È diventata un’abitudine (cattiva) così comune che gli americani le hanno dato un nome: bedtime revenge procrastination, letteralmente, “rimandare il momento di andare a letto, per vendetta”. Una rivincita contro la marea di impegni quotidiani che non ci lasciano tempo per noi. E così, eccoci la sera a quel momento magico in cui, finalmente, abbiamo messo i bambini a letto e indossato il pigiama, passato lo struccante e magari anche pianificato i pasti del giorno dopo.
Sono sicuramente passate le dieci e abbiamo già cominciato a sbadigliare. Ma dopo una giornata così piena, adesso che in casa c’è calma e silenzio, non ci meritiamo un bel film sul divano? O due chiacchiere con il partner davanti a un bicchiere? O magari un paio di capitoli del libro che non vediamo l’ora di finire; due o tre puntate della serie del momento; qualche news per non sentirci fuori dal mondo?
Bedtime revenge procrastination: i danni all’organismo
Quando davanti al film ci si chiudono gli occhi, ci rendiamo conto che spegnere tutto e andare a letto sarebbe la scelta più saggia, ma la volontà di appropriarci di quel tempo tutto nostro è più forte. «Se il desiderio legittimo di rilassarci facendo quello che ci piace viene inserito alla fine di giornate frenetiche, procrastinare il sonno è normale e anche naturale» avverte Gianluca Castelnuovo, professore di Psicologia clinica all’Università Cattolica di Milano e responsabile del Servizio di Psicologia clinica e Psicoterapia all’Istituto Auxologico Italiano.
«Senza vincoli orari, la tendenza è spostare in avanti il momento dell’addormentamento e quindi del risveglio, lo abbiamo visto durante il Covid. Se, però, a dettare i tempi è la sveglia dobbiamo per forza mettere dei paletti. La regola nell’età adulta, per stare in salute, è circa 7 ore di sonno. Più giorni consecutivi con sole 4 o 5 vuol dire compromettere il buon funzionamento del nostro cervello. Riflessi lenti, irritabilità, difficoltà di concentrazione sono il prezzo che paghiamo il giorno dopo». E, a lungo andare, alterazione degli ormoni che regolano fame e sazietà, rischio di ipertensione, compromissione del sistema immunitario, cioè le stesse conseguenze dell’insonnia, che così potremmo persino finire per causare. «Non conosciamo esattamente i meccanismi alla base del sonno; il cervello, del resto, continua a funzionare anche mentre dormiamo. Eppure è scientificamente provato che dormire ha un effetto “ricarica”: bloccarlo causa scompensi su tutti i fronti».
Dal cellulare alla tv, le trappole da evitare
Perché si parli di procrastinazione del sonno devono ricorrere tre condizioni: non è programmata, non si fonda su alcuna valida ragione ed è accompagnata dalla consapevolezza che il giorno dopo si starà male. Stiamo lì con la testa penzoloni, guardiamo l’ora, magari ci sentiamo pure in colpa ma non ci decidiamo a raggiungere la camera da letto. «Anzi, c’è chi beve un bicchiere d’acqua o sciacqua il viso per combattere il bisogno di sonno che naturalmente avanza» fa notare Castelnuovo. «Poi, passato il momento critico, l’organismo attinge alle energie residue per resistere ancora, in un loop senza fine». In pratica, finiamo per rinforzare la mancanza di autocontrollo.
«E il contesto in cui viviamo non aiuta. Prendiamo le serie tv: sono pensate proprio per la visione compulsiva. Ci sono colpi di scena nella parte centrale di ogni episodio in modo da mantenere sempre desta l’attenzione. E la fine non è mai una vera fine: per sapere come si conclude l’azione dobbiamo passare alla puntata successiva. Senza contare che quelle americane rilasciano le nuove stagioni in piena notte, e per i fan aspettare è una tentazione forte. Se passiamo poi ai piccolissimi schermi le cose peggiorano: chattare all’infinito con l’amica o leggere online news e approfondimenti è deleterio tanto quanto irresistibile. Sappiamo ormai bene come la luce degli smartphone inibisca la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno».
Programma le attività della tua pausa serale
Il problema è come mettere insieme l’esigenza salutare di dormire un congruo numero di ore e la necessità di avere tempo per noi stessi e per fare quello che ci piace e ci rilassa. «Possiamo lavorare d’anticipo, organizzare la giornata e la settimana per pianificare i momenti che vogliamo dedicarci. Fissando giorni e orari precisi per il nostro programma televisivo preferito, per esempio» consiglia lo psicoterapeuta.
«Rimandiamo al weekend le attività rilassanti più lunghe mentre, ogni sera, prendiamoci qualche minuto per riflettere sulla giornata che abbiamo vissuto e capire se abbiamo trovato piacere almeno in una delle tante cose fatte. Non ne troviamo? Inseriamo micro-momenti gratificanti al mattino o nelle pause delle nostre attività, togliamo 10 minuti al lavoro invece che un’ora al sonno, e valorizziamo queste conquiste». Perché se la sera rimane l’unico spazio di libertà, sarà sempre difficile chiuderlo.
La routine che combatte la bedtime revenge procrastination
- Togli dalla camera da letto dispositivi tecnologici, pile di libri, giradischi e materiali relativi a lavoro e hobby. Questo spazio deve essere dedicato solo a dormire. Avere “distrazioni” a portata di mano facilita la procrastinazione del sonno.
- Abbassa le luci in casa e ogni fonte di rumore: siamo fatti per rispondere agli stimoli sensoriali, il nostro cervello si riattiva a ogni segnale.
- Imposta un timer per le attività stimolanti (tv, chiacchierate impegnative, news, pianificazione…) almeno 30 minuti prima del momento fissato per andare a letto.
- Fai qualcosa per te che sia gratificante ma non eccitante. Come una beauty routine, un massaggio, la lettura di una poesia, un pensiero su un taccuino.
- Rendi attraente il momento di andare a letto: un bel pigiama, uno spray rilassante da cuscino, la federa fresca di bucato, la borsa dell’acqua calda o qualunque cosa sia per te una coccola sana.
Un libro per saperne di più
“Dormire. Il fascino enigmatico del sonno” (Carocci Editore, 15,20 €) spiega il mistero e la meraviglia del nostro cervello mentre dormiamo. L’autore, Liborio Parrino, docente di Neurologia e responsabile del Centro di Medicina del sonno dell’Azienda ospedaliero-universitaria di Parma, esplora le ragioni per cui dormire sia un vincolo biologico e comportamentale indispensabile per la nostra sopravvivenza. Come individui e come specie.