Quando si segue un regime alimentare, dopo l’entusiasmo iniziale arriva il periodo delle difficoltà e della tristezza. Per evitare questa “depressione da digiugno”, bisogna sganciarsi dall’ossessione della dieta dimagrante a tutti i costi, con piani alimentari restrittivi per settimane, per ricadere poi nelle vecchie abitudini. La rotta giusta è adottare uno stile alimentare corretto come pratica di vita.
Per il benessere mentale, inoltre, è importante alimentarsi in modo regolare: meglio tre pasti al giorno, evitando l’abitudine di fare tanti piccoli spuntini. «Mangiare troppo spesso non favorisce il buon funzionamento del microbiota intestinale, la comunità di batteri che abita l’intestino e che “dialoga” costantemente con il cervello», afferma Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista, divulgatore scientifico, esperto in disturbi alimentari.
Anche il sonno gioca un ruolo cruciale: una dieta troppo restrittiva o priva di nutrienti può disturbare il riposo notturno, provocando una “insonnia da fame”. «Viceversa, se non si hanno già problemi legati al sonno, una dieta equilibrata e ben costruita non dovrebbe interferire con l’addormentamento. Il segreto è, al solito, non far mancare i micronutrienti fondamentali, come fibre, vitamine e antiossidanti: sostanze che mantengono il cervello più stabile, calmo e lucido».
Ecco il menu settimanale per mangiare sano e a mente serana.
Condimenti: 1 cucchiaino di olio extravergine a ogni pasto.
Cosa bere: acqua e tisane senza zucchero, almeno 2 litri al giorno.
Movimento: una camminata al giorno (almeno 50 minuti).
LUNEDÌ
COLAZIONE
• Porridge con fiocchi d’avena (40g) • latte di soia (150ml) • semi di chia (10g) • mirtilli (60g) • cannella q.b.
PRANZO
• Insalata di spinaci (70g) con lenticchie cotte (120g) • cipolla rossa (30g) • pomodorini (80g) • olio d’oliva (10g) • succo di limone
CENA
• Funghi trifolati (100 g) con riso integrale cotto (80 g) e cavolo nero saltato (80 g) • semi di lino macinati (10 g)
MARTEDÌ
COLAZIONE
• Frullato con banana (1 piccola) • fragole (70 g) • cavolo riccio (40 g) • latte vegetale (200 ml) • semi di canapa (10 g)
PRANZO
• Zuppa di ceci cotti (120 g) • porri (50 g) e spinaci (60 g) • crostini integrali (30 g)
CENA
• straccetti di pollo al curry (100 g) con broccoli (80 g) • funghi (80 g) • cipolla (40 g) • riso basmati cotto (80 g)
MERCOLEDÌ
COLAZIONE
• Pane integrale tostato (40 g) con burro di mandorle (10 g) • banana a fettine (una piccola) • semi di sesamo (5 g)
PRANZO
• Bowl con quinoa cotta (80 g) • cavolo viola (70 g) • salmone scottato a cubetti (120 g) • funghi (80 g) • cipolla (30 g) • avocado (50 g) • succo di lime
CENA
• Minestrone di verdure e legumi (300 ml) • semi di zucca (10 g)
GIOVEDÌ
COLAZIONE
• Yogurt greco (vegetale o vaccino) (150g) con lamponi (60g) • noci tritate (10g) • avena (20g)
PRANZO
Farro cotto (80 g) con zucchine (80 g) • cipolla bianca (30 g) • ceci cotti (100 g) • rucola (40 g)
CENA
• Uovo strapazzato (2 uova) con spinaci (80 g) • funghi (70 g) • cipolla rossa (30 g) pane integrale (40 g)
VENERDÌ
COLAZIONE
• Porridge di miglio (40 g crudo) con mirtilli (60 g) • semi di girasole (10 g) • cannella q.b.
PRANZO
Insalata di cavolo riccio (60g) • filetti di sgombro in scatola (100g) • cipolla (30g) • semi di sesamo (10g)
CENA
• Hamburger vegetale (una porzione circa 100 g) con funghi (70 g) • lattuga (30 g) • cipolla (30 g) • pane integrale (50 g) • broccoli al vapore (100 g)
SABATO
COLAZIONE
• Smoothie bowl con fragole (60 g) • mirtilli (60 g) • spinaci (40 g) • semi misti (10 g) • fiocchi d’avena (30 g)
PRANZO
• Hummus di ceci (70 g) con pita integrale (50 g) • insalata di rucola (40 g) e cipolla (30 g)
CENA
• Riso integrale cotto (80 g) con 2 filetti di sardina all’olio d’oliva (50 g) • porri (40 g) • funghi shiitake (80 g) • pakchoi (60 g) • salsa di soia leggera (5 g)
DOMENICA
COLAZIONE
• Pancake di avena (3 piccoli, fatti con 40 g di farina di avena e un uovo) • crema di nocciole (10 g) • lamponi (60 g)
PRANZO
• Zuppa di fagioli borlotti (120 g cotti) • cavolo nero (80 g) • cipolla bianca (30 g) • crostini integrali (30 g)
CENA
• Funghi alla griglia (80 g) • cuori di merluzzo al vapore con erbe aromatiche (100 g) • insalata mista con spinacino (40 g) • cipolla rossa (30 g), noci (10 g) • dressing al limone
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