Versatile, saporita, oltre che ricca di proprietà nutritive, la zucca è uno degli alimenti preferiti in cucina in questo periodo dell’anno. Nella vita frenetica di tutti i giorni, però, può non essere facile trovare il tempo per cucinarla, motivo per cui la scelta, al supermercato, ricade spesso sulle classiche vaschette di zucca già tagliata a cubetti o sui prodotti surgelati.
Cambia qualcosa dal punto di vista nutrizionale? Ecco cosa è importante sapere.
Proprietà e benefici
La zucca è un alimento dalle molte proprietà nutritive. «Povera di calorie, è molto ricca di acqua e dunque perfetta per aiutare a mantenere l’idratazione, contrastando gonfiore e ritenzione», spiega la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato. «Tra le virtù della zucca c’è anche quella di presentare un’alta concentrazione di beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per la salute di vista, pelle e sistema immunitario, oltre che una buona quantità di vitamine e minerali, come magnesio e fosforo, e di fibre, alleate dell’intestino».
Un vero concentrato di benessere, dunque, da portare in tavola in tanti modi diversi, sfruttandone la naturale dolcezza. «A questo proposito si pensa spesso che la zucca non sia indicata per persone con diabete, in realtà non è così», sottolinea l’esperta. «La dolcezza è dovuta al sapore tipico di questo ortaggio e non agli zuccheri presenti che sono in realtà pochi. Basti pensare che in 100 grammi di zucca ci sono solo da 3 a 7 grammi di carboidrati».
Zucca fresca intera: i vantaggi
Acquistare la zucca intera fresca è generalmente il modo migliore per sfruttarne appieno le virtù, sia dal punto di vista nutrizionale sia della conservazione. Se riposta in un ambiente fresco (intorno ai 18 °C), asciutto e ben ventilato, infatti, una zucca intera può conservarsi intatta anche per mesi.
Non solo. La zucca fresca intera può essere anche una scelta sostenibile che consente di abbattere gli sprechi. È possibile, infatti, utilizzare ogni singola parte dell’ortaggio: la buccia, per esempio, che in alcune varietà più tenere può essere mangiata, ma anche i semi.
«I semi di zucca sono ricchi di zinco, magnesio e grassi insaturi», spiega la nutrizionista, «consumare quelli della zucca fresca, lavandoli, lasciandoli asciugare e poi tostandoli in forno, richiede un po’ di tempo, ma può essere una scelta più salutare rispetto a quelli che si comprano già pronti e che sono spesso molto salati. Teniamo in considerazione che, come la frutta secca, sono piuttosto calorici, per cui è bene limitarsi a circa 30 grammi al giorno».
Come cucinare la zucca fresca
La zucca fresca, inoltre, può essere cucinata in tanti modi diversi. «La scelta più consigliata per mantenere inalterate le sue proprietà è al vapore ma anche la cottura in forno può essere una buona alternativa. La bollitura, invece, fa disperdere nutrienti», spiega la dottoressa Dubini. «Un aspetto da considerare però è che la cottura aumenta comunque la biodisponibilità del beta-carotene. Inoltre, essendo questa sostanza solubile nei grassi, aggiungere alla zucca un filo di olio EVO, contribuisce a favorirne l’assorbimento».
A pezzi, in vaschetta
Quando però il tempo a disposizione è poco, la tentazione è di ricorrere alla zucca che si trova sul banco del supermercato già tagliata a pezzi. Una buona scelta?
«Sebbene perda una piccola quota di nutrienti, in particolare le vitamine termolabili e fotosensibili come la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B, la differenza con la zucca fresca è comunque minima dal punto di vista nutrizionale», assicura la dottoressa Dubini. «I carotenoidi poi sono molecole molto stabili e resistenti che non si disperdono facilmente con il taglio».
Durante la spesa, l’unica accortezza può essere quella di scegliere confezioni fresche, controllando la data di confezionamento e puntando su vaschette senza ristagni di liquido sul fondo. I pezzi devono apparire sodi e di un bel colore brillante.
È bene poi tenere presente che, a differenza di quella fresca, la zucca già tagliata, una volta acquistata, va cucinata entro pochi giorni.
La versione più pratica: la zucca congelata
«La zucca surgelata non perde nutrienti significativi rispetto a quella fresca intera», spiega la dottoressa Dubini. «Il congelamento infatti consente di preservare il valore nutritivo dei vegetali: carotenoidi, fibre e minerali resistono benissimo alle temperature sotto zero e rimangono quindi disponibili. Importante evitare la bollitura in troppa acqua quando la cuciniamo. Per la zucca surgelata, i metodi di cottura migliori sono in padella con un filo d’olio o al forno».
Se la zucca surgelata può essere una valida alternativa, il discorso cambia leggermente per i prodotti a base di zucca surgelati, come le classiche vellutate. «In questo caso è bene prestare attenzione all’etichetta», precisa l’esperta, «perché si tratta di prodotti che spesso presentano aggiunta di sale e diversi altri ingredienti».