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Come e perché iniziare a praticare Pilates a casa




Cos'è il Pilates e quali benefici apporta 


Si chiama Pilates quella disciplina che aiuta a rendere il corpo più flessibile e tonico, a sviluppare forza e resistenza nelle gambe, nelle braccia e, grazie al lavoro sui muscoli dell'addome, a correggere la cattiva postura. Questa pratica sportiva si concentra in modo particolare su sei principi fondamentali: bilanciamento, controllo, fluidità, respirazione, precisione e concentrazione. E tutti sono ugualmente importanti.

Alla base del pilates c'è il concetto di 'core', ossia di 'forza centrale': i muscoli profondi dell'addome e della schiena devono essere in grado di svolgere pienamente la loro funzione e di lavorare in accordo con i muscoli più superficiali del tronco, che sostengono la spina dorsale e il movimento dell'intero corpo. In questo modo, rafforzando il 'centro', si alleggerisce automaticamente la pressione sulla schiena e si fornisce supporto alla colonna, favorendo l’equilibrio del corpo e il mantenimento di una postura corretta.

Il lavoro principale si focalizza sull'allineamento di spina dorsale e bacino e sulla respirazione. Questa, non solo accompagna i movimenti e aiuta ad alternare i momenti di rilassamento e di tensione, ma aiuta anche ad alleviare lo stress e garantisce un adeguato flusso di ossigeno ai muscoli: ciò permette di rendere addominali e schiena forti e tonici, migliorando la coordinazione e l'equilibrio.

A differenza della maggior parte delle altre discipline, il pilates non prevede molte ripetizioni, quanto piuttosto di svolgere ciascun esercizio completamente e con precisione. In tal modo, si possono raggiungere risultati eccellenti e più brevemente di quanto ci si possa immaginare.

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4 esercizi per perdere peso e scolpire la linea

 

Questa disciplina è davvero molto utile per ottenere muscoli tonici, ma è necessario seguire un programma di allenamento mirato. Focalizzandoci, ad esempio, sulla zona addominale: il punto di partenza è una dieta equilibrata, quindi è fondamentale fare il pieno di frutta e verdura, limitare il consumo di pasta e pane, eliminare fritti e insaccati e ridurre il consumo di dolci. Per depurare l’organismo e sgonfiare la pancia sono molto utili anche tisane e decotti. Il passo successivo è fare attività fisica: ecco i quattro migliori esercizi per rinforzare e scolpire gli addominali.


1. Teaser

Il Teaser è un 'test' perfetto per verificare la forza dei muscoli: è necessario un buono stato di rilassamento di corpo e mente ed è molto importante la respirazione, quindi non trattenete il fiato. Sedute in perfetto equilibrio sull’osso sacro, con le gambe alzate e tese di fronte a voi, allungate le braccia in avanti all’altezza delle spalle e posizionatele parallele alle gambe, cercando di tenerle ferme: mantenete il corpo in una posizione a forma di V per almeno 60 secondi e ripetete l'esercizio per 5 volte consecutive.

Se volete intensificare il lavoro, agendo anche sui quadricipiti, potete posizionare una Gym Ball tra le ginocchia, mentre se vi occorre un aiuto nel mantenere la posizione potete utilizzare un elastico, facendolo scorrere sulla pianta dei piedi e tenedo le due estremità con le mani.


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2. The Hundred

Partite da una posizione simile a quella del Teaser: sdraiatevi a terra, alzate le gambe tese di fronte a voi e, mantenendo le spalle lontane dalle orecchie, sollevate la testa e le spalle dal tappetino. Ora tendete bene le braccia, alzatele leggermente e iniziate a muoverle, avvicinando ed allontanando velocemente i palmi delle mani da terra: mantenete la posizione e contate fino a cento.

Attenzione: non scendete troppo con le gambe e non inarcate la schiena, se sentite collo e schiena doloranti piegate le ginocchia e avvicinatele al petto. Lo scopo è quello di riuscire a mantenere la schiena dritta, gli addominali contratti e i piedi sollevati da terra.


