Molte diete si concentrano su calorie e grammi e si prendono poca cura della salute del fegato. Eppure il peso corporeo dipende anche dal buon funzionamento di questo organo, che è sottoposto ogni giorno a un superlavoro. Infatti, ha il compito di smaltire le tossine che, quando non vengono eliminate, possono rallentare la funzionalità della tiroide e di conseguenza farci assimilare di più.
Un surplus di sostanze di scarto ostacola inoltre l’attività dell’intestino e il drenaggio dei liquidi da parte del sistema linfatico e dei reni e favorisce la comparsa di gonfiore, ritenzione idrica, aumento di peso. Non solo. Dal benessere del fegato dipende anche la salute del cervello, delle ossa, degli occhi, del cuore… Lo affermano nel libro Fegato Felice la dietologa Kristin Kirkpatrick, responsabile del Wellness Nutrition Services di Cleveland (Usa), e l’epatologo e gastroenterologo Ibrahim Hanouneh, del Minnesota Gastroenterology, tra le più grandi cliniche specializzate americane.
Disintossicati 24 ore su 24
«Il fegato filtra 1,4 litri di sangue al minuto, riconoscendo ed eliminando batteri nocivi, tossine, residui di farmaci, globuli rossi danneggiati», spiega la dottoressa Valentina Galiazzo, biologa nutrizionista a Roma e Lecce. «Questo organo svolge pure funzioni metaboliche fondamentali: produce la bile, emulsiona i grassi e sintetizza colesterolo e trigliceridi. È poi responsabile della demolizione dell’insulina, modula la glicemia (cioè la concentrazione degli zuccheri nel sangue) e presiede ai processi di trasformazione delle proteine in energia».
Tieni in equilibrio il microbiota intestinale
«Se la flora batterica dell’intestino è in equilibrio, anche la salute del fegato ci guadagna. Esiste infatti una stretta interconnessione tra questi due organi che collaborano alla “pulizia” dell’organismo», spiega la dottoressa Galiozzo. Nella tua dieta detox non possono mancare alimenti ricchi di fermenti probiotici, come yogurt, kefir, miso, tempeh, crauti.
Punta sulle proteine nobili
Sono formate da tutti gli aminoacidi essenziali, che vengono utilizzati dal fegato per produrre glutatione, una sostanza dall’azione antiossidante e disintossicante, nota anche come “molecola del benessere”, perché riduce la stanchezza e potenzia le difese immunitarie.
Nel menu sì dunque al pesce, al tofu, alle uova. Queste ultime, spesso considerate erroneamente nemiche del fegato per il loro contenuto di colesterolo, forniscono – oltre alle proteine nobili – anche la colina, una vitamina che gioca un ruolo primario nel metabolismo dei trigliceridi. Quando la colina scarseggia, i grassi si accumulano facilmente a livello epatico danneggiando il nostro prezioso organo detox. Al contrario, elevati livelli di questa sostanza sembra che siano in grado di proteggere il fegato persino dal cancro. «La colina è presente pure nella soia, nelle noci e nelle verdure a foglia verde», precisa la dottoressa Galiazzo.
Mangia pià grassi “buoni”
Porta in tavola gli acidi grassi essenziali Omega 3 (di cui sono un’ottima fonte sardine, sgombri, tonno e salmone) e monoinsaturi (contenuti in frutta secca, semi, olio d’oliva). «Hanno proprietà antinfiammatorie e inoltre permettono all’organismo di assorbire vitamine liposolubili dall’azione antiossidante, come la vitamina E e la vitamina A, che rendono più efficiente l’opera di smaltimento delle tossine», precisa Valentina Galiazzo.
Riduci invece il consumo di grassi “cattivi”, in particolare di quelli saturi presenti nei formaggi, nel burro, nella carne rossa, nei salumi, nell’olio di palma e di palmisto: tengono maggiormente impegnato il fegato sul fronte digestivo, distogliendolo da quello detox.
Abbonda con le fibre
«Sia quelle solubili (di avena, legumi, semi di lino) sia quelle insolubili (in frutta secca, crusca, riso integrale e nella buccia dei frutti), hanno un ruolo chiave per la salute del fegato. Inoltre, con frutta e verdura ti assicuri il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti, utili per smaltire le tossine. Per farne scorta porta a tavola vegetali di colori diversi: ti assicuri così sostanze differenti, tutte benefiche», spiega l’esperta.
Fai attenzione agli zuccheri
Sostituisci i cibi a base di cereali raffinati (pane, pasta, riso bianchi) con quelli preparati con chicchi integrali, ricchi di fibre. Eviterai di assumere troppi zuccheri, che scatenano picchi di insulina. Inoltre, non esagerare con il fruttosio che, a differenza del glucosio, arriva dritto al nostro organo detox, dove finisce per essere immagazzinato sotto forma di trigliceridi e provocare danni epatici. A partire dalla steatosi (o “fegato grasso”), che aumenta l’infiammazione dell’organismo e favorisce la comparsa di disturbi cardioircolatori e neurologici e la formazione di tumori.
