6 esercizi per rassodare i glutei

Sdraiati sul pavimento e piega le gambe, assicurandoti che i piedi siano ben appoggiati per terra (se preferisci, infilali sotto una base d’appoggio o chiedi a qualcuno di tenerli fermi e ben saldi al pavimento).

Solleva la parte superiore del corpo in modo da formare con le cosce una V immaginaria. Nel frattempo, distendi le braccia davanti a te, tenendole parallele al pavimento, e unisci i palmi delle mani. Questa è la posizione di partenza.

Gira il busto verso destra, tenendo sempre le braccia parallele al pavimento. Tieni quindi la contrazione per un secondo e torna alla posizione di partenza durante l'espirazione. Torci quindi il busto sull’altro lato e ripeti il movimento.

«Per intensificare l’esercizio – suggerisce Francesca – puoi tenere con entrambe le mani un peso come la palla medica».  

Divarica le gambe in misura leggermente maggiore alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.

Solleva le braccia fino all’altezza del petto ed esegui uno squat, facendo attenzione a non superare con le ginocchia la linea delle dita dei piedi. Assicurati inoltre di mantenere la schiena dritta e di contrarre bene i glutei. Ripeti l’esercizio per un minuto.

Se vuoi aumentare il livello d’intensità, tieni in ogni mano un pesetto da due chili e, mentre scendi con le gambe, allunga le braccia davanti al petto, mantenendo la posizione di plié per trenta secondi.

«Il plié rientra in quella categoria di esercizi caratterizzati da un’esecuzione molto semplice ma anche da (inaspettati) effetti super-tonificanti focalizzati su glutei ed interno coscia – spiega Francesca – Pensa che questo movimento è utilizzato dalle ballerine brasiliane all’interno del loro allenamento quotidiano: i risultati sono ben noti!».

Appoggiati con la schiena ad una parete e, stando bene attenta a rimanervi sempre aderente, piega le gambe come se ti stessi sedendo, fino ad allineare il bacino con le ginocchia.

Nell’eseguire questo movimento, ricorda di tenere le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, i talloni staccati dal muro e le ginocchia sempre dietro la linea disegnata dalla punta dei piedi.

Mantieni la posizione per quarantacinque secondi, ritorna quindi alla posizione di partenza e recupera per quindici secondi. Ripeti l’esercizio per tre volte.

Divarica le gambe a larghezza spalle, spostando leggermente indietro il bacino e piegando le gambe fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Mentre risali dallo squat, solleva il ginocchio destro e portalo al petto, per poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per un totale di trenta volte, alternando il movimento delle ginocchia.

Durante l’esecuzione dell’esercizio, ricorda di tenere la schiena sempre dritta e le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.

«Per aumentare l’intensità degli squat – suggerisce Francesca – tieni le braccia lungo i fianchi e, per ogni mano, un manubrio da 3 chili».

Partendo ritta in piedi con le gambe unite e le mani sui fianchi, porta avanti la gamba destra ed esegui un affondo, tenendo il ginocchio perpendicolare alla caviglia (e comunque sempre dietro la punta del piede), la schiena dritta e lo sguardo puntato in avanti.

Risalendo dall’affondo, spingi con forza e porta nel contempo avanti la gamba sinistra, terminando il passo con un altro affondo. Continua con gli affondi per almeno un minuto.