L’estate divide l’umanità in due categorie. Da una parte ci sono le persone che con il caldo e il relax dimagriscono quasi senza accorgersene: mangiano meno, fanno più movimento, passano le giornate tra passeggiate, nuotate, pedalate. E a settembre scivolano nei jeans con una facilità irritante. Dall’altra c’è chi, tra aperitivi che si allungano trasformandosi in pasticciatissime cene e gelatini “per rinfrescarsi”, risente di un aumento dell’appetito deciso e apparentemente inarrestabile. La buona notizia? Tenere a bada gli attacchi di fame è possibile, e spesso bastano piccoli accorgimenti intelligenti. Grazie alla consulenza del dottor Raffaele Scarabelli, nutrizionista seguitissimo sui social (@beardedscara), autore di La dieta della vita vera (Vallardi), ne abbiamo individuati undici. Da tenere a mente anche dopo le vacanze.
1. Evita di combattere la fame
Sembra un consiglio paradossale, e invece no: è importante imparare a regolarsi col cibo in modo da non arrivare mai a sentire il fatidico buco allo stomaco. Che è la migliore premessa a un’abbuffata. «Gli attacchi di fame andrebbero anticipati e per riuscirci bisogna abituarsi a non saltare i pasti, pensando sia una strategia “risparmia-calorie”», spiega il dottor Scarabelli. È uno sforzo inutile. Peggio: è controproducente perché, banalmente, se non facciamo colazione (forse il pasto saltato con più leggerezza) e cerchiamo di contenerci a pranzo, arriveremo nel pomeriggio con una fame feroce, difficile da tenere a bada.
2. Prima di mangiare, bevi
Con il caldo si suda di più ed è più facile disidratarsi. Ma spesso quella sensazione di “arsura” viene confusa con la fame. «Prima di buttarsi sul cibo, bisogna avere l’accortezza di sorseggiare dell’acqua» suggerisce Scarabelli. «Una volta reintrodotta la corretta quota di liquidi, l’appetito potrebbe spegnersi in pochi minuti». Ovviamente no a succhi di frutta, bibite zuccherate, frullati. «L’effetto saziante tende allo zero e rischi di buttare giù fino a 300 calorie, l’equivalente di un piatto di pasta».
3. Scegli la puntualità senza essere rigida
Il corpo ama le abitudini: se mangi più o meno agli stessi orari, anche la fame tende a presentarsi in modo prevedibile, e questo la rende più semplice da gestire. Occhio, però: regolarità non significa rigidità militare. In vacanza o nel weekend, se ti svegli tardi, non devi costringerti a fare colazione. «Se l’idea ti piace, puoi passare direttamente a un brunch completo e saziante. L’ideale? Un mix che tenga insieme carboidrati, proteine e qualcosa di sfizioso: per esempio un piatto di pasta o un toast, più yogurt greco con frutta fresca».
4. Conosci gli alimenti e il loro potere saziante
I carboidrati (di cui sono ricchi pane, pasta, riso, couscous, patate) hanno un effetto saziante quasi immediato – intensificato anche dal fatto che in cottura, assorbendo acqua, aumentano molto di volume e consentono di “mangiare con gli occhi” – che dura due-tre ore. Le proteine (legumi, carne, formaggi, pesce) danno un senso di pienezza che si protrae più a lungo. Non scordarti di aggiungerne una quota in tutti i pasti principali anche per preservare la massa muscolare: sono indispensabili sempre e quando si vuole perdere peso in particolare, anche perché il corpo consuma calorie già solo per digerirle e metabolizzarle.
«Anche le fibre (contenute in buone quantità, ad esempio, in cereali integrali, piselli, avena, quinoa, broccoli) fanno squadra contro gli attacchi di fame: aumentano il volume del pasto, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e nutrono il microbiota intestinale» chiarisce il nutrizionista. «Morale? Concedersi pasti equilibrati, che contengano una quota di tutti i principali nutrienti (grassi inclusi), è una mossa chiave per prevenire la voglia di spiluccare».
5. Non etichettare i pasti
Chi l’ha deciso che certi cibi si possono mangiare solo a una certa ora? A volte gli attacchi di fame sono legati al tentativo di rispettare regole rigide, che possono portare a fare scelte non soddisfacenti e, poco dopo, a cercare altro cibo. «Più che ragionare in termini di “colazione”, “pranzo” e “cena”, conviene iniziare a pensare genericamente ai pasti» suggerisce Raffaele Scarabelli. «Se li componi bene dal punto di vista nutrizionale, puoi adattarli ai tuoi gusti, alla temperatura esterna e al livello di fame che percepisci in quel preciso momento». In pratica: se in una sera di luglio l’idea di un piatto caldo ti avvilisce e l’insalata non ti va, non devi obbligarti a mangiarli “perché è ora di cena”. Se preferisci e ti fa più gola, puoi optare per una soluzione classicamente mattutina, come yogurt greco con cereali, frutta fresca e secca. Ti sentirai gratificata ed eviterai di ritrovarti, tempo un paio d’ore, a caccia di gelati e snack.
