Se hai sempre pensato che col mal di schiena si debba restare fermi, stai sbagliando. La Academy of Orthopedic Physical Therapy ha studiato l’approccio a questo problena scoprendo che il sistema giusto per affrontare il dolore è la mobilizzazione. In particolare una ricerca che ha coinvolto 180 volontari con mal di schiena per 6 settimane ha dimostrato l’efficacia del praticare un workout semplice, due volte alla settimana, con Spinefitter, un tool creato per togliere tensione.
Con le sue palline fisse, elastiche, è infatti in grado di far articolare il movimento, di creare spazio tra le vertebre. Nato come supporto per i fisioterapisti, può essere utilizzato anche a casa da soli, con poche, semplici istruzioni.
Ecco il workout con lo Spinefitter contro il mal di schiena.
1. Sciogli le scapole
«Dai mobilità e controllo ai romboidi, muscoli fondamentali per la stabilità scapolare e la postura, lavorando in protrazione e retrazione: spingi le braccia verso l’alto, ben distese, e poi cerca di avvolgere lo Spinefitter con le scapole. È una zona spesso bloccata, così si migliorano la mobilità e anche l’apertura dei pettorali», spiega la chinesiologa Monica Bianchi. Mantieni la testa in appoggio, rilassando i trapezi alla base del collo.
5 ripetizioni se inizi, 12 se sei allenata.
2. Muovi la cuffia dei rotatori
«Vai in progressione su rinforzo e mobilità. Mantieni i gomiti in linea con le spalle, a terra, proietta gli avambracci verso le orecchie (a) e poi abbassali verso terra (b), paralleli.
È un esercizio perfetto per togliere tensione ai pettorali e ai muscoli che dalla scapola vanno al braccio, in genere deboli, e per lubrificare tutta l’articolazione omero-scapolare», commenta la trainer. «Occhio a non inarcarti quando le braccia vanno indietro: il dorso rimane bene in appoggio».
3 ripetizioni se sei bloccata, sino a 10 se ti è facile.
3. Decontrai la zona lombare
«Distesa sullo Spinefitter, fai il ponte sulle spalle, salendo lentamente, staccando dal basso verso l’alto una vertebra alla volta, e poi scendendo con altrettanta lentezza, come se volessi creare un po’ di spazio tra i dischi intervertebrali. Servirà un gran controllo degli addominali profondi», spiega Monica Bianchi. Occhio a mantenere testa e scapole ben in appoggio.
5 ripetizioni, a salire sino a 10 se riesci a controllare bene.
4. Libera il dorso
«È un crunch, perfetto per allenare gli addominali ma, eseguito sullo Spinefitter, consente un maggior allungamento della parte alta della schiena. Mani dietro la nuca, a sostenere il peso della testa, punta il mento al petto, spingi dentro l’ombelico e sali, senza slanci. Scendi sempre lentamente», propone l’esperta di fitness.
5 ripetizioni per iniziare, 10 se hai un core forte.
5. Attiva gli obliqui
«Sistema lo Spinefitter sotto il sacro per decontrarre le articolazioni sacro-iliaca e lombo-sacrale, sacrificate quando stiamo tanto seduti. Braccia allungate verso le orecchie, gomiti piegati all’altezza delle spalle, piedi paralleli, porta le ginocchia verso sinistra, ruotando il capo a destra e controllando i fianchi.
Mantieni sempre la zona lombare in appoggio sull’attrezzo. Ritorna al centro e, fatte tutte le ripetizioni a sinistra, concentrati sul lato opposto», spiega Monica Bianchi. «Occhio all’ascolto: potrai percepire tutta la colonna che si muove, si lubrifica».
5/10 ripetizioni su entrambi i lati.
6. Risveglia polsi e tricipiti
«In ginocchio, posa i palmi della mano sullo Spinefitter, distanti quanto l’ampiezza delle spalle. Sistema le dita dei piedi a terra e stacca le ginocchia da terra. Poi ritorna con le gambe in appoggio e ripeti», suggerisce Monica Bianchi. «Occhio a mantenere mani, polsi e gomiti attivi, in spinta, sfruttando la forza dei tricipiti nella la parte posteriore delle braccia».
4 ripetizioni se fai molta fatica, 10 se ti è facile.