Eccoci dunque al terzo mese di training per la corsa e per poter affrontare alla fine una corsa di 5 km. Porta ancora pazienza, anche se ti senti ormai una vera runner, e ricordati sempre quanto già detto per le altre tabelle: quando inizi l’allenamento, aumenta progressivamente il passo fino ad arrivare quasi a correre, rallentando invece il passo nell’ultima parte di seduta. E durante i primi minuti di corsa non strafare: il ritmo è giusto se ti permette di respirare senza sforzo e di parlare, se sei in compagnia. Ricordati poi di riposare almeno un giorno tra un allenamento e l’altro.
Fulvio Massini, docente in Scienze motorie dell’Università di Firenze, è il trainer che ha studiato il programma di allenamento.
Ecco l’agenda del terzo mese di corsa.
PRIMA SETTIMANA
1° GIORNO
50 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 20 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2° GIORNO
50 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 20 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3° GIORNO
55 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 25 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
SECONDA SETTIMANA
1° GIORNO
55 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 25 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2° GIORNO
55 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 25 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3° GIORNO
60 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 30 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
TERZA SETTIMANA
1° GIORNO
60 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 30 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2° GIORNO
65 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 35 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3° GIORNO
65 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 35 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
QUARTA SETTIMANA
1° GIORNO
70 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 40 minuti di corsa, 15 minuti di cammino.
2° GIORNO
70 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 40 minuti di corsa, 15 minuti di cammino.
3° GIORNO
75 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 45 minuti di corsa, 15 minuti di cammino.
Scheda pubblicata nell’aprile 2008 nel magazine Starbene