Il gonfiore addominale non è solo un fastidio passeggero: secondo la Rome Foundation, ne soffre quasi una persona su cinque almeno una volta alla settimana, una condizione che colpisce in modo particolare le donne. Sebbene, spesso, imputiamo il problema della pancia gonfia a un pasto di troppo, la scienza ci dice che la cosa è molto più complessa e profonda. Ricerche pubblicate sulla rivista Gastroenterology dimostrano che lo stress accumulato altera direttamente la motilità intestinale e la sensibilità viscerale, innescando tensione cronica all’addome.
Con l’arrivo dell’estate, poi, il quadro si complica ulteriormente: le alte temperature e la rottura delle routine mandano in tilt il ritmo naturale dell’intestino, dando anche problemi di stitichezza. Scopriamo insieme come sgonfiare la pancia e ritrovare la leggerezza con un’alimentazione vegetale e con i consigli di due esperti: il dottor Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile di pallavolo, e la dottoressa Ilenia Grieco, biologa nutrizionista.
L’approccio plant-based per sgonfiare la pancia
Il plant-based può aiutarci a ritrovare l’equilibrio? Sembra proprio di sì, come spiega Ilenia Grieco: l’estate è una stagione che mette fisiologicamente alla prova l’apparato digerente. Le alte temperature, infatti, favoriscono la vasodilatazione e un rallentamento generale della digestione. Se a questo aggiungiamo pasti irregolari, viaggi e una minore qualità del sonno, il senso di pesantezza è dietro l’angolo.
Un’alimentazione prevalentemente vegetale è un potente alleato perché aumenta l’apporto di composti bioattivi, antiossidanti e fibre che sostengono il microbiota. «Tuttavia, il beneficio non dipende semplicemente dall’aumentare le verdure, ma dalla qualità e dalla personalizzazione delle scelte. L’obiettivo è favorire un ecosistema intestinale più resiliente e una migliore produzione di metaboliti antinfiammatori, fondamentali per la salute della barriera intestinale». sottolinea l’esperta.
Cosa può peggiorare il gonfiore
Spesso, l’errore comune è associare l’alimentazione vegetale a grandi quantità di insalate crude e centrifugati, che in caso di intestino sensibile o colon irritabile possono peggiorare il gonfiore. Per rendere questo approccio davvero sostenibile, la dottoressa Grieco suggerisce una strategia più delicata: «Nei soggetti con particolare sensibilità intestinale, è spesso preferibile iniziare con verdure cotte, più digeribili, come zucchine, carote, finocchi o patate. Anche i legumi possono essere inseriti con gradualità, magari privilegiando le varietà decorticate come lenticchie rosse o piselli spezzati».
Il consiglio, dunque, non è tanto aumentare eccessivamente le fibre, ma assumerle in modo “sostenibile” per l’organismo. Questi alimenti, inoltre, non agiscono solo come nutrienti, ma come veri e propri “segnali molecolari” che calmano l’infiammazione. E questo migliora il dialogo intestino-cervello, influenzando positivamente anche la nostra risposta allo stress estivo.
I consigli degli esperti per un intestino felice
«In un contesto in cui il benessere digestivo è messo alla prova da fattori ambientali, stress e ritmi di vita sempre più frenetici, adottare un’alimentazione consapevole diventa un atto di cura verso sé stessi. L’approccio plant-based non va interpretato come una rinuncia, ma come un’opportunità per valorizzare alimenti di elevata qualità nutrizionale. In questo modo si sostiene l’equilibrio del microbiota e si favorisce quella sensazione di leggerezza necessaria per vivere al meglio l’estate», continua Alfonso Presutto, come sottolineato anche dall’Osservatorio OraSì, che all’argomento ha dedicato attenzione. Di seguito, alcune abitudini utili per contrastare pancia gonfia e pesantezza e ridurre l’infiammazione generale nell’organismo:
- Evitare “cibi pesanti” e di difficile digestione
- Idratare bene l’organismo, in modo costante nell’arco della giornata, attraverso acqua, frutta, bevande vegetali
- Puntare alla regolarità intestinale, attraverso l’assunzione di fibre, che prevengono la stasi. Questo è importante per “nutrire” correttamente il microbiota intestinale, il cosiddetto “secondo cervello”. In particolare, sono utili le fibre prebiotiche (verdura, legumi, cereali integrali) e i cibi fermentati (kefir, yogurt). Fondamentale anche ridurre cibi ultra-processati e zuccheri semplici. Curare l’alimentazione in questo modo permette di assumere quantità maggiori di micronutrienti, che proteggono anche dallo stress ossidativo solare.
- Ridurre le proteine animali che favoriscono la fermentazione addominale.
L’attività fisica, oltre il piatto
Ricordiamo che per sgonfiare la pancia e favorire il buon funzionamento dell’intestino è sempre importante seguire alcune buone regole di stile di vita. Per massimizzare i benefici della dieta plant-based, molto utile, come sottolinea la dottoressa Grieco, dedicare almeno 10-15 minuti a una passeggiata dopo i pasti, masticare con calma e rispettare i ritmi di sonno-veglia. Perché, spesso, il gonfiore è la spia di una perdita di armonia: l’estate può essere l’occasione buona per ascoltarsi di più e ritrovare il proprio equilibrio.