Ti piace camminare o hai in programma un bel cammino? L’allungamento muscolare è la soluzione ideale per favorire il recupero dopo una camminata.
Dopo ogni escursione, dedica qualche minuto al nostro mini programma di esercizi di stretching dinamico messo a punto dal nostro fisioterapista Pietro Marconi. Terrai alla larga rigidità e contratture.
Ecco la gym per chi cammina.
Ruota il busto
5 per lato x 2 serie
Siedi a gambe divaricate e distese, piedi a martello, braccia tese verso l’alto. Ruota il busto verso la gamba sinistra e scendi verso quella destra, facendo passare il braccio destro all’interno. Allunga il braccio sinistro oltre la testa e mantieni la posizione per un paio di respiri. Torna nella posizione iniziale e ripeti dal lato opposto.
Così facendo, stimolerai i muscoli lombari.
Muovi i piedi
10 per lato x 3 serie
Per sciogliere i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio, mettiti a pancia in su, spalle e schiena ben aderenti al pavimento, appoggia i glutei e le gambe, distese, a una parete. Le braccia sono aperte, verso l’alto.
La posizione va mantenuta per almeno 90”, mentre si muovono i piedi avanti e indietro, alternandoli.
Curva la schiena
10 X 2 serie
Accelera il recupero dei muscoli paravertebrali (i piccoli muscoli lungo la colonna), mettendoti carponi su un tappetino, con i palmi delle mani in linea con le spalle. Inspira, espirando solleva e curva la schiena, portando il viso verso l’ombelico. Poi, inspirando, inarca la colonna rivolgendo lo sguardo verso l’alto.
Solleva il braccio
5 per lato
Per allungare i muscoli dorsali, fai così: in piedi, solleva un braccio a lato del capo, tenendo la mano rivolta verso l’interno; l’altro è disteso lungo il corpo. Ora, espirando fletti il busto sul lato opposto. Lascia che la testa segua la curva della schiena. Mantieni il bacino fermo e frontale. Poi torna al centro e ripeti dall’altro lato.
Alza la gamba
12 volte per lato
Se vuoi velocizzare il recupero dei muscoli adduttori, metti i piedi ben saldi a terra e allarga le braccia per l’equilibrio. Porta l’ombelico verso la colonna, per proteggere la zona lombare, le spalle devono stare in linea con il bacino. Espirando, solleva la gamba destra, tesa, sul lato. Inspirando torna. Ripeti 12 volte, poi esegui con la sinistra.
Muovi le dita
10 X lato x 3 serie
Seduta, accavalla le gambe in modo che il piede affaticato poggi sulla coscia opposta. Muovi la caviglia e poi le dita del piede, verso l’alto e poi all’indietro. Mantieni per 20”, rilassa e ripeti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, divise da 1’ di stop.
Questo esercizio facilita il recupero del muscolo della fascia plantare.
(Illustrazioni di Alessandra Scandella)