Una fitta alla coscia, un dolore molto localizzato e inizi subito a zoppicare: capita quando il quadricipite è rigido, poco allenato e basta uno scatto improvviso perché ceda.
Si tratta di un infortunio che, il più delle volte, si traduce in uno stiramento. Innanzitutto è consigliabile fare un’ecografia. Quindi per recuperare al meglio, dopo la fase acuta e d’accordo con l’ortopedico, puoi eseguire in sequenza gli esercizi consigliati dal dottor Jair Consonni, fisioterapista ortokinetico a Legnano (Mi).
1. Slanci in quadrupedia
Dopo circa 5 giorni dall’infortunio, per una settimana.
Carponi, ginocchia in linea con il bacino, solleva la gamba infortunata ed estendila all’indietro, senza inarcare la schiena. Quindi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti. La fase di salita deve durare 4”, mentre la discesa 2”.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni, con 2’ di stop fra i set.
2. Ponte a terra
Dopo circa 10 giorni dall’infortunio, per 10 giorni. Supina, braccia lungo i fianchi, piega le gambe e appoggia le piante dei piedi a terra. Contrai addominali e glutei, quindi solleva il bacino, senza inarcare la schiena: mentre sali, spingi i piedi sul pavimento in modo da attivare i muscoli delle gambe. Mantieni per 10”, quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni divise da 1’ e 30” di riposo.
3. Squat con la sedia
Dopo circa 20 giorni dall’infortunio, per 10 giorni.
In piedi davanti a una sedia, piega le gambe e abbassa il bacino fino a sfiorare la seduta con i glutei. Quindi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Attenzione ai tempi d’esecuzione: la discesa deve durare 5”, mentre la risalita 3”.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni intervallate da 1’ e 30” di pausa.
4. Estensioni con l’elastico
Dopo circa 30 giorni dall’infortunio, per 15 giorni Seduta, avvogli una fascia elastica di media resistenza attorno alle caviglie. Solleva lentamente la gamba infortunata fino a estendere completamente il ginocchio: devi metterci 4 secondi. Quindi, ritorna nella posizione di partenza, impiegando 6”.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni divise da una pausa di 1’ e 30”.
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Articolo pubblicato sul n. 43 di Starbene in edicola dall’8 ottobre 2019