Schiena tonica in 4 mosse

Una schiena asciutta e tonica può aggiungere quel tocco speciale per renderti più seducente e sensuale, soprattutto in questa stagione, quando la pelle abbronzata ed i vestitini un po’ più audaci ti rendono ancora più bella.

Scopri i consigli di Marco Casuscelli, personal trainer della provincia di Milano, per tonificare e rinforzare la schiena.

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Rematore con manubrio su panca piana

«Se non disponi di una panca o ti eserciti a casa, vanno benissimo anche due sedie disposte con le sedute l’una accanto all’altra – spiega Marco – Per il sovraccarico, utilizza invece dei manubri o delle bottiglie d'acqua».

Appoggia il ginocchio, la tibia e la mano sinistra sulla panca, facendo ben attenzione che il busto, durante l’esecuzione del movimento, rimanga parallelo al pavimento il più possibile, rispettando però le curve fisiologiche della schiena. Il piede destro è invece a terra, a contatto con il terreno.

Con la mano destra impugna il manubrio o la bottiglia d’acqua, quindi solleva il braccio destro esattamente come se dovessi prendere qualcosa in tasca. Torna quindi alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per cinque sessioni da dieci ripetizioni, concedendoti un minuto di riposo tra una sessione e l’altra.

«Oltre a stare ben attenta a non inarcare la schiena, una condizione che potrebbe alterare la fisiologica postura – aggiunge Marco – Inoltre fai attenzione a non muovere il busto durante tutto l'esercizio».

Scrollate con pesi

In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia lievemente flesse, impugna due manubri o due bottiglie d’acqua, facendo attenzione che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo.

Da questa posizione, solleva le spalle cercando di raggiungere il collo e, lentamente, torna alla posizione di partenza. Esegui quattro sessioni da dieci ripetizioni, separate l’una dall’altra da un minuto di recupero.

«Questo esercizio ti permette di allenare i trapezi, ovvero i muscoli situati tra il collo ed il rachide dorsale – spiega Marco – Ricorda di mantenere il collo rilassato e di far lavorare solamente le spalle. Le braccia invece devono rimanere distese e servire solamente da “gancio”».

Flessioni del busto

In piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, fletti lentamente in avanti il busto, lasciando che le braccia cadano mollemente di fronte al corpo.

Per le prime volte è consigliabile eseguire il movimento tenendo un bastone appoggiato sull’osso sacro e sulla parte posteriore della testa, così da apprendere la posizione ideale per il mantenimento della postura corretta. Esegui tre sessioni da quindici ripetizioni, concedendoti quarantacinque secondi di riposo tra una sessione e l’altra.

«L'esercizio è propedeutico e andrà completato in una fase successiva con il piegamento delle gambe, un movimento utile per imparare a raccogliere e sollevare correttamente anche carichi importanti» aggiunge Marco.

Alzate posteriori da seduto

Seduta con il busto flesso sulle cosce o poco meno, impugna due bottiglie d’acqua e posizionale sotto le ginocchia. Mantenendo il busto immobile ed i gomiti leggermente piegati, solleva le braccia indietro, facendo attenzione a non irrigidire il collo.

Esegui tre sessioni da quindici ripetizioni, concedendoti quarantacinque secondi di riposo tra una sessione e l’altra.