L’estate è alle porte e vuoi rimetterti in forma? Alla larga da diete drastiche. Ecco il menu suggerito dalla nostra esperta, la dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista (qui le linee guida).
Piatti semplici, veloci da preparare e ideali per la stagione più calda. Questa dieta, ipocalorica ma saziante, ti garantisce il giusto apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali anti fatica. Non manca la componente proteica che ti aiuterà a far scendere l’ago della bilancia mantenendo tonica la muscolatura.
Lunedì
Colazione (250 Kcal)
caffè o tè + yogurt greco magro: 170 g + miele: 1 cucchiaino + fragole: 100 g + 2 fette biscottate con marmellata
Pranzo (550 Kcal)
pasta fredda pasta: 60 g + pomodorini + olio evo: 1 cucchiaio + feta: 40 g + 8 olive + 1 kiwi
Spuntino (150 Kcal)
frutta secca: 20 g
Cena (550 Kcal)
catalana di gamberi (vedi ricetta) + pane: 40 g + 1 banana
Martedì
Colazione (250 Kcal)
caffè o tè + yogurt greco magro: 170 g + miele: 1 cucchiaino + muesli: 30 g
Pranzo (550 Kcal)
insalatona con insalata e verdure crude + ceci cotti: 150 g (una confezione piccola) + uovo sodo + olio: 1 cucchiaio + aceto, sale, pepe + pane: 50 g
Spuntino (150 Kcal)
macedonia di banana e pesca
Cena (550 Kcal)
bocconcini di pollo al curry con riso (vedi ricetta)
Mercoledì
Colazione (250 Kcal)
caffè o tè + 3 fette biscottate con marmellata + 1 banana a fettine con una spolverata di cacao
Pranzo (550 Kcal)
patate e tonno patate: 280 g + tonno in scatola sgocciolato: 52 g + olio evo: 1 cucchiaio + fagiolini (1 manciata) e prezzemolo + 1 pesca
Spuntino (150 Kcal)
cioccolato: 20 g + 1 kiwi
Cena (550 Kcal)
frittatona di spinaci (vedi ricetta) + pane: 30 g + 2 albicocche o prugne
Giovedì
Colazione (250 Kcal)
caffè o tè + yogurt greco magro: 170 g + miele: 1 cucchiaino + frutta secca: 10 g + cioccolato: 10 g
Pranzo (550 Kcal)
riso, piselli e zafferano (vedi ricetta) + 1 kiwi
Spuntino (150 Kcal)
frutta secca: 20 g
Cena (550 Kcal)
prosciutto crudo: 60 g + melone: 400 g + mozzarella: 50 g + pane: 35 g + 1 pesca
Venerdì
Colazione (250 Kcal)
caffè o tè + latte parz. scremato: 200 g + muesli: 30 g
Pranzo (550 Kcal)
frisella al pomodoro frisella: 90 g + pomodorini + olio evo: 1 cucchiaio + 1 pesca
Spuntino (150 Kcal)
banana + cioccolato: 15 g
Cena (550 Kcal)
verdure grigliate + olio evo: 1 cucchiaio + brie: 100 g + 2 albicocche o prugne
Sabato
Colazione (250 Kcal)
caffè o tè + 3 fette biscottate con marmellata + 1 banana a fettine con una spolverata di cacao
Pranzo (550 Kcal)
trancio di salmone con olive e pomodorini (vedi ricetta) + pane: 50 g
Spuntino (150 Kcal)
gelato 2 gusti alla frutta o 25 g di cioccolato
Cena (550 Kcal)
piadina farcita con insalata e scaglie di grana
piadina: 100 g + insalata + scaglie di grana: 20 g + olio: 1 cucchiaio
Domenica
Colazione (250 Kcal)
caffè o tè + croissant
Pranzo (550 Kcal)
pasta con crema di peperoni, ricotta e basilico (vedi ricetta)
Spuntino (150 Kcal)
yogurt greco bianco 0%: 100 g + frutti di bosco: 100 g + miele: 2 cucchiaini
Cena (550 Kcal)
minestrone tiepido minestrone di verdure + patate: 100 g + parmigiano: 15 g + olio evo: 1 cucchiaino + lenticchie cotte: 150 g + fragole: 400 g
LE RICETTE
- Riso e pollo al curry
Per 1 persona
Cuoci 150 g di bocconcini di pollo in 1 cucchiaio di olio evo. Aggiusta di sale e pepe. Intanto metti in una ciotola 50 g di panna con tanto curry e aggiungi 60 g di riso cotto e scolato. Mescola bene e aggiungilo al pollo facendo insaporire gli ingredienti tra loro.
- Pasta con crema di peperoni, ricotta e basilico
Per 1 persona
Cuoci bene un paio di peperoni rossi, mettili in una ciotola insieme a 200 g di passata di pomodoro e 1 cucchiaino di olio evo. Frulla il tutto e insaporisci con sale, pepe e spezie. Aggiungi 50 g di ricotta, 1 cucchiaino di parmigiano e mescola fino ad ottenere una crema con cui condire 80 g di pasta.
Frittatona di spinaci
Frittatona di spinaci
Per 1 persona
Lessa gli spinaci e riducili in piccole parti. Mettili in una terrina con 2 uova sbattute, 15 g di parmigiano e 25 g di scamorza. Mescola bene e cuoci in forno, ma se vuoi fare prima, cuoci il tutto al microonde per 4 minuti alla massima potenza coprendo con una pellicola adatta.
- Trancio di salmone con olive e pomodorini
Per 1 persona
Infarina 200 g di salmone e cuocilo in padella con 1 cucchiaio di olio evo, un goccio di vino bianco e un po’ di pepe in grani. Aggiungi una bella manciata di pomodorini e 8 olive nere.
- Riso, piselli e zafferano
Per 1 persona
Prepara un soffritto con 1 cucchiaio di olio evo e della cipolla tritata. Uniscici 220 g di piselli (vanno benissimo anche surgelati) e fai cuocere. Nel frattempo, scola 70 g di riso e aggiungilo ai piselli. In una ciotola mescola un po’ di acqua calda con 1 cucchiaio di dado vegetale granulare e una bustina di zafferano. Versalo su riso e piselli facendo insaporire bene gli ingredienti tra loro.
- Catalana di gamberi
Per 1 persona
Taglia i pomodorini e la cipolla a fettine sottili e aggiungi altra verdura a piacimento. Condisci con 1 cucchiaio di olio evo, aceto, sale e pepe. Cuoci sulla piastra 200 g di gamberi (vanno benissimo anche surgelati) e uniscili alle verdure, mescolando bene.