3. Mermaid

Per eseguire correttamente questo esercizio, che rinforza spalle, braccia e polsi, dovete mantenere la Power House (addome, zona lombare e glutei) contratta e la mente rilassata. Mettetevi in ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni, successivamente, fate scivolare il peso verso il lato destro (e poi sinistro), appoggiando il sedere al tappetino, e la mano destra sulla Soft Ball, alzando contemporaneamente il braccio opposto per fare ancora più pressione. Restate in equilibrio per 60 secondi e ricordate che il corpo deve essere allineato dalla testa ai piedi.


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4. Hip Circles

Sedute sul materassino, provate a restare in equilibrio sull’osso sacro, con le gambe alzate e tese a V, i talloni uniti e le braccia dietro di voi appoggiate a terra. Inspirate e iniziate a disegnare dei piccoli cerchi, da sinistra a destra e viceversa, ricordando di mantenere le gambe unite e le punte dei piedi tese, infine ­espirate mentre concludete l'esercizio tornando nella posizione a V. Ripetete l'esercizio per otto volte alternando la direzione delle gambe.


Gli esercizi per risolvere i problemi posturali

 

Il pilates lavora su tutto il corpo, a differenza delle discipline più convenzionali che tendono a far lavorare sempre gli stessi muscoli, rafforzando i più forti e trascurando i più deboli. Di conseguenza, si genera uno squilibrio muscolare, che è la causa principale dei traumi e del mal di schiena cronico. Gli esercizi di pilates sono leggeri ma continui, molti sono eseguiti da sdraiati o seduti e la gran parte sono a basso impatto sulle articolazioni.


Una raccomandazione preliminare: in quasi tutti gli esercizi vi sarà richiesto un allungamento muscolare che dovrà però essere dolce e progressivo. Quindi: vietato strafare!


La respirazione diaframmatica

Ogni attività fisica, in particolare il pilates, inizia con lo sblocco del diaframma: anche se respirare vi può sembrare un atto scontato, forse non sapete che avere muscoli respiratori ben funzionanti mantiene in salute anche la colonna vertebrale. Quindi partiamo dalla respirazione diaframmatica, che poi utilizzerete per tutti gli esercizi.

Sdraiatevi supini con le gambe appoggiate alla Gym Ball, completamente rilassate, e posate le mani sul torace: inspirate con il naso, immaginando di gonfiare la pancia come un palloncino, e poi espirate a bocca aperta eliminando tutta l’aria.


Allungare i muscoli posteriori

Sedetevi a terra, con i glutei il più vicino possibile ad un muro, distendendo le gambe e tenendo le caviglie vicine. Alcune persone sentono già moltissima tensione all’inizio dell’allungamento, soprattutto dietro le gambe, e se siete tra queste è meglio fermarsi e mantenere questa posizione. In caso contrario, procedete piegando in avanti la testa, come se il mento volesse andare verso lo sterno, portate in avanti le spalle, come a voler aprire la schiena posteriormente, e provate a far scivolare le braccia lungo le gambe, con la palla medica tra le mani finché non avvertite il giusto livello di tensione.


Allenare la parte bassa

Sdraiatevi su un fianco, con la testa comodamente poggiata sotto il braccio o su un cuscino: afferrate la caviglia con una mano e lasciate andare la gamba verso il basso, in modo da partire con le ginocchia a contatto. Ora spingete la gamba indietro fino a creare una tensione anteriore, evitando di seguire il movimento con la schiena e mantenendo la Power Zone contratta. Cercate di resistere in questa posizione per 15 secondi effettivi.


Swan Dive

Questo esercizio richiede una buona estensione della spina dorsale e un buon controllo degli addominali: è perfetto per rinforzare i muscoli di collo, schiena e glutei. Ecco come fare: distese prone sollevate il busto allungando le braccia e alzate contemporaneamente e il più possibile le gambe. Da questa posizione, mentre vi sollevate, mantenete la testa sostenuta, le gambe ben strette e le braccia tese vicino alle orecchie: i talloni devono essere uniti l'uno con l'altro e, naturalmente, i glutei e i muscoli addominali ben contratti per supportare la schiena. Per mantenere le caviglie alla stessa distanza e il giusto equilibrio, aiutati legandole insieme con l’elastico: l’esercizio, in questo modo, sarà più semplice.



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