Trasforma la spiaggia in palestra con 7 attrezzi da scoprire e 2 grandi classici

Tonificare, togliere tensioni, riallineare e definire. Puoi continuare a farlo anche “in trasferta”, con un workout a corpo libero che utilizza due attrezzi “grandi classici” e sette irresistibili novità. Per dare nuovo sprint ai tuoi training e sfruttare al meglio il tempo libero. Ecco come allenarti dalla testa ai piedi, per avere un corpo forte e stabile. Trasformando la spiaggia in una palestra perfetta.

La pedana che rende unica la semisfera Bosu

• Che cos’è. La Bosu corlok athletic platform è una pedana per l’equilibrio, dotata di canali per le bande elastiche, da unire e integrare alla semisfera Bosu per renderla più sfidante.
• A cosa serve. «È una base per fare squat, affondi, esercizi dedicati a equilibrio e forza», suggerisce il trainer Mauro Mazziero.
• L’esercizio. Per allenare tutto il corpo, con un focus sul core, sali sull’attrezzo con il piede destro, poi stacca il sinistro da terra e lentamente portalo sulla pedana. Rimani poi in appoggio solo con il sinistro e porta il destro a terra. Prosegui per 2-5 minuti a salire con un piede e scendere con l’altro, modificando anche la velocità di esecuzione e la forza della spinta. Più l’esercizio è lento e più è intenso l’appoggio, maggiore sarà lo sforzo necessario a stabilizzarsi.

La steel mace che rinforza in profondità

• Che cos’è. Chiamata anche steel mace, la macebell abbina un lungo manico in metallo a una sfera, componibile con diversi elementi, per rendere il training più o meno intenso.
• A cosa serve. «La massa di peso molto decentrata è una grande sfida per il controllo motorio. Allena intensamente spalle, braccia, core e il grip, la presa delle mani», racconta Mauro Mazziero.
• L’esercizio. Si può iniziare in modo basico, slanciando la macebell sui tre piani di movimento – frontale, sagittale e trasverso – per allenare i muscoli stabilizzatori. Basta muoverla sopra e davanti a sé e poi spostarsi da destra a sinistra e viceversa. Per iniziare bastano 3-4 minuti al giorno, con un peso facile da gestire. Poi potrai aumentare il tempo e aggiungere delle rotazioni, ma sempre in modo graduale.

La nuova palla-fascia per aumentare la fluidità

• Che cos’è. La palla Franklin è una palla-fascia che fa parte del Metodo Franklin, per migliorare le capacità di movimento, connettendo mente e corpo.
• A cosa serve. «Ha un design innovativo ed è leggermente concava, per offrire supporto. Pesa 800 grammi, un peso che intensifica il rilascio delle tensioni muscolari e fasciali», commenta il nostro trainer Mazziero.
• L’esercizio. Mettiti supina e sistemala alla base della fossa occipitale, dove il collo si insinua nel cranio. Da qui, respirando lentamente e mantenendo gli occhi chiusi, muovi leggermente la testa a destra e a sinistra, per 2 minuti, e poi di nuovo verso i lati, abbassando il mento in direzione della spalla, per 2 minuti, e poi alzandolo verso l’alto e lateralmente, sempre 2 minuti. È un movimento perfetto per togliere tensione ai muscoli profondi del collo.

La piccola pedana che aiuta a radicarsi alla perfezione

• Che cos’è. La blackboard è un piccolo attrezzo instabile, modulabile con assetti diversi, per allenare i piedi e le caviglie.
• A cosa serve. «È utilissimo per rendere più forti le fondamenta del corpo, supportando la colonna vertebrale, anche in situazioni difficili, su terreni disomogenei», spiega Mazziero.
• L’esercizio. «La mobilizzazione delle dita è perfetta per garantirsi una camminata più stabile. Sistema un piede davanti, a terra, e l’altro leggermente dietro, in linea, con le falangi sulla parte anteriore, mobile, di blackboard e il tallone su quella stabile. Da qui sposta il peso da avanti a dietro e viceversa: ginocchia e caviglie sono morbide, il tallone si può sollevare. Devi basculare, spingendo le dita sull’attrezzo, per trovare stabilità. Fallo per 2 minuti, poi cambia lato.

