I frutti che trovi in commercio solo pochi mesi all’anno sono pochi e tra loro ci sono i cachi. «Ricchissimi di betacarotene, una sostanza antiossidante che gli conferisce il bel colore arancione, forniscono anche una buona dose di vitamina C (23 mg ogni 100 g)», spiega la dietista Valentina Bolli.
Sono solo un po’ calorici. Ma visto l’elevato apporto di fibre (in un etto ce ne sono 2,5 g) non fanno impennare la glicemia, specie se combinati con altri specifici ingredienti come nel dessert suggerito a fine inserto dalla dottoressa Maria Paola Dall’Erta, la nostra biologa chef.
Nella dieta di novembre trovi poi tanti altri cibi autunnali. «Seguire la stagionalità di frutta, verdura e pesce fa portare in tavola la varietà e scongiura i rischi di un’alimentazione monotona, ovvero la carenza di alcuni nutrienti e la voglia di sgarrare. La noia, non dimenticarlo,è la nemica principale di ogni regime dimagrante», avverte la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo.
Nella lista della spesa
Verdura: barbabietole rosse, biete da coste, biete da taglio, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli vari, cetrioli, cicoria, cipolline, fagioli, fichi d’India, finocchi, indivia riccia, lattuga, patate dolci, rape, scarola, scorzonera, sedano, sedano rapa, spinaci, topinambur.
Frutta: ananas, arance, avocado, cachi, castagne, limoni, mandaranci, melagrane, mele, mele cotogne, noci, pere, pompelmi, uva.
Pesce: acciuga, cefalo muggine, dentice, nasello, orata, sardina, sogliola, triglia.
La dieta easy per affrontare il freddo
Segui il menu per 1 settimana: ti fornisce per lei per lui 1400-1500 calorie al giorno (1800-1900 per lui). È l’ideale per tornare a sane abitudini alimentari, spesso dimenticate quando si avvicina l’inverno.
Ecco il menu settimanale.
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Biscotti integrali
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Panino integrale con prosciutto crudo + lattuga in insalata
Spuntino
• Arancia
Cena
• Filetti di triglia
• Topinambur lessati
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato + 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Uva
Pranzo
• Frittata con spinaci
• Insalata mista (avocado, scarola, carote, 10 g di noci)
• Pane integrale
Spuntino
• Ananas
Cena
• Spaghetti pomodoro e piselli
• Cicoria in insalata
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Clementine
Pranzo
• Panino con provolone, cipolline e lattuga
• Cetrioli
Spuntino
• Kiwi
Cena
• Tagliata di manzo al rosmarino
• Finocchi in insalata
• Pane di segale
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Muesli
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Penne alla ricotta
• Barbabietole in insalata
Spuntino
• Arancia
Cena
• Filetti di orata al forno
• Insalata di carote alla julienne
• Pane integrale
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Pere
Pranzo
• Fettine di pollo al limone
• Broccoli
• Pane integrale
Spuntino
• Mele
Cena
• Riso pilaf con ceci e carote lessate
• Insalata mista
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Biscotti secchi
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Spaghetti con tonno, olive e limone
• Insalata di scarola
Spuntino
• Kiwi
Cena
• Insalata di cavolfiori novelli crudi (tagliati molto fini), scaglie di grana, carote e friselle sbriciolate
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Polpette di amaranto e fagioli rossi con salsa di prezzemolo (vedi ricetta qui di seguito)
• Julienne di sedano rapa
Spuntino
• Uva
Cena
• Arrosto di tacchino
• Cavolfiori al vapore
• Pane ai semi misti
Polpette di amaranto e fagioli rossi con salsa di prezzemolo
Per 4 persone
Lessa 200 g di amaranto per 20 minuti. Spegni, copri e attendi 15 minuti, poi scola e tieni da parte.
Passa al setaccio 400 g di fagioli rossi bolliti e trita 1 spicchio d’aglio. Unisci il tutto all’amaranto e amalgama con 2 albumi e 50 g di pangrattato.
Aggiusta di sale e pepe e aggiungi 1 cucchiaio di olio evo. Forma delle polpette, da adagiare su una placca con carta forno e cuocere a 180 °C per 20 minuti. Frulla 1 mazzetto di prezzemolo con il succo di 1 limone, 2 cucchiai di olio evo, sale e pepe e usa la cremina per accompagnare il piatto.
