E se per dimagrire bisognasse mangiare di più? Bastano poche parole per mandare in crisi decenni di diete, sacrifici e conteggi ossessivi delle calorie. Eppure è proprio questo il concetto che nelle ultime ore sta rimbalzando sul web dopo alcune dichiarazioni di Valter Longo, professore di Biogerontologia e direttore del Longevity Institute della University of Southern California di Los Angeles, tra i più autorevoli centri di ricerca al mondo dedicati allo studio dell’invecchiamento e delle patologie legate all’età.
L’affermazione del noto scienziato suona inevitabilmente provocatoria, soprattutto in un periodo dell’anno in cui molte persone cercano di perdere peso in vista dell’estate. Ma come è possibile che mangiare di più aiuti a pesare meno? Si tratta dell’ennesima teoria controcorrente oppure c’è una spiegazione scientifica dietro quello che, a prima vista, appare come un controsenso?
In realtà il concetto espresso da Longo è molto meno paradossale di quanto sembri. Il punto non riguarda la quantità di cibo consumata, ma la sua qualità. Mangiare di più non significa necessariamente assumere più calorie: vuol dire scegliere alimenti che saziano maggiormente, ricchi di fibre, acqua e nutrienti, capaci di ridurre la fame e limitare gli eccessi durante la giornata.
In altre parole, riempire il piatto con gli alimenti giusti può aiutare a sentirsi sazi più a lungo, controllare meglio l’appetito e ridurre spontaneamente l’introito calorico complessivo. Un approccio che rende la perdita di peso meno basata sulle rinunce e più sostenibile nel tempo, favorendo risultati duraturi senza la sensazione costante di privazione.
Si tratta di mangiare meglio
Molte diete restrittive portano le persone a mangiare troppo poco. In una prima fase questo può tradursi in una rapida perdita di peso, ma spesso il risultato è un aumento della fame, una riduzione del dispendio energetico e una maggiore probabilità di abbuffate o recupero dei chili persi. È il classico effetto yo-yo che caratterizza numerosi percorsi dimagranti basati esclusivamente sulla privazione.
Nelle persone con obesità, questi non sono semplici cedimenti di volontà: l’organismo tende a difendere il peso precedente agendo su meccanismi che regolano metabolismo, fame e sazietà. È questa biologia a rendere l’obesità una malattia e a spiegare perché mangiare sano è fondamentale, ma spesso non sufficiente da solo.
È su questo equilibrio tra quantità e qualità che si inserisce il modello alimentare promosso da Valter Longo, che ha approfondito questi temi anche in una recente intervista al Corriere della Sera, raccontando il suo approccio alla longevità e alla nutrizione. Secondo lo studioso, il punto non è tanto ridurre in modo drastico le porzioni quotidiane – che, se composte di alimenti sani, restano anzi abbondanti e sazianti – quanto piuttosto riorganizzare l’alimentazione nel tempo: privilegiare i cibi salutari e alternare fasi di alimentazione normale a periodi mirati e controllati di restrizione.
Lo schema di Valter Longo
In particolare, Longo suggerisce uno stile alimentare che preveda il consumo di tutti i pasti all’interno di una finestra temporale di circa 12 ore, insieme all’adozione periodica della dieta mima-digiuno, generalmente ogni tre o quattro mesi. L’obiettivo è attivare meccanismi metabolici favorevoli alternando fasi di alimentazione normale a periodi controllati di restrizione.
In questo quadro rientra anche uno schema quotidiano piuttosto definito, che riflette i principi della cosiddetta “dieta della longevità”. Nello specifico, la giornata alimentare di Longo inizia con una colazione semplice ma nutriente, basata su cibi che soddisfano, come, per esempio, friselle integrali di Altamura arricchite con crema di mandorle e cacao, accompagnate da frutta fresca come mela o melone e da tè verde e nero.
Il pranzo, nella sua routine, è presente solo nei fine settimana e si concentra soprattutto su alimenti leggeri e proteici, come verdure e pesce azzurro, sardine e acciughe, pesce magro come orata e spigola, ma anche salmone, buona fonte di Omega-3. La cena rappresenta invece il pasto principale: un grande minestrone, pensato come piatto unico, arricchito con circa 80 grammi di pasta, una quantità abbondante di verdure – come spinaci, broccoli e carote – e circa 250 grammi di legumi, in un equilibrio tra carboidrati complessi, fibre e proteine vegetali.
Come interpretare l’approccio di Valter Longo
«Se volessimo tradurre in termini semplici l’approccio di Valter Longo, potremmo dire che non invita a mangiare di più in senso assoluto, ma a mangiare meglio e in modo più “voluminoso” quando si scelgono gli alimenti giusti», spiega la professoressa Caterina Conte, coordinatrice del Working Group sull’Obesità della Società Italiana di Medicina Interna.
«Il principio è quello della densità calorica: alimenti come verdure, legumi e cereali integrali permettono di aumentare il volume del pasto e il senso di sazietà, senza un corrispondente aumento delle calorie. In pratica, si riempie il piatto in modo più generoso, ma si introduce meno energia rispetto a pasti basati su cibi ultra-processati, ricchi di zuccheri o grassi raffinati».
Un aspetto centrale, aggiunge l’esperta, riguarda il ruolo delle fibre, spesso sottovalutato nelle diete più comuni. «Rallentano lo svuotamento gastrico, modulano la risposta glicemica e contribuiscono a prolungare la sensazione di sazietà. Chi segue un’alimentazione ricca di alimenti vegetali tende quindi a mangiare porzioni più abbondanti in termini di volume, pur mantenendo un apporto calorico complessivamente contenuto e più stabile nel tempo».
Serve personalizzazione
Anche la dieta mediterranea, da anni al centro delle ricerche sulla longevità e sulla salute metabolica, si inserisce perfettamente in questo modello, grazie alla prevalenza di alimenti vegetali, legumi e cereali integrali che permettono di costruire pasti completi senza eccedere con le calorie.
Insomma, il messaggio di Valter Longo non va frainteso. «Non si tratta di mangiare di più qualunque cosa, ma di costruire un’alimentazione più intelligente, che consenta di aumentare il volume e la soddisfazione dei pasti riducendo al tempo stesso la densità calorica complessiva», precisa la professoressa Conte. «In questo modo è possibile migliorare il controllo del peso nel lungo periodo, senza affidarsi a restrizioni estreme difficili da mantenere».
La specialista richiama, infine, l’attenzione su un punto spesso sottovalutato nel dibattito pubblico: «È importante ricordare che l’obesità è una malattia cronica e multifattoriale, non una semplice conseguenza di cattive abitudini o mancanza di volontà», conclude l’esperta. «Riconoscerne la complessità è fondamentale per evitare semplificazioni che rischiano di essere fuorvianti e poco utili sul piano clinico».