Limita il vino
«Se assunto in dosi elevate (più di un bicchiere al giorno per le donne e più di due per gli uomini) il vino costringe il fegato a fare gli straordinari per convertire l’etanolo (presente in tutti gli alcolici) in sostanze eliminabili con l’urina. Nel frattempo, l’assorbimento dell’alcol (fornisce 7 cal/g) può contribuire all’accumulo di grasso nel fegato, con i relativi possibili danni per la salute.
Qui sotto trovi il menu settimanale perfetto per favorire l’attività del fegato. Ti depuri, elimini le tossine riattivi il metabolismo e perdi peso. Sfoglia la nostra gallery e provalo subito!
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Lunedì
Colazione 1 uovo sodo spezzettato e 1 fetta di avocado avvolti in una tortilla
Spuntino 1 mela di media grandezza, 1 cucchiaio di burro di arachidi senza zuccheri aggiunti
Pranzo 60 g di hummus con 3 carote intere, 1/2 sandwich al tacchino con pane integrale (100 g di tacchino, 3 fette di avocado e 1 fetta di pomodoro)
Cena 100 g di salmone alla griglia, 160 g di broccoli al vapore, 80 g di quinoa bollita
Spuntino serale 1/2 grappolo d’uva, 30 g (1 manciata) di mandorle
Martedì
Colazione 50 g di fiocchi d’avena, cotti in latte di mandorle non dolcificato, e guarniti con 2 cucchiai di mandorle a scaglie e 40 g di more
Spuntino 50 g di mirtilli selvatici, 250 g di yogurt magro con 1 cucchiaino di cannella in polvere
Pranzo Insalata di zucchine e farro guarnita con 3 gamberi grandi
Cena 100 g di hamburger magro preparato con carne di bovini allevati al pascolo, 110 g di patate dolci fritte
Spuntino serale 100 g di budino ai semi di chia
Mercoledì
Colazione Frittata di 3 albumi con 130 g di zucchine ed erbe aromatiche
Spuntino 30 g (1 manciata) di pistacchi
Pranzo 100 g di petto di tacchino con 140 g di rucola, 30 g di sedano, 2 cucchiai di mirtilli,
1 cucchiaino di succo di limone e 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 2 grissini integrali
Cena 380 g di stufato di ceci con 170 g di bietole al vapore come contorno, 4 triangolini di una piadina integrale (1 piccola tagliata in 4 spicchi)
Spuntino serale 40 g di mix della salute (mandorle, albicocche essiccate e semi di girasole tritati insieme)
Giovedì
Colazione 1 fetta di pancarrè integrale con 1 cucchiaio di burro di mandorle, 100 g di fragole
Spuntino 60 g di hummus con 90 g di peperone rosso a listarelle
Pranzo 60 g di spinaci baby con 100 g di tempeh scottato in padella e 1 cucchiaio di olio evo aromatizzato al basilico
Cena Verdure in padella (fai saltare 50 g di taccole e 30 g di carote tagliate a julienne con 2 cucchiai di aglio tritato finemente, 2 cucchiai di zenzero sminuzzato e 120 g di tofu tagliato a dadini) su un letto di riso integrale bollito (100 g)
Spuntino serale 80 g di lamponi con 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente
Venerdì
Colazione Frullato preparato con: polvere proteica senza zuccheri aggiunti, 1/2 banana, 240 ml di latte di mandorle non dolcificato e ghiaccio
Spuntino 60 g di edamame (fagioli di soia acerbi) al vapore
Pranzo 40 g di insalata di pollo su 1 galletta di riso integrale, 50 g di macedonia
Cena 1 porzione di salmone arrosto alle erbe, Cavoletti di Bruxelles
Spuntino serale 4 datteri
Sabato
Colazione Frittata di albumi ai peperoni rossi e zucchine (fatta con 3 bianchi d’uovo, 90 g di peperone rosso a dadini e 60 g di zucchine tritate)
Spuntino 2 gambi di sedano interi con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1 spolverata di semi di lino
Pranzo 1 burger vegetariano su un letto di spinaci (150 g) con 40 g di more, 20 g di lamponi e 2 cucchiai di olio d’oliva aromatizzato al limone, mischiato con 1 cucchiaio di aceto balsamico
Cena 100 g di bistecca di tonno con 80 g di broccoli al vapore e 80 g di couscous integrale
Spuntino serale 200 g di popcorn
Domenica
Colazione Miniquiche senza crosta con 30 g di porro tritato e 15 g di pomodorini essiccati e tritati
Spuntino 6 noci e 1 arancia
Pranzo Insalata greca (200 g di verdure a foglia verde scura, 3 olive tritate, 50 g di pomodoro a dadini, 30 g di cetriolo a pezzettini, 15 g di feta e 2 cucchiai di condimento all’aceto balsamico) con l’aggiunta di 100 g di pollo grigliato e tagliato a striscioline
Cena Pizza con base di cavolfiore con 200 ml di salsa di pomodoro senza zuccheri aggiunti e 220 g di spinaci tritati
Spuntino serale 50 g di mirtilli con 250 g di yogurt greco magro
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