Sono Luca Di Palo e Riccardo Barbazza, in arte i Di Pazza, e hanno un obiettivo: farci mangiare più frutta e verdura. Questo lo scopo del loro libro: Ce la puoi fare. 30 giorni per aumentare il tuo consumo di frutta e verdura (Gribaudo, 18,90), guida pratica da cui abbiamo tratto questo menu e le 4 ricette. Solo il 7% degli italiani, infatti, consuma la quantità raccomandata di frutta e verdura. Amanti della cucina vegetale, i due esperti green hanno ideato un metodo per non poterne fare a meno (che ti illustriamo qui).
Qui, invece, trovi alcune ricette consigliate dai Di Pazza, per arricchire i tuoi menu con frutta e verdura. Con diverse varianti per il primo pasto della giornata e idee facili e gustose per quando pranzi, a casa e fuori, e se hai ospiti a cena.
Colazione
Ecco 2 esempi se, al mattino, di solito mangi:
• Latte e cereali. Scegli un müesli con frutta essiccata (oppure aggiungi 30 g di frutta essiccata) e un frutto fresco a fettine come banana, pera o mela.
• Pane e marmellata. Spalma una composta di frutta e aggiungi fette di frutta fresca (in base alla stagione).
Pranzo
Per aggiungere in modo gustoso la quota di verdura, basta anche il condimento.
• Pasta al sugo vegetale. Ragù di verdure, alla Norma (vedi ricetta), ma anche pesto, sugo ai funghi oppure con zucchine, carciofi…
• Panino. La farcitura? Dalle verdure grigliate, all’hummus o ai pomodori secchi, è un trionfo di sapori e nutrienti.
Spuntini
Sono i momenti migliori per fornire al nostro corpo una dose in più di verdura e frutta (la nostra prima scelta per lo snack di prima mattina). Come alternativa:
• La macedonia. Puoi prepararla in quantità: condita con una spruzzata di limone e in barattoli ermetici, si conserva in frigorifero per tre giorni.
Cena
È l’occasione per le alternative alle proteine animali. Benvenuti legumi!
• Se cucini per te. Nelle sere in cui hai poco tempo, quelli in scatola sono una scorciatoia validissima.
• Se cucini per gli altri. Condividere la tua dieta “verde e colorata” ti aiuterà a consolidare l’abitudine.
1) Sugo alla Norma – Ricetta
Ingredienti per 2 porzioni: 140-160 g di linguine, 250 g di melanzane tonde, 1 spicchio di aglio, 300 g di passata di pomodoro (o pelati), 4-5 foglie di basilico fresco, olio extravergine di oliva, zucchero, sale.
Affetta le melanzane con una mandolina o al coltello, nel senso della lunghezza, a uno spessore di 3-4 mm circa. Riempi una ciotola con acqua dove scioglierai un cucchiaino di sale, immergi le melanzane, appoggia un piatto per tenerle immerse e lasciale riposare per 30 minuti. In una padella, soffriggi dolcemente l’aglio con un giro d’olio. Quando comincia a dorare, aggiungi la passata (o i pelati) e cuoci f ino a ottenere una salsa densa, aggiustando di sale e aggiungendo poco zucchero per regolare l’acidità.
Unisci anche parte del basilico fresco tagliato a striscioline. Scola le melanzane, dividi le fette in 4 e cuoci in abbondante olio extravergine di oliva (o olio extravergine di oliva bilanciato al 50% con olio di semi alto oleico), per un paio di minuti, giusto il tempo di farle dorare. Cuoci le linguine, scolale e condiscile con il sugo, le melanzane e altro basilico fresco.
2) Focacce dell’impiegato – Ricetta
Ingredienti per 2 focacce: 2 focacce alte all’olio da circa 15×20 cm, rucola (molta), 1 zucchina, 1/2 melanzana, 6 cucchiai di hummus di ceci, 2 cucchiai di pomodorini secchi sottolio, 2 cucchiai di pesto genovese.
Metti la rucola in ammollo in acqua molto fredda. Pulisci e affetta zucchina e melanzana allo spessore di massimo mezzo centimetro. Scalda una piastra e griglia le verdure a fiamma vivace per 5 minuti, giusto il tempo di ammorbidirle, quindi mettile in un piatto.
