Sempre stanca? Forse non è stress ma carenza di ferro: cosa fare
Diamo sempre la colpa allo stress, ma forse dietro quella continua spossatezza si nasconde una carenza di ferro. Da interpretare prima e da curare poi. Con gli integratori solo se serve, ma soprattutto con la dieta. Non per forza a base di carne
Con la consulenza della dottoressa Sara Farnetti, medico specialista in Medicina interna e Fisiopatologia del metabolismo e della nutrizione
Quella costante sensazione di stanchezza, la difficoltà a concentrarsi e anche una certa irritabilità che fatichiamo a nascondere: il quadro coincide perfettamente con il mood di giornate piene di impegni e di pensieri. Ma se ci fermiamo un attimo ad ascoltare il nostro corpo, forse possiamo captare qualche segnale in più e scoprire che il problema non è una vita frenetica, ma una carenza di ferro.
«È una condizione tanto diffusa quanto sottovalutata perché, anche se in generale le donne sono più propense degli uomini alla cura di sé, tendono spesso ad accettare la stanchezza, che è il principale sintomo della carenza di questo sale minerale, come uno stato normale. Ne soffrono circa 3 su 10 e ci convivono spesso senza saperlo», conferma Sara Farnetti, medico specialista in Medicina interna e Fisiopatologia del metabolismo e della nutrizione. «Un’alimentazione non curata contribuisce al problema, perché è proprio a tavola che il ferro può mancare». Ma è possibile che ci nutriamo così male da non riuscire ad assumere le giuste quantità di questo prezioso nutriente? E cosa possiamo fare per recuperare?
Se il ferro è poco e male assorbito
Non è solo questione di cosa mangiamo. Per le donne soprattutto, le motivazioni alla base della carenza possono essere tante. «Per esempio, le mestruazioni abbondanti», spiega l’esperta. «Ma anche l’aumentato fabbisogno in adolescenza, in gravidanza e durante l’allattamento, o lo sport intenso: in questi contesti, il minerale viene richiesto in quantità maggiori».
Ci sono poi i casi in cui perdiamo ferro senza rendercene conto, a causa del malassorbimento. «Succede a chi soffre di celiachia o di gastrite atrofica, oppure per un’infezione da Helicobacter, per alterazioni intestinali o per la disbiosi, cioè lo squilibrio nella composizione e nella funzione del microbiota dell’intestino. Anche l’uso prolungato di alcuni farmaci può interferire con l’assorbimento». Così come la dieta. «Alimenti raffinati, monotonia nei pasti e uno scarso consumo di frutta e verdura sono tutti elementi che possono contribuire ad assumere meno ferro del necessario o ad assimilarlo male».
I sintomi da carenza di ferro
Il sintomo principale è quindi la stanchezza. In realtà, è una sensazione più simile alla spossatezza, cioè debolezza e calo di energia accompagnati dalla difficoltà a concentrarsi e a trovare la motivazione per le attività quotidiane. Una condizione facile da associare a periodi particolarmente stressanti. «L’affaticamento da carenza di ferro, però, ha caratteristiche precise», avverte la dottoressa Farnetti. «Persiste anche dopo il riposo, può associarsi a fiato corto, battito accelerato, pallore, mal di testa. Spesso anche a unghie fragili, capelli che si assottigliano o cadono, sensazione di freddo. A volte, compare anche la voglia di mangiare ghiaccio, in termini tecnici si chiama pagofagia.
La stanchezza da stress, invece, è altalenante, con giorni “su” e giorni “giù”, spesso legata al sonno e a volte causata da una carenza di altri minerali come calcio, magnesio e potassio. Il vero discrimine dunque resta l’analisi del sangue: emocromo e ferro sierico sono gli indicatori che sciolgono ogni dubbio».
Quando è necessario integrare il ferro
La mancanza di questo nutriente essenziale non porta necessariamente all’anemia, che può essere causata da tanti altri fattori. Spesso le persone convivono a lungo con ferritina bassa, che non sfocia nella malattia. «In linea di massima, se la ferritina ha un valore minore di 15–20 ng/ ml e l’emocromo segnala anemia da carenza di ferro, è necessaria un’integrazione», sottolinea la nutrizionista.