6. Punta a normalizzare gli sgarri
Come abbiamo visto, concedersi i cibi di cui si ha davvero voglia contribuisce a sentirsi (piacevolmente) pieni. Come gestire però i cibi di cui andiamo pazze, quelli che, dopo il primo boccone, facciamo fatica a smettere di mangiare? «Possiamo evitare di comprarli, ma rischiamo poi di stramangiarli quando ci capitano sotto tiro» spiega Scarabelli. «Meglio giocare d’astuzia concedendoci con regolarità porzioni contenute del cibo del cuore. Se per esempio la nostra passione sono i gelati, proviamo a introdurne uno piccolo ogni giorno (ad esempio, un mini cornetto). Dopo un paio di settimane, smetterà di essere un’ossessione e ce ne basterà meno per sentirci a posto».
7. Contro gli attacchi di fame… Dormi!
Dormire poco rende più difficile gestire la fame. «Quando siamo stanchi, capita di esagerare con il cibo perché il corpo cerca automaticamente di fare il pieno di energia mangiando» spiega Scarabelli. «Inoltre diversi studi mostrano che, a parità di attività fisica e alimentazione, chi non riposa a sufficienza, se dimagrisce, tende a perdere più massa muscolare e a bruciare meno grasso». Tradotto: il sonno determina anche la qualità del calo di peso. «Mentre dormiamo, l’organismo “fa manutenzione”: recupera le forze, ripara i tessuti e aiuta i muscoli a rigenerarsi».
8. Attenta ai cibi che sembrano alleati (ma non lo sono)
«Per tenere a bada la fame, via libera a frutta e verdura fresche e ricche d’acqua» suggerisce Raffaele Scarabelli. «Anguria, melone, cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine, finocchi: oltre a idratare, occupano parecchio spazio nello stomaco, aiutano a sentirsi pieni con meno calorie, apportano vitamine e sali minerali». Attenzione, invece, a due trappole tipiche dell’estate. La prima è pensare che la frutta secca sia lo spezza-appetito perfetto. «Mandorle, anacardi e pistacchi sono ottimi alimenti, ma molto concentrati: ne basta una manciatina per accumulare parecchie calorie senza sentirsi davvero pieni». Occhio anche ai cibi freddi. «Granite, sorbetti e bibite ghiacciate sembrano leggerissimi, ma il freddo attenua la percezione dei sapori: spesso vengono preparati con molto più zucchero di quanto percepiamo assaggiandoli». Tradotto: rinfrescano sì, ma saziano poco, col rischio che la fame si rifaccia viva rapidamente.
9. Cerca di mangiare con calma
D’estate capita spesso: il gelato passeggiando sul lungomare, la focaccia scrollando sui social, sotto l’ombrellone. Il rischio è divorare tutto senza averne piena accortezza. «La sazietà non è immediata: il cervello impiega circa venti minuti a realizzare che lo stomaco è pieno» spiega Scarabelli. Se in questo lasso di tempo mangiamo troppo in fretta, rischiamo di ingerire molto più cibo del necessario prima ancora di sentirci soddisfatti. È il classico caso del ristorante: ordini antipasto, primo e secondo perché hai una fame pazzesca e a metà cena ti rendi conto che bastava meno. «Per dare al corpo il tempo di registrare il senso di pienezza, conviene masticare con cura e assaporare con più calma quello che si mangia».
10. Dai il via libera alle passeggiate
Quando si parla di fame e peso, si pensa subito alla dieta. In realtà il movimento fa tantissimo. Ma attenzione: non tutte le attività fisiche hanno lo stesso effetto sull’appetito. «Più lo sport è intenso, più la fame aumenta» osserva Scarabelli. «E infatti, dopo corsa o allenamenti tosti, è naturale compensare mangiando di più. Le camminate, invece, funzionano in maniera differente: aiutano a consumare calorie e a restare in forma ma non scatenano l’appetito».
11. Abituati a gestire così gli aperitivi
D’estate l’aperitivo rischia di trasformarsi in una cena non programmata. E molto calorica. «Il problema spesso non è tanto il bicchiere di vino, quanto gli snack d’accompagnamento», precisa Scarabelli. Il trucco più efficace? Mangiare qualcosa prima di uscire. «Basta uno spuntino che aiuti ad arrivare all’aperitivo senza una fame feroce. Uno yogurt greco, fiocchi di latte o un budino proteico possono bastare per frenare l’appetito ed evitare di buttarsi sulle patatine. Occhio all’alcol: oltre a dissetare poco, fa perdere il controllo. Dopo un paio di drink, è facile stramangiare senza accorgersene. Un’idea furba? Alternare un giro di cocktail a uno di bevande analcoliche o acqua: aiuta a godersi la serata senza esagerare».