Apri a metà le focacce e griglia leggermente le fette, su entrambi i lati, sulla piastra usata per le verdure. Componi le focacce spalmando su due fette una generosa dose di hummus, foderale con la rucola, continua con le verdure grigliate, i pomodorini secchi tagliati a filetti e chiudi con le altre fette di focaccia spalmate con del pesto.
3) Farifrittata con cavolo nero e cipolle – Ricetta
Ingredienti per 1 teglia di 20 × 30 cm: 200 g di farina di ceci, 450 g di bevanda vegetale di soia, 12 foglie di cavolo nero, 4 cipolle dorate, 1 cucchiaino raso di bicarbonato, olio extravergine di oliva, sale, pepe.
Mescola in una ciotola la farina di ceci con la bevanda vegetale, coprila e mettila in frigorifero per almeno 2 ore. Sfoglia il cavolo nero, taglialo a striscioline e sbollentalo per 4 minuti. Scolalo, fallo raffreddare e trasferiscilo in una ciotola. Stufa le cipolle in una padella con un cucchiaino d’olio e un pizzico di sale per circa 10-15 minuti, finché non risulteranno tenere e dorate. Insaporisci con una grattata di pepe nero macinato fresco.
Prendi la pastella di farina di ceci e aggiungi 30 g di olio, un cucchiaino di sale e il bicarbonato. Mescola bene, dopodiché aggiungi sia il cavolo sia le cipolle. Stendi il composto in una teglia foderata con carta da forno e cuoci in forno a 180 °C per 40-45 minuti. Puoi cuocerla anche in friggitrice ad aria, a 170 °C per 35-40 minuti.
4) Tartare di barbabietole con gel di pere e granella di pistacchi – Ricetta
Ingredienti per 4 porzioni: 400 g di barbabietole rosse cotte, 180 g di pere Williams mature, 25 g di pistacchi sgusciati non salati, 2 cucchiaini di succo di limone, 1,5 g di agar agar (1/2 cucchiaino raso), 1 cucchiaino di senape di Digione dolce, 1 cucchiaino di aceto di mele, 1 cucchiaino di capperi dissalati, 1 pizzico di sale affumicato (facoltativo), pepe nero macinato fresco, insalata valeriana, timo limone fresco o germogli di ravanello (facoltativo), olio evo, sale.
Sbuccia la pera, elimina il torsolo, tagliala a cubetti e frullala con un cucchiaino di succo di limone, 60 g di acqua, l’agar agar e un pizzico di sale. Versa il liquido in un pentolino, porta dolcemente a ebollizione e lascia sobbollire per un minuto. Versa in un contenitore basso e fai rapprendere in frigorifero per almeno 30 minuti. In un padellino caldo, tosta i pistacchi a fiamma moderata per 6-7 minuti, lascia raffreddare, dopodiché riducili in una granella grossolana, schiacciando con la parte piatta di un coltello e poi con la lama per renderli omogenei.
Pulisci le barbabietole per eliminare le parti fibrose e tagliale a cubetti di circa 3-4 millimetri. Condiscile con la senape, l’aceto di mele, un cucchiaino di succo di limone, un cucchiaio d’olio, i capperi sciacquati, asciugati e tritati fini, una presa di sale (preferibilmente affumicato) e una spolverata di pepe nero macinato fresco. Lascia riposare per 10 minuti a temperatura ambiente. Unisci i pistacchi tritati lasciandone un po’ per la guarnizione. Frulla di nuovo la gelatina di pere fino a ottenerne un gel, poi trasferiscilo in una tasca da pasticciere o in un dosatore con beccuccio.
Componi i piatti compattando nel centro la tartare di barbabietola e pistacchi. Guarnisci con foglie di valeriana fresca, disponi il gel di pere a puntini sopra e intorno alla tartare e completa con un filo d’olio, granella di pistacchi e foglioline di timo limone fresco o con germogli di ravanello.
LEGGI ANCHE: Il metodo dei “Di Pazza” per mangiare più frutta e verdura
LEGGI ANCHE: Quanta frutta e verdura mangi? Il test