulla collaborazione: se lui ha più resistenza segnerà il passo durante la corsa: se lei ha maggiore flessibilità guiderà la sessione di stretching».
2. Le sessioni: 3/4 volte a settimana
«Se la coppia è mediamente allenata, con questo schema servono almeno tre mesi per preparare una mezza maratona: 40’ di corsa (anche separati se non si riesce a incastrare gli impegni) per due giorni, uno in palestra insieme, per lavorare su muscoli e postura e nel weekend il “lungo”, cioè 60/90’ di corsa affiancati».
3. Il segreto è alternare il passo
In generale, le sessioni di corsa iniziano con 6’ di running continuo e 4/5’ di camminata, intervallo sostenibile anche per partner con diversi livelli di resistenza. Poi, il rapporto diventa 8’ e 3’ e così via, fino alla corsa ininterrotta o all’alternanza fra running leggero e veloce.
In due, il cross training è più divertente
Le sessioni di stretching, propriocettività e forza sono importanti quanto quelle di corsa quando si prepara una gara. Servono a rinforzare i muscoli che sostengono il corpo durante la corsa e a scongiurare gli infortuni. Si tratta della parte più “noiosa”, perciò essere in coppia aiuta moltissimo.
Squat con appoggio special
A turno, uno dei due esegue uno squat bulgaro, per rafforzare i glutei, e l’altro gli sostiene la gamba posteriore. Con il piede avanzato ben saldo a terra, il primo scende lentamente, piegando il ginocchio fino a circa 90 gradi.
Skip con il “cinque”
È la corsa sul posto a ginocchia alte, che allena polpacci e flessori. In coppia si batte il cinque all’altezza della spalla, coordinando movimento e timing.
Addominali love
Uno dei due si sdraia supino e afferra le caviglie del partner, posizionato in piedi, dietro la testa dell’altro. Il primo, mantenendo bacino e busto saldi al suolo, solleva le gambe tese, che l’altro spingerà verso il basso. Da ripetere senza toccare il pavimento con i piedi.
Allungamenti a tutto relax
In piedi uno davanti all’altro, si afferrano gli avambracci del partner e si va indietro, con gambe e bacino, piegandosi ad angolo retto fino a distendere le braccia e allungare schiena, spalle e polpacci.
Spinte gentili
In piedi, uno dei due sta su una gamba sola e l’altro imprime piccole spinte controllate su spalle o braccia. Trovare l’equilibrio mette alla prova il core. E anche il cuore!