Dieta flessibile: come impostare la tua IIFYM che valuta i macronutrienti

Il trend del momento? È la dieta flessibile, un nuovo approccio che ribalta l’idea tradizionale di regime dimagrante. Si chiama
IIFYM e, dietro un acronimo che risuona tecnico (If It Fits Your Macros, ovvero “se rientra nei tuoi macronutrienti”), nasconde un concetto liberatorio. Non conta tanto cosa mangi, ma come lo inserisci nell’equilibrio della tua giornata.

Sotto questa ottica, nessun alimento è eliminato, ma sono organizzati dentro un equilibrio di calorie e macronutrienti. Una dieta che dona più agio e adattabilità nella vita di tutti i giorni. Inviti compresi.

Ecco come impostare la dieta flessibile

La dieta flessibile funziona come un “budget alimentare”.

Ogni giorno hai un certo numero di calorie e tre categorie di nutrienti da rispettare: proteine, carboidrati e grassi. Non serve essere un matematico: basta seguire questi passaggi, uno alla volta.

1. Capisci quante calorie ti servono davvero

Il punto di partenza è sapere quante calorie consumi in un giorno normale. Puoi ottenerlo in tre modi:

· usare un’app affidabile (MyFitnessPal, Yazio);

· farti aiutare da un professionista;

· usare un calcolatore online inserendo età, peso, altezza e attività fisica.

Questo numero si chiama TDEE: è il tuo budget calorico.

2. Scegli l’obiettivo

Una volta che conosci il tuo TDEE, decidi cosa vuoi ottenere.

Dimagrire → mangi un po’ meno del tuo TDEE.

Mantenere → mangi più o meno quanto consumi.

Aumentare massa muscolare → mangi leggermente di più.

Non servono quindi tagli o aumenti drastici:

· per dimagrire basta ridurre di 300-500 kcal,

· per aumentare massa bastano 200-400 kcal in più.

3. Dividi le calorie nei tre macronutrienti

Qui arriva la parte “tecnica”.

Proteine. Sono il mattone dei muscoli. Quantità consigliata: 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo.
Esempio: se pesi 60 kg → 100-130 g di proteine al giorno.

Grassi. Servono per ormoni, cervello, pelle, vitamine. Quantità consigliata: 0,7-1,2 g per kg di peso corporeo.
Esempio: 60 kg → 40-70 g di grassi.

Carboidrati. Tutto ciò che resta del tuo budget calorico dopo aver assegnato proteine e grassi. Sono il carburante per allenamenti e cervello.

4. Distribuisci i macronutrienti nella giornata come preferisci

L’IIFYM non impone orari o numero di pasti. Puoi scegliere:

· 3 pasti abbondanti;

· 4-5 pasti più piccoli;

· digiuno intermittente.

L’unica accortezza utile per chi si allena: carboidrati prima e dopo l’allenamento per avere più energia e recuperare meglio.

5. Scegli i cibi che preferisci (ma con criterio)

Puoi mangiare tutto, ma non tutto ha lo stesso valore nutrizionale. La regola pratica è:

· 80% di cibi nutrienti (verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, carne magra, uova, latticini, olio extravergine di oliva);

· 20% di cibi più “sfiziosi” (gelato, pizza, biscotti, snack).

Così la dieta rimane sana e sostenibile.

6. Traccia ciò che mangi per qualche settimana

Non devi farlo per sempre. Le prime settimane servono per capire le porzioni, imparare a stimare i nutrienti, riconoscere gli alimenti più “costosi” in termini di macronutrienti. Dopo un po’ diventa automatico.

7. Aggiusta il tiro ogni 2-3 settimane

Il corpo cambia, anche i macronutrienti vanno aggiornati. I segnali che è ora di ricalcolare:

· peso fermo da settimane;

· fame eccessiva;

· stanchezza;

· allenamenti poco performanti.

Bastano piccoli aggiustamenti.