Quella lunga distesa di sabbia, le onde che si frangono leggere, i colori dell’alba o del tramonto e il profumo di libertà: per chi ama correre e fa le vacanze al mare, la tentazione di correre sulla spiaggia è irresistibile. La corsa sulla riva evoca leggerezza e garantisce un contatto diretto con la natura che pochi altri contesti di allenamento sanno regalare. Eppure, proprio questo ambiente così affascinante può nascondere insidie.
«Correre sulla sabbia non è la scelta migliore per chi vuole allenarsi in sicurezza», spiega Andrea Giocondi, ex maratoneta azzurro, olimpionico e oggi preparatore atletico. Come possiamo allora tenere in salvo muscoli e articolazioni senza rinunciare al piacere della nostra corsetta estiva?
Correre sulla spiaggia: i contro
«La sabbia è un terreno instabile, cedevole e irregolare. Ogni appoggio è diverso dal precedente e questo modifica completamente la biomeccanica della corsa», spiega Giocondi. «A differenza dell’asfalto o di una pista, dove il piede trova una superficie stabile, sulla sabbia o sui sassolini ogni passo affonda, costringendo muscoli, tendini e articolazioni a un lavoro supplementare».
Senza contare il pericolo di buche o di schivare le onde se si corre proprio sulla riva. A complicare ulteriormente le cose c’è la conformazione stessa della spiaggia. Raramente la battigia è perfettamente piana: quasi sempre presenta una leggera pendenza verso il mare. Un dettaglio apparentemente insignificante che costringe invece il corpo a lavorare in modo asimmetrico.
«Con un piede più in basso e uno più in alto cambia il baricentro, il carico si distribuisce in maniera diversa tra i due arti e, se si corre per molti chilometri, aumentano le sollecitazioni su anche, ginocchia e colonna vertebrale».
Bruci e ti stressi di più
È vero che correre sulla sabbia richiede uno sforzo maggiore e quindi aumenta il consumo energetico. «Si bruciano più calorie perché l’impegno muscolare è superiore», conferma l’esperto.
«Ma non è un tipo di allenamento adatto a tutti. Se la muscolatura non è sufficientemente forte e preparata, i primi a risentirne sono tendini e articolazioni».
Molti, inoltre, scelgono di correre scalzi. Anche questa pratica, se affrontata senza un adattamento graduale, può aumentare lo stress su polpacci, tendine d’Achille e fascia plantare.
Dividi l’allenamento in fasi
Questo significa rinunciare completamente alla spiaggia? Assolutamente no. Significa semplicemente usarla nel modo più intelligente. Una delle strategie migliori consiste nel trasformare la spiaggia nella palestra ideale per il riscaldamento e il recupero, lasciando invece la corsa vera e propria a superfici più regolari.
«Si può iniziare con un buon riscaldamento sulla sabbia, sfruttando il terreno morbido per preparare muscoli e articolazioni», dice Giocondi.
Via libera quindi a stretching dinamico, slanci delle gambe, esercizi di mobilità articolare, skip e calciata sul posto, purché senza la fase di volo tipica della corsa, quella che aumenta maggiormente le sollecitazioni. Terminata questa fase, ci si può spostare sulla pista ciclabile o sul lungomare e svolgere lì i minuti di corsa. Al termine, si può tornare sulla spiaggia per dedicarsi allo stretching e al defaticamento, approfittando dell’ambiente rilassante e del terreno più soffice.
Sostituisci il lavoro cardiovascolare
C’è poi una seconda possibilità, cambiare tipo di allenamento. «La spiaggia è perfetta per un lavoro cardiovascolare diverso dalla corsa», spiega il preparatore. «È un ambiente ideale per eseguire esercizi di forza e potenziamento che normalmente si farebbero in palestra, ma con il vantaggio di essere all’aria aperta, al sole e in un contesto molto più piacevole».
Squat, affondi, bridge per i glutei, slanci delle gambe ed esercizi dedicati a quadricipiti e grande gluteo sono un allenamento completo. «L’instabilità della sabbia, in questo caso, diventa addirittura un vantaggio: costringe infatti i muscoli stabilizzatori a lavorare di più senza sottoporli agli impatti ripetuti della corsa».
Sfrutta la contro resistenza dell’acqua
Un’altra opportunità arriva direttamente dal mare. Camminare nell’acqua bassa, oppure eseguire esercizi con l’acqua all’altezza del polpaccio o del ginocchio, permette di allenare il sistema cardiovascolare sfruttando la resistenza dell’acqua, ma con un carico molto ridotto sulle articolazioni.
«Anche gli slanci delle gambe immersi nell’acqua rappresentano un ottimo esercizio di potenziamento grazie alla naturale contro resistenza offerta dall’ambiente acquatico». Il risultato è un allenamento efficace e comunque divertente.
Del resto, il bello della vacanza è proprio non replicare esattamente la routine che si segue durante l’anno. Si può quindi sfruttare ciò che il nuovo ambiente offre, senza rinunciare al piacere di allenarsi con il mare negli occhi.