L’ipercolesterolemia è in aumento: dati dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare/Health Examination Survey dimostrano che dalla fine degli anni Novanta il valore medio di questo grasso, che può intasare le arterie, è cresciuto sia negli uomini (da 205 a 211 mg/dl di sangue) sia nelle donne (da 207 a 217).
Molte persone, per tenerlo sotto controllo, scelgono la scorciatoia dei farmaci. «Ma basterebbe mangiare correttamente e adottare altre abitudini di vita sane per non avere problemi e difendere la salute del cuore e del cervello», afferma la dottoressa Giulia Sturabotti, medico esperto in nutrizione, igiene e medicina preventiva a Roma.
La dieta (nella gallery qui sotto trovi quella messa a punto dalla dottoressa Cinzia Longobucco, biologa nutrizionista a Bari) è un valido supporto nella lotta al colesterolo elevato, con indiscutibili vantaggi per la salute. Basta inserire nel menu i cibi giusti, che contribuiscono a innalzare quello “buono” (Hdl) e ad abbassare quello “cattivo” (Ldl), limitando o eliminando quelli che hanno l’effetto opposto.
Di quanto va abbassato
«Il gruppo di studio internazionale Cholesterol Treatment Trialists, che annovera alcuni fra i più autorevoli esperti di ipercolesterolemia al mondo, ha dimostrato che basta una riduzione di 40 mg/dl di Ldl, indipendentemente dai valori di partenza, per abbassare del 20% la mortalità per cause cardiovascolari, del 23% il rischio di eventi coronarici maggiori e del 17% quello di ictus», afferma la dottoressa Sturabotti.
Il pericolo infatti è dato sia dalla quota totale di questo grasso presente nel sangue, sia dalla frazione “cattiva”.
I limiti da non superare? «Le linee guida internazionali considerano normale un colesterolo “cattivo” compreso tra 100 e 129 mg/dl, normale-alto se tra 130 e 159, moderato quando si attesta tra 160 e 189 e severo se maggiore o uguale a 190. Quanto a quello totale, che è dato dalla somma di Ldl, Hdl e trigliceridi, è ok se inferiore a 200 mg/dl, normale-alto fra 200 e 239 e severo se uguale o maggiore di 240», puntualizza la nostra esperta.
Quello buono è alto? ok, ma...
Attenta, poi: per sentirti al sicuro non basta avere alti valori di colesterolo buono Hdl (cioè superiori a 40 mg/dl nell’uomo e a 50 mg/dl nella donna).
«Uno studio della University of Pennsylvania Perelman School of Medicine, pubblicato su Science, ha chiarito che uno dei meccanismi attraverso cui l’Hdl protegge dalla malattia coronarica consiste nella sua capacità di prelevare colesterolo dalle placche aterosclerotiche e di riportarlo al fegato, che lo scioglie nella bile. Per farlo, utilizza un recettore chiamato Sr-Bi. Ma non tutti lo abbiamo e, se manca, il colesterolo “buono” si accumula nel plasma e impedisce l’eliminazione delle placche», spiega la dottoressa Sturabotti.
Quindi, per essere sicura di difendere il tuo benessere, devi fare un test (complesso) sul sangue per scoprire se hai il prezioso recettore o, molto più semplicemente, metterti a dieta anche se hai l’Hdl alto.
Cosa preferire nel menu
Uno studio dell’Harokopio University di Atene ha dimostrato che i nutrienti forniti da una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva (come quella Mediterranea) è in grado di ridurre del 47% la probabilità di avere un problema cardiovascolare, indipendentemente dall’età, dal sesso e dalle condizioni generali di salute.
«Tra i nutrienti amici spiccano gli acidi grassi polinsaturi del pesce e della frutta secca (in particolare delle noci): regolano il metabolismo lipidico e hanno proprietà antinfiammatorie che contribuiscono a mantenere elastiche le pareti delle arterie», puntualizza Cinzia Longobucco.
«I grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva agiscono invece dando un taglio all’Ldl. Le fibre dei cereali integrali, soprattutto i betaglucani dell’avena e dell’orzo, diminuiscono l’assorbi mento del colesterolo a livello intestinale. Infine, i composti solforati dell’aglio (tra cui l’allicina) ostacolano la sintesi di questo grasso da parte del fegato. Fra i cibi ok c’è poi anche la soia. Non è ancora chiaro se il merito vada attribuito ai fitoestrogeni o ad altri componenti, come la lecitina, ma è certo che è in grado di ridurre il colesterolo totale, quello Ldl e i trigliceridi in chi li ha troppo alti», precisa la dottoressa Longobucco.
Questi sono invece da limitare
Ecco invece gli alimenti dei quali devi limitare le dosi: innanzitutto i prodotti pronti, che spesso hanno tanti grassi di qualità scadente; poi i cibi che contengono zuccheri, perché sostanze come il saccarosio e il glucosio producono picchi di insulina, ormone che stimola il fegato a produrre colesterolo; quindi quelli ricchi di lipidi di origine animale, quali la carne, i salumi, l’insospettabile bresaola, il burro e alcuni formaggi; infine, i frutti di mare, i crostacei e le uova.
«Limitali a tavola e vedrai che i valori miglioreranno: perché se è vero che la maggior parte del colesterolo è endogena (cioè viene prodotta dal nostro fegato) e che quello introdotto con i cibi rappresenta una piccola percentuale di quello che finisce nel sangue, la dieta rimane la prima soluzione da attuare», conclude la biologa nutrizionista.
Occhio a questi 4
Le uova, certo. E poi altri 3 alimenti meno sospetti (perché generalmente considerati “sani”), ma in realtà ricchi di colesterolo...
- UOVA
1 medio (50 g) fornisce 64 calorie e 186 mg di colesterolo: tantissimi se pensi che per non avere problemi di salute dovresti restare sotto i 300 mg al giorno.
- BRESAOLA
Inserita spessissimo nelle diete dimagranti, perché considerata magra e poco energetica, apporta 67 mg di colesterolo e 151 calorie ogni 100 g.
- POLLO
100 g di fusi ti regalano 125 calorie se mangi anche la pelle, 107 se la scarti. Il colesterolo passa invece dai 94 mg nel primo caso agli 88 mg nel secondo.
- GRANA PADANO
Con 1 porzione da 50 g (la dose consigliata dalla Società italiana di nutrizione umana per tutti i formaggi stagionati) assumi 196 calorie e 109 mg di colesterolo.
Cambia anche stile di vita
↘ A fare alzare il colesterolo non è solo una cattiva dieta. Anche la sedentarietà e le sigarette giocano un ruolo negativo. Ecco perché vale la pena muoverti e smettere di fumare...
↘ Secondo l’American Heart Association, con 30-45 minuti di attività aerobica (bicicletta, camminata veloce, nuoto), praticata 4-5 volte alla settimana per 3 mesi, il colesterolo Ldl scende del 5%, mentre quello Hdl sale del 4,6%.
↘ Dire addio alle sigarette, invece, non riduce il colesterolo “cattivo”, ma aumenta quello buono. A dimostrarlo è sempre uno studio dell’American Heart Association, che specifica come a distanza di un anno i livelli dell’Hdl crescono del 5%. Ma c’è anche un altro vantaggio: «Rinunciare alla nicotina riduce l’ossidazione dell’Ldl, rendendolo meno dannoso per le arterie», precisa Giulia Sturabotti.
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