«Sarà poi il medico a valutare caso per caso perché dipende dalla condizione della donna in quel momento, per esempio se i sintomi sono significativi o se si è in gravidanza o allattamento. Va anche considerato che gli integratori di ferro non sono sempre tollerabili, anzi. Sono difficili da gestire a livello intestinale e gastrico, spesso provocano diarrea o bruciore. Tanto che dovrebbero essere assunti a stomaco vuoto per favorirne l’assorbimento, ma per essere più tollerati vengono spesso prescritti ai pasti».
La dieta amica del ferro
Se i valori non superano le soglie critiche, per garantirsi una buona scorta del prezioso minerale e prevenirne la carenza basta una dieta mirata. «Ci sono alimenti che contengono “ferro eme”, cioè con la stessa struttura chimica dell’emoglobina, quindi facilmente assorbibile, e altri con “ferro non eme”», spiega il medico.
«Il primo è contenuto nella carne di vitello, manzo, pollo, tacchino e pesce, soprattutto nel fegato e nei molluschi. Il secondo si trova invece nei vegetali e ha un assorbimento variabile, essendo influenzato da elementi che lo aumentano o riducono, quindi va supportato con abbinamenti ad hoc (vedi box)». Ne sono ricchi legumi, radicchio, bietole, spinaci, frutta secca, cacao e cereali integrali.
Vegetali sì, ma il ferro è meno assorbibile
Se si segue una dieta prevalentemente vegetale bisogna quindi fare molta attenzione agli abbinamenti: il ferro è meno assorbibile perché più sensibile a fitati (sali dell’acido fitico considerati antinutrienti) e fibre, che si trovano in abbondanza in legumi, frutta secca e semi. «In questo caso, serve una strategia funzionale», consiglia l’esperta. «I legumi vanno messi in ammollo fino alla germogliazione e devono sempre essere accompagnati da alimenti ricchi di vitamina C. Verdure e frutta vanno consumati soprattutto crudi, perché contengono enzimi e composti che facilitano l’assorbimento del ferro.
Oltre ai vegetali citati, si può abbondare con lattuga, carote, finocchi, pomodori, kiwi, agrumi, fragole e ananas. Se nel pasto si consumano anche uova, la densità nutrizionale migliora ulteriormente, perché contribuiscono a favorire l’assimilazione del minerale non eme rispetto a un piatto solo vegetale».
Facciamo un po' di calcoli
Con carne e pesce è tutto più facile, perché il ferro contenuto è subito biodisponibile e non serve fare troppa attenzione agli abbinamenti. Ma anche chi preferisce i vegetali, non deve necessariamente stravolgere la dieta per assicurarsene la giusta quantità.
Prendiamo per esempio il tonno, magari quello in scatola che contiene più ferro di quello fresco: «100 g di prodotto al naturale ne contengono da 1 a 1,3 mg “eme”, quindi facilmente assorbibile; il radicchio verde, crudo, ne fornisce di più, da 7 a 8 mg, ma “non eme”. Non ha senso perciò mangiare 200 g di tonno per assorbire 2 mg di ferro; meglio consumare quattro volte a settimana puntarelle, radicchio, rucola, agretti e cicoria da abbinare alla vitamina C (per esempio succo di limone) per favorire l’assorbimento.
Così, ci siamo assicurati la scorta di ferro senza ingerire i metalli e i contaminanti presenti nel tonno, alimento di cui bisogna limitare il consumo», spiega la dottoressa Farnetti.
Il consiglio dei 90 minuti
Alla fine di ogni pasto, soprattutto se a base vegetale, aspetta almeno un’ora e mezza prima di consumare caffè, tè, latte e cioccolato fondente perché interferiscono con la biodisponibilità del ferro. Attenzione anche al vino molto tannico, altro nemico dell’assorbimento.
Una campagna dedicata al ferro
“Meglio saperlo” “Sei sicura di avere una salute di…ferro?” è il nome della campagna che Fondazione Onda Ets, l’Osservatorio nazionale sulla salute della donna, ha dedicato proprio alla carenza di ferro. Qui puoi scaricare l’opuscolo con le informazioni pratiche e accedere al podcast dedicato al tema.
