Per circa quarant’anni è stato sul banco degli imputati, accusato di essere tra i principali responsabili di infarti, ictus, aterosclerosi.
Ma da qualche tempo per il colesterolo è iniziata una fase di “riabilitazione”: per esempio, uno studio recente condotto su vasta scala, coinvolgendo più centri di ricerca, e pubblicato sul
British Medical Journal, sostiene che negli over 60 livelli di questo grasso leggermente superiori alla soglia ritenuta normale proteggono dalle malattie cardiache.
Altre ricerche, invece, evidenziano come, a una quota bassa di colesterolo, si associno con maggior frequenza patologie del sistema nervoso e addirittura un rischio più alto di sviluppare tumori. Insomma, il dibattito è aperto e, nel dubbio, il buon senso pare la strada più corretta da seguire.
Buono e cattivo: ecco i valori ok
«Il colesterolo totale non dovrebbe superare il valore di 200 mg per decilitro di sangue. Ma ciò che conta sono soprattutto i livelli di quelli comunemente definiti “cattivo” (Ldl) e “buono” (Hdl), chiamati così dal nome delle lipoproteine (a bassa o ad alta densità) cui si legano e che ne favoriscono il deposito sulle pareti delle arterie (nel primo caso) o il trasporto al fegato (nel secondo).
È questo il vero criterio da seguire e che mette d’accordo più o meno tutti», spiega Anna Villarini, biologa nutrizionista dell’Istituto nazionale tumori di Milano.
«Per ridurre le probabilità di andare incontro a disturbi cardiovascolari, il valore delle lipoproteine a bassa densità (Ldl) non dovrebbe superare i 130 mg/dl nelle persone sane ed essere compreso tra 70 e 115 mg/dl in chi presenta fattori di rischio come l’ipertensione, ma in questo caso è bene che la valutazione del rischio venga fatta dal proprio medico curante», spiega la dietologa Diana Scatozza.
«Le proteine ad alta densità (Hdl), che funzionano come “spazzini” delle arterie, non dovrebbero invece essere inferiori a 40 mg/dl nell’uomo e a 50 mg/dl nella donna. Ricorda però che il rischio cardiovascolare non dipende solo dal tuo colesterolo, perché aumenta anche se fumi, ti muovi poco, soffri di diabete», puntualizza la dottoressa Scatozza.
Più fai sport, meno rischi
Muoversi è uno dei modi più efficaci per alzare il colesterolo “buono”. Secondo l’American Heart Association, 30-45 minuti di attività aerobica moderata (bicicletta, camminata veloce, nuoto, danza) 4-5 volte alla settimana, può farlo salire anche del 9%. Se poi butti le sigarette, aggiungi un altro 5%.
Anche la dieta ha il suo peso
Ovviamente, ci vuole un occhio di riguardo per l’alimentazione. Il colesterolo introdotto con i cibi rappresenta solo una piccola percentuale di quello che
finisce nel sangue.
La maggior parte viene prodotta dal fegato. «È vero però che alcuni alimenti possono contribuire a innalzare quello buono, mentre altri possono modificare i livelli di quello “cattivo”: 30 g di noci al giorno aiutano a far salire le lipoproteine Hdl e diminuire quelle Ldl, per esempio», chiarisce Anna Villarini.
Scopri i cibi su cui puntare e quelli ai quali prestare attenzione. Oltre al menu e alle ricette da provare, per tenere il colesterolo sotto controllo.
La dieta
Il menu, suggerito dalla dottoressa Anna Villarini, è pensato per il weekend: così hai più tempo per fare la spesa e per cucinare, senza stressarti.
Venerdì
Colazione: 1 tazza di porridge (vedi ricetta).
Spuntino: 1 frutto fresco di stagione (150 g).
Pranzo: pasta di farro (70 g) e fagioli (30 g), insalata verde mista.
Merenda: 30 g di noci.
Cena: tortino di alici, verdura di stagione (carciofi).
Porridge
Ingredienti per 1 persone
30 g di fiocchi di avena al naturale, 125 ml di bevanda di riso integrale (o altro latte vegetale), 1 mela (o un frutto di stagione a piacere), 5 nocciole tostate (o mandorle), sale, cannella o zenzero. Metti i fiocchi di avena in un pentolino con 125 ml di acqua e un pizzico di sale.
Cuoci a fiamma moderata mescolando per circa 5 minuti. Aggiungi il latte di riso e lascia sul fuoco per altri 5 minuti. Versa il porridge in una ciotola, fai intiepidire e unisci la mela tagliata a fettine sottili e le nocciole in granella. Spolverizza a piacere con un po’ di cannella o di zenzero.
Sabato
Colazione: 1 tè verde, pane integrale (50 g) con 1 cucchiaino di marmellata 100% frutta.
Spuntino: 1 frutto fresco di stagione (150 g).
Pranzo: minestrone alla mediterranea (vedi ricetta), 1 hamburger di tofu e ceci.
Merenda: 30 g di mandorle.
Cena: 100 g di petto di pollo al limone con olio evo ed erbe aromatiche, verdura di stagione (cavolfiore).
Minestrone alla mediterranea
Ingredienti per 4 persone
280 g di pasta integrale tipo ditalini, 500 g di cime di rapa, 2 cipolle, 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale marino integrale, peperoncino.
Trita le cime di rapa insieme alle cipolle e mettile a cuocere per 10 minuti in 1 litro di acqua a cui avrai aggiunto 1 cucchiaio d’olio e un po’ di peperoncino.
Unisci 1 litro circa d’acqua calda (o brodo vegetale), porta a ebollizione e versa la pasta. Quando sarà cotta, scolala, trasferiscila in una ciotola e insaporiscila con 2 cucchiai d’olio crudo e poco sale.
Domenica
Colazione: 1 cappuccino con caffè e bevanda a base di soia o di mandorle (non zuccherata), 1 fetta di pane integrale, 1 quadretto di cioccolato fondente (l’80%).
Spuntino: 30 g di pistacchi.
Pranzo: pesce al curry (vedi ricetta), insalata mista.
Merenda: 1 frutto fresco di stagione (150 g).
Cena: zuppa di orzo decorticato e legumi, 2 zucchine saltate in padella con aglio e prezzemolo.
Pesce al curry
Ingredienti per 4 persone
1 kg di pesce azzurro (sardine, alici, sgombri e aguglie), 3 cipolle, 2 peperoncini, 3 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di aceto di vino, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1/2 cucchiaio di cardamomo, 1/2 cucchiaio di cumino, sale marino integrale Preriscalda il forno a 200 °C.
Disponi il pesce (eviscerato) in una teglia con le cipolle tritate e l’olio e fai cuocere per circa 15 minuti. Frulla gli ingredienti rimasti, poi aggiungili al resto. Copri la teglia e prosegui la cottura per 30 minuti.
Ricette supersane
Prese da: Prevenire in cucina mangiando con gusto di A. Villarini (Sperling, 17,50 €).
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Articolo pubblicato sul n. 42 di Starbene in edicola dal 03/10/2017
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