È il momento di portare in tavola la freschezza della mentuccia, tra gli ingredienti della ricetta proposta nella nostra dieta del mese dalla biologa chef Maria Paola Dall’Erta. Che spiega: «Si tratta di un alimento delicato, dalle proprietà digestive, che in cottura sprigiona tutto il suo aroma, ma può essere utilizzato anche fresco. Si abbina sempre molto bene alle verdure di stagione, come per esempio le zucchine e i piselli».
Questi ultimi trovano poi non a caso spazio anche in altre ricette del menu settimanale che trovi qui sotto: «Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, rese “complete” (cioè paragonabili a quelle di carne e pesce) dall’abbinamento con i cereali», spiega Valentina Bolli, dietista del team della dottoressa Carla Lertola.
7 giorni light con i cibi di stagione
Il menu messo a punto dal team della dottoressa Carla Lertola si rifà alla dieta mediterranea, la più adatta per perdere peso in modo graduale e imparare ad avere uno stile alimentare corretto.
Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui.
p.s. Se un piatto non ti piace, puoi sostituirlo con uno analogo. L’importante è che rispetti le quantità indicate in basso a destra.
LUNEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Lamponi
Pranzo
• Spaghetti con le vongole
• Carote crude al limone
Spuntino
• Amarene
Cena
• Pollo allo spiedo
• Peperoni in padella
• Pane integrale
MARTEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Albicocche
Pranzo
• Riso e piselli
• Insalata mista
Spuntino
• Ciliegie
Cena
• Melanzane alla piastra
• Mozzarella
• Scarola in insalata
• Pane ai cereali misti
MERCOLEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Banana
Pranzo
• Bresaola condita con limone e olio
• Rucola
• Pane bianco
Spuntino
• Pesche
Cena
• Crema fredda di zucchine alla mentuccia con piselli e crostini al forno (vedi ricetta sotto)
• Pomodori in insalata
GIOVEDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Fragole
Pranzo
• Orecchiette con sugo ai tre pomodorini
• Insalata di verdura mista
• Uova sode
Spuntino
• Albicocche
Cena
• Fettine di tacchino in padella
• Insalata mista
• Pane integrale
VENERDÌ
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz.scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Albicocche
Pranzo
• Riso con le seppie
• Insalata mista di verdure
Spuntino
• Ciliegie
Cena
• Tomino alla piastra
• Melanzane e zucchine grigliate
• Pane di segale
SABATO
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Lamponi
Pranzo
• Couscous integrale con fagioli rossi, pomodorini secchi, cetrioli, cipollotto e basilico
• Insalata di lattuga
Spuntino
• Nespole
Cena
• Filetto di tonno scottato con sesamo
• Pomodori in insalata
• Pane di segale
DOMENICA
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Amarene
Pranzo
• Penne con ragù di carne di manzo
• Cavolini di Bruxelles
Spuntino
• Pesche
Cena
• Insalata greca (cetrioli, lattuga, pomodori e feta)
• Patate lessate
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da assicurare maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche e spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini • 6 cucchiaini
Sale per condire: 2,5 g • 2,5 g
2 volte al giorno a scelta
Pane, pasta o cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
oppure
Patate: 200-250 g • 300 g
A rotazione durante la settimana (1 scelta a pasto)
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (1 volta alla settimana)
Crema fredda di zucchine alla mentuccia con piselli – La ricetta
Ingredienti per 4 persone: 500 g di zucchine tenere, 10 foglie di mentuccia fresca, 560 g di piselli freschi o surgelati, 1 cipollotto fresco, 320 g di pane crostato in forno, 40 g di olio evo, sale, pepe.
Tagliare il cipollotto finemente e farlo appassire nell’olio. Aggiungere le zucchine lavate e tagliate a rondelle oppure alla julienne. Coprire con acqua e aggiustare con sale e pepe. Fare cuocere per circa 15 minuti. Aggiungere la mentuccia e frullare il tutto. Continuare a cuocere e aggiungere i piselli. Lasciare sul fuoco per altri 5 minuti. Poi spegnere e lasciare intiepidire. Servire con i crostini di pane.
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Articolo pubblicato nel n° 28 di Starbene in edicola dal 25 giugno 2019