La palla piena d’acqua per una maggiore attivazione

• Che cos’è. Fluiball è una palla medicale il cui peso è dato dall’acqua, un carico dinamico che crea instabilità, attivando di più la muscolatura posturale.
• A cosa serve. «Aumenta del 30% l’impegno fisico, quindi puoi usare anche per training intensi palle leggere, senza timori di sovraccarichi. È disponibile da 0,5 a 12 kg, per una donna 2/5 kg sono in genere perfetti», suggerisce Mazziero.
• L’esercizio. Già semplicemente sollevarla sopra la testa e poi fare delle circonduzioni rinforza e mobilizza tutto il corpo, soprattutto il busto e la muscolatura laterale, spesso poco tonica. Per rendere l’esercizio ancora più sfidante puoi chiudere gli occhi, facendo dei movimenti prima lentissimi e poi più veloci. Fai 10 ripetizioni in senso orario, e poi altrettante in senso antiorario.

L’anello elastico disponibile in 6 varianti

• Che cos’è. Power loop è un anello elastico piatto e spesso, lungo un metro, disponibile in sei diverse resistenze.
• A cosa serve. «Si utilizza come aiuto per le trazioni alla sbarra, per fare esercizi in trattenuta ma anche, e soprattutto, come resistenza, a corpo libero», propone Mauro Mazziero.
• L’esercizio. Sistema il centro dell’elastico a terra, appoggia i piedi alla sua destra e sinistra, mantenendoli saldi, vai in accosciata e impugna il resto dell’elastico con le mani, all’altezza delle spalle. Da qui sali in piedi e poi distendi le braccia verso l’alto, senza avvicinare le spalle alle orecchie. Inspirando ritorna ad abbassarti. È un esercizio utile per la muscolatura di braccia e schiena, ma in realtà allena tutto il corpo. Puoi eseguirlo 8/12 volte.

I supporti morbidi per plank & Co.

• Che cos’è. Yokeball è un supporto instabile brevettato per fare push up e tutti gli esercizi che prevedono l’appoggio delle mani a terra.
• A cosa serve. «È composto da una maniglia superiore che garantisce una presa corretta e, nella parte inferiore, da una mezza palla, gonfiabile, che permette di variare l’intensità degli esercizi», spiega Mazziero.
• L’esercizio. Mettiti in ginocchio, con le yokeballs a terra, parallele, e impugnale. Spingi verso il basso, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie. Espirando distendi le gambe e vai ad appoggiare la punta dei piedi a terra, paralleli, per fare un plank. Mantieni la schiena allineata, dalle spalle al bacino, tieni per 20/50 secondi e ripeti 2/8 volte. Avrai un dorso più forte, senza problemi ai polsi.

Due alleati intramontabili

1. La fitball. Non ha bisogno di presentazioni: va bene come seduta instabile, per coinvolgere tutti i muscoli posturali, il core in primis, migliorando stabilità ed equilibrio senza grande fatica. «Ma non basta», aggiunge Mauro Mazziero, chinesiologo, laureato in scienze motorie. «È versatile e divertente, permette di allenare tutto il corpo, mantenendo in scarico zone più delicate, ad esempio la lombare. A terra la puoi usare come supporto per rendere più easy il mezzo ponte, per dare tono ai glutei. In piedi ci appoggi sopra un singolo braccio, allontanandola e flettendo il busto in avanti, per allungare la muscolatura laterale del busto. Seduta la usi per dei piccoli rimbalzi, mantenendo i piedi saldi a terra, per stimolare il sistema linfatico». Nota bene: puoi acquistarla sgonfia, metterla in valigia e gonfiarla sul posto.

1. La banda elastica. La puoi usare in tutta la sua lunghezza o chiusa ad anello, trattenendola con le mani, bloccata sotto i piedi, in vita, sotto le ascelle, a livello delle spalle, ma anche alla base del collo, sulle caviglie. È semplice, intuitiva, super adattabile. «Si trova con diverse resistenze, perfetta sia per la tonificazione che la riabilitazione», commenta Mazziero. «L’esercizio più classico consiste nel tirarla con le mani portandola verso l’alto: è prezioso per allenare la muscolatura del dorso ma occhio a tenere rilassati i trapezi». Puoi anche togliere la tensione alla cervicale, mettendola alla nuca, tenendo i due apici tra le mani, all’altezza della fronte, e poi retrarre, spingendo la testa leggermente indietro.