Tutti i giorni (porzioni per lei/porzioni per lui)
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g oppure Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g oppure Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini/ 6 cucchiaini
Sale: 2,5 g per condire/ ,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta:
Pane oppure Pasta oppure Cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto):
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana).
TRE DOMANDE E TRE RISPOSTE DEI NOSTRI ESPERTI
1) Potrebbe suggerirmi la ricetta di un dolce light con i cachi?
(Risponde la dott.ssa Maria Paola Dall’Erta, biologa-chef e insegnante di biocucina a Milano)
Ecco cosa ti serve per preparare un dessert leggero, e di sicuro successo, per 4 persone: 400 g di ricotta vaccina soda, 2 fogli di gelatina alimentare, 40 g di zucchero al velo vanigliato, 30 g di latte parzialmente scremato, 2 cachi, 1 arancia bio.
La preparazione è semplice: monta bene la ricotta con lo zucchero al velo. Fai scottare in acqua bollente la scorza d’arancia e poi tritala finemente.
Metti a mollo la gelatina in acqua fredda per 5-10 minuti, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Strizzala e trasferiscila in un pentolino con il latte (che avrai già fatto scaldare), mescolando fino a quando si sarà completamente sciolta.
Poi unisci il tutto alla ricotta. Pulisci i cachi, tienine da parte qualche cubetto e frulla il resto prima di aggiungerlo agli altri ingredienti. Suddividi il composto in 4 ciotoline monoporzione e lascia rassodare in frigorifero per almeno 2 ore.
Prima di servire guarnisci con i pezzettini di frutta “salvati”. Questo dessert fornisce appena 250 calorie a testa. Mangialo al posto di una porzione di formaggio fresco, 1-2 volte alla settimana.
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2) Posso inserire la frutta secca in un menu dimagrante?
(Risponde la dott.ssa Valentina Bolli, dietista a Milano)
Sì, puoi farlo, ma con moderazione. Anche nel nostro menu trovi piatti arricchiti dall’aggiunta di noci o mandorle. Se la dose si limita a 10 g una tantum, come nella settimana di dieta che ti suggeriamo ogni mese, non c’è nessun problema e non devi fare aggiustamenti particolari per non sballare il conteggio delle calorie giornaliere.
Invece, se vuoi concedertene una quantità maggiore, intorno ai 30 g, devi rinunciare a uno dei due spuntini con la frutta fresca, previsti a metà mattina e a metà pomeriggio. O “tagliare” dai condimenti 3 cucchiaini di olio extravergine.
Noci e mandorle sono molto più caloriche di mele e agrumi e apportano sostanze diverse: vitamina E e grassi buoni al posto di vitamina C e acqua. Cerca quindi di non sostituirle completamente alla frutta fresca: eviterai carenze di nutrienti e aumenti di peso.
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3) Come faccio a capire se broccoli e cavolfiore sono freschi?
(Risponde Giorgio Donegani. tecnologo alimentare a Sesto San Giovanni, Milano)
Prima di tutto controlla la provenienza: broccoli e cavolfiori di produzione locale sono preferibili perché, avendo percorso meno chilometri per raggiungere il punto vendita, sono (teoricamente) più freschi.
Non farti invece condizionare nella scelta dalla categoria di appartenenza. Quella “extra” non contraddistingue i vegetali di migliore qualità, indica semplicemente i più belli e grossi. La cosa migliore che puoi fare, sempre, è osservare con attenzione ciò che stai per acquistare.
I broccoli “freschi” si presentano con le cimette ben unite, i fiori chiusi e le foglie di colore vivo. Se hanno macchie scure (segno di marciumi, ammaccature o parassiti), non prenderli. Occhio anche ai gambi, che devono essere sodi: una volta pelati e affettati, sono altrettanto buoni da mangiare.
Per quanto riguarda invece i cavolfiori, assicurati che abbiano formaregolare e ben serrata. Il colore (bianco, violetto, verde o giallo secondo le diverse varietà) deve essre brillante e senza macchie scure. Osserva infine le foglie: devono apparire lucide e risultare dure da spezzare.
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Articolo pubblicato sul n. 45 di Starbene in edicola dal 24/10/2017