A marzo la tavola si arricchisce delle fresche insalate primaverili come la lattuga, che ha un’azione sedativa sul sistema nervoso ed è quindi utile per ridurre lo stress e dormire meglio; il songino, che tonifica corpo e mente; la cicoria, dall’effetto detox.
Puoi iniziare a trovare anche i piselli freschi, ottima fonte di proteine, e pesci ricchi di iodio che attivano il metabolismo. Trovi questi ingredienti nello schema messo a punto per te dalla dietista e farmacista Camilla Zambelli, con la supervisione della nostra dietologa Carla Lertola. Ma il menu lo puoi decidere anche tu, in base alle tue esigenze familiari e lavorative.
L’importante è che rispetti il numero di porzioni indicate nel colonnino accanto alla dieta. E se poi hai qualche domanda, scrivi all’indirizzo [email protected] ai vari esperti del team: Carla Lertola, Camilla Zambelli, Maria Paola Dall’Erta, biologa-chef, e Giorgio Donegani, tecnologo alimentare.
PIÙ SNELLA E SERENA CON I MENU DOC
Firmati dalle nostre esperte, forniscono 1400-1500 calorie al giorno (per le donne) e 1800-1900 (per gli uomini). Puoi seguirli per 7 giorni.
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Spremuta di pompelmo
Pranzo
• Nasello al vapore con foglie di alloro
• Lattughino
• Pane integrale
Spuntino
• Banana
Cena
• Pasta integrale
• Pisellini fini e rondelle di zucchine
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Fette biscottate ai cereali
• 2 cucchiaini di miele o di marmellata
Spuntino
• Centrifugato di frutta
Pranzo
• Caprino fresco
• Melanzane grigliate
• Pane ai cereali
Spuntino
• Macedonia di ananas
Cena
• Riso basmati
• Pollo ai ferri
• Spinacino fresco
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro (anche alla frutta)
• Biscotti secchi
Spuntino
• 2 kiwi
Pranzo
• Frittata di porri
• Verza fresca
• Pane ai semi di girasole
Spuntino
• Macedonia di pompelmo e arance
Cena
• Bulgur
• Ceci
• Mix di verdure grigliate
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Corn flakes Spuntino
• Spremuta di arancia
Pranzo
• Fesa di tacchino
• Scarola
• Pane ai cereali
Spuntino
• 1 pera
Cena
• Insalata mista con lattughino primaverile
• Salmone al naturale
• Cipolla rossa di Tropea
• Sedano e finocchio
• Pane arabo
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Muesli
Spuntino
• Banana
Pranzo
• Mozzarella
• Indivia
• Pane kamut
Spuntino
• Spremuta
di arancia
Cena
• Roastbeef
• Rucola
• Pane di segale
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di miele o di marmellata
Spuntino
• 1 arancia
Pranzo
• Prosciutto cotto
• Peperoni grigliati
• Pane integrale
Spuntino
• 2 kiwi
Cena
• Pasta
• Pecorino
• Radicchio stufato
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro (anche alla frutta)
• Pane integrale tostato
• 2 cucchiaini di miele o di marmellata
Spuntino
• Macedonia di ananas
Pranzo
• Sashimi di tonno rosso
• Songino
• Pane arabo
Spuntino
• Mela
Cena
• Fagioli cannellini lessati con alloro
• Pomodorini Pachino e cicoria
• Pane carasau
Tutti i giorni (per lei, per lui)
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da fornire maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g oppure Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini – 6 cucchiaini
Sale: 2,5 g per condire 2,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta (per lei, per lui):
Pane oppure Pasta oppure Cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto):
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana).
TRE DOMANDE, LE RISPOSTE DI TRE ESPERTI
A pranzo mangio spesso fuori casa. Che cosa posso concedermi?
Se lavori e hai una pausa di un’oretta, scegli un panino (integrale, di segale o ai cereali) farcito con un salume magro (prosciutto cotto o crudo privati del grasso visibile, bresaola, fesa di tacchino) oppure con pesce (tonno, sgombro, salmone al naturale) oppure ancora con ricotta, sempre accompagnato con una porzione “vera” di verdura (non con due semplici foglie di lattuga o due fettine di pomodoro).
Se preferisci le insalate, fai attenzione a non aumentare il carico proteico: prendi per esempio un’insalatona mista con la mozzarella o, in alternativa, con la carne, sempre abbinata a una porzione di carboidrati (panino o pacchetto di cracker).
Preferisci, possibilmente, alimenti da condire, e non già pronti e cucinati, per evitare un eccesso di grassi. La regola di dosare l’olio extravergine d’oliva con il cucchiaio vale anche al bar. Come spuntino da consumare in ufficio, sì a un frutto fresco di stagione, a una macedonia o a uno yogurt magro. Un ultimo consiglio: cerca di bere acqua in abbondanza per depurarti.
Dott.ssa Camilla Zambelli – Farmacista e dietista a Savona
Con il pesce e con i cannellini meglio l’alloro intero o a pezzi?
L’alloro è una pianta aromatica di cui esistono circa 70 specie. Quello utilizzato in cucina nell’area mediterranea è il Laurus nobilis. Ha proprietà digestive, lenitive, stimola l’appetito, contrasta la debolezza, abbassa la febbre, calma e rilassa.
Nel succo delle foglie c’è una piccola percentuale di acido cianidrico, ma la tossicità si avverte dopo averne assunti 2 grammi, pari a 5-6 foglie, e personalmente credo facciano più male tutti i pesticidi usati in agricoltura. Comunque, dato che l’acido cianidrico si libera più facilmente se spezzettiamo l’alloro, per sicurezza meglio usare le foglie intere, che nella dieta di questo mese proponiamo per dare piùsapore al nasello e all’insalata di fagioli cannellini lessati.
Dott.ssa Maria Paola Dall’Erta – Biologa-chef a Milano e hinterland
Le insalate in busta hanno gli stessi nutrienti di quelle fresche?
Il pregio nutritivo delle insalate fresche sta soprattutto nel loro contenuto di vitamine (in particolare C, del gruppo B e caroteni), nella ricchezza di sali minerali (come calcio, potassio, magnesio) e nell’apporto di fibre.
Nel caso di quelle pronte, cosiddette “di quarta gamma” per distinguerle dai vegetali “non trattati” (di prima gamma), da quelli inscatolati (di seconda), da quelli di terza (surgelati) e da quelli di quinta gamma (confezionati precotti), questa ricchezza nutrizionale si mantiene bene grazie al fatto che le moderne tecniche di produzione permettono di lavorare i vegetali subito dopo la raccolta, attuando poi le fasi di taglio, lavaggio e confezionamento in tempi rapidi a garanzia della massima freschezza.
Ciò che è importante, però, è conservare le buste al freddo, una volta acquistate, e consumare le insalate entro la data di scadenza (preferibilmente un paio di giorni prima del termine indicato), lasciandole aerare un po’ ma evitando di rilavarle prima di servirle. È inutile e rischia di rovinare le foglie.
Dott. Giorgio Donegani – Tecnologo alimentare a Sesto San Giovanni (MI)
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Articolo pubblicato sul n. 11 di Starbene in edicola dal 28/02/2017