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Metodo Lertola: la dieta del mese di luglio

La fresca leggerezza della mentuccia, combinata con le verdure di stagione, è l’arma in più per ritrovare il peso forma

Foto: iStock



È il momento di portare in tavola la freschezza della mentuccia, tra gli ingredienti della ricetta proposta nella nostra dieta del mese dalla biologa chef Maria Paola Dall’Erta. Che spiega: «Si tratta di un alimento delicato, dalle proprietà digestive, che in cottura sprigiona tutto il suo aroma, ma può essere utilizzato anche fresco. Si abbina sempre molto bene alle verdure di stagione, come per esempio le zucchine e i piselli».

Questi ultimi trovano poi non a caso spazio anche in altre ricette del menu settimanale che trovi qui sotto: «Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, rese “complete” (cioè paragonabili a quelle di carne e pesce) dall’abbinamento con i cereali», spiega Valentina Bolli, dietista del team della dottoressa Carla Lertola.


7 giorni light con i cibi di stagione

Il menu messo a punto dal team della dottoressa Carla Lertola si rifà alla dieta mediterranea, la più adatta per perdere peso in modo graduale e imparare ad avere uno stile alimentare corretto.

Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui.


p.s. Se un piatto non ti piace, puoi sostituirlo con uno analogo. L’importante è che rispetti le quantità indicate in basso a destra.

LUNEDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli

Spuntino

• Lamponi

Pranzo

• Spaghetti con le vongole
• Carote crude al limone

Spuntino

• Amarene

Cena

• Pollo allo spiedo
• Peperoni in padella
• Pane integrale

MARTEDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti integrali

Spuntino

• Albicocche

Pranzo

• Riso e piselli 
• Insalata mista

Spuntino

• Ciliegie

Cena

• Melanzane alla piastra 
• Mozzarella 
• Scarola in insalata
• Pane ai cereali misti

MERCOLEDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata

Spuntino

• Banana

Pranzo

• Bresaola condita con limone e olio
• Rucola
• Pane bianco

Spuntino

• Pesche

Cena

• Crema fredda di zucchine alla mentuccia con piselli e crostini al forno (vedi ricetta sotto)
• Pomodori in insalata

GIOVEDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali

Spuntino

• Fragole

Pranzo

• Orecchiette con sugo ai tre pomodorini
• Insalata di verdura mista
• Uova sode

Spuntino

• Albicocche

Cena

• Fettine di tacchino in padella
• Insalata mista
• Pane integrale

VENERDÌ

Colazione

• Caffè o tè
• Latte parz.scremato
• Biscotti secchi

Spuntino

• Albicocche

Pranzo

• Riso con le seppie
• Insalata mista di verdure

Spuntino

• Ciliegie

Cena

• Tomino alla piastra
• Melanzane e zucchine grigliate
• Pane di segale

SABATO

Colazione

• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali

Spuntino

• Lamponi

Pranzo

• Couscous integrale con fagioli rossi, pomodorini secchi, cetrioli, cipollotto e basilico
• Insalata di lattuga

Spuntino

• Nespole

Cena

• Filetto di tonno scottato con sesamo
• Pomodori in insalata
• Pane di segale

DOMENICA

Colazione

• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele

Spuntino

• Amarene

Pranzo

• Penne con ragù di carne di manzo
• Cavolini di Bruxelles

Spuntino

• Pesche

Cena

• Insalata greca (cetrioli, lattuga, pomodori e feta)
• Patate lessate

Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.

Tutti i giorni

Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g

Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da assicurare maggiori quantità di fibre).

Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g

Verdura: libera e in abbondanza

Frutta: 400 g • 400 g

Erbe aromatiche e spezie: senza limitazioni

Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini

Sale per condire: 2,5 g • 2,5 g

2 volte al giorno a scelta

Pane, pasta o cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g


A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto)

Carne: 120 g • 150 g

Pesce: 150 g • 200 g

Formaggi freschi: 100 g • 100 g

Formaggi stagionati: 50 g • 70 g

Legumi secchi: 60 g • 80 g

Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g

Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g

Uova: 2 • 2 (1 volta alla settimana)


Crema fredda di zucchine alla mentuccia con piselli - La ricetta

Ingredienti per 4 persone500 g di zucchine tenere, 10 foglie di mentuccia fresca, 560 g di piselli freschi o surgelati, 1 cipollotto fresco, 320 g di pane crostato in forno, 40 g di olio evo, sale, pepe. 

Tagliare il cipollotto finemente e farlo appassire nell’olio. Aggiungere le zucchine lavate e tagliate a rondelle oppure alla julienne. Coprire con acqua e aggiustare con sale e pepe. Fare cuocere per circa 15 minuti. Aggiungere la mentuccia e frullare il tutto. Continuare a cuocere e aggiungere i piselli. Lasciare sul fuoco per altri 5 minuti. Poi spegnere e lasciare intiepidire. Servire con i crostini di pane.



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Articolo pubblicato nel n° 28 di Starbene in edicola dal 25 giugno 2019

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