Pilates: 5 esercizi base per il core e la postura
Comincia a fare Pilates con noi. Ecco una sequenza di 5 esercizi base che stimolano i muscoli del core e ottimizzano la postura
di Anna Pugliese e Gerardo Antonelli
Vuoi iniziare a praticare Pilates? Comincia con questi semplici esercizi suggeriti da Laura Puccini, insegnante e formatrice di Pilates e trainer di ginnastica funzionale a Milano, e Monica Bianchi, insegnante a Trieste. Ripetili anche ogni giorno, facendo attenzione alla respirazione. Ricorda sempre, però, di cercare la qualità del movimento e la precisione nell’esecuzione.
Toe taps
Schiena a terra, spalle basse e braccia rilassate lungo i fianchi, ispirando attiva l’addome, appoggiando la zona lombare verso il tappetino. Quindi solleva le gambe a tavolino, con le ginocchia flesse a 90°. Espirando vai a toccare terra con la punta del piede sinistro, facendo partire il movimento dall’anca, senza muovere il ginocchio. Inspirando, torna nella posizione di partenza, poi espirando esegui con la destra. Ripeti l’esercizio completo 10 volte, cercando il controllo della zona lombare con la tenuta del trasverso, il muscolo più profondo dell’addome.
Half roll back
Siediti in appoggio sugli ischi, le ossa appuntite che senti sotto i glutei, con le ginocchia leggermente flesse, distanti quanto il bacino e i piedi a terra. Allunga le braccia in avanti parallele al pavimento tenendo i palmi delle mani verso il basso. Espirando, fletti la schiena, come se dovesse prendere la forma di una C. Inizia a scendere, inspirando e spingendo bene l’ombelico verso la pancia, fino a quando riesci a mantenere invariata la forma della colonna. Non sollevare i piedi da terra. Espirando, torna in avanti indirizzando la testa verso le ginocchia e ripeti, per 5-10 volte.
Shoulder bridge
Sdraiati sulla schiena, fletti le gambe con i piedi a terra, sotto le ginocchia, paralleli, mantenendo le braccia lungo i fianchi. Allunga bene il collo, appoggiando al tappetino le spalle e le scapole. Espirando, contrai glutei e premi sui piedi per sollevare il bacino da terra: la schiena si stacca sino alle scapole. Il corpo dev’essere allineato, in diagonale, partendo dal petto e sino alle ginocchia. Inspirando ritorna lentamente nella posizione di partenza, cercando di scendere dritta dalle anche, come se il bacino fosse un vassoio (senza srotolare). Ripeti per 5-10 volte.
Single leg stretch
Distesa sulla schiena, fletti le gambe a 90°. Inspirando, attiva gli addominali, pensando di risucchiare l’ombelico all’interno, solleva la testa e il collo fino alle scapole, mantenendolo ben allungato, e distendi la gamba sinistra in avanti. Le mani cingono il ginocchio destro, che rimane piegato. Espirando inverti la posizione delle gambe, portandando le mani sul ginocchio sinistro. La testa resta sollevata, con il mento che punta allo sterno e la tenuta addominale è costante. Ripeti, seguendo il respiro, la distensione e la flessione delle gambe per 10 volte, ricordando di espirare a ogni cambio di gamba.
Swimming
Sistemati pancia a terra, con le spine iliache, le due ossa più sporgenti dei fianchi, sullo stesso livello e l’addome retratto, come se indossassi un bustino. Le braccia sono allungate in avanti, con i palmi verso il basso, le gambe distese e rilassate. Espirando solleva di un paio di cm testa, braccia e gambe e poi, ritmicamente, inspirando ed espirando alza e abbassa gamba e braccio opposti, alternando. Mantieni gli addominali attivi per non inarcare la zona lombare e tieni le spalle basse. La testa resta allineata al pavimento e leggermente sollevata, lo sguardo è rivolto verso il basso. Ripeti per 10 volte.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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