Quante fobie a tavola. Ma la scienza smonta i falsi miti che riguardano i cosiddetti “veleni bianchi”, ovvero zucchero, latte e farina, tre ingredienti quotidiani spesso ingiustamente accusati di essere responsabili di infiammazione, sovrappeso, malattie. Ne abbiamo parlato con il dottor Gabriele Bernardini, biologo nutrizionista e divulgatore. Che ci ha tranquillizzato, sottolineando che per il nostro benessere non servono privazioni, ma occorre, invece, ritrovare la vera tradizione mediterranea, variare i piatti il più possibile (certo, preferendo i cibi non raffinati). E naturalmente muoversi di più.
Zucchero, l’imputato numero 1
Accusato di creare dipendenza, infiammazione e di favorire l’insorgenza di malattie croniche e tumori: lo zucchero. «Parliamoci chiaro: lo zucchero è un nutriente ed è la fonte di energia preferita dal nostro organismo», puntualizza Bernardini. «Non ci sono prove solide che esista una “dipendenza da zuccheri” riconosciuta ufficialmente come quella da droghe o alcol. Alcuni meccanismi cerebrali si assomigliano, come il rilascio di dopamina nell’area del piacere e della ricompensa, ma l’intensità è molto inferiore. E non c’è vera astinenza con sintomi fisici, né la necessità di cercare una dose sempre più alta».
Ma allora perché ci si sente dipendenti? I motivi sono diversi: i prodotti ricchi di zuccheri e grassi (merendine, snack, gelati) sono pensati per essere iper-palatabili e generare un piacere rapido. Inoltre, spesso associamo questi cibi a un comfort emotivo nei momenti di stress, senza contare che restrizioni alimentari troppo rigide possono amplificare, per reazione, il desiderio del “cibo proibito”.
Riguardo all’infiammazione, è fondamentale capire che non è lo zucchero a infiammare direttamente il corpo, ma l’eccesso calorico che si trasforma in grasso. «Quando introduciamo costantemente più calorie di quante ne consumiamo, le cellule di grasso si gonfiano a dismisura», spiega il nutrizionista. «Questa espansione crea una condizione di ipossia, cioè di mancanza di ossigenazione, perché i capillari sanguigni non riescono a irrorare adeguatamente tutta quella massa. Le cellule adipose vanno quindi in sofferenza, e cominciano a morire». È qui che il nostro organismo inizia a produrre sostanze infiammatorie, le citochine. «Sul lungo periodo si determina così un’infiammazione silenziosa che danneggia i recettori dell’insulina, creando l’insulino-resistenza da cui nasce il diabete di tipo 2, con tutti i rischi cardiovascolari annessi».
Zucchero e i legami con i tumori
Crolla anche la convinzione di un legame diretto tra consumo di zuccheri e tumori. La letteratura scientifica più solida esclude che seguire una dieta senza zuccheri o a bassissimo apporto di carboidrati possa ridurre il rischio di cancro, sia in chiave preventiva sia dopo una diagnosi. Il legame è invece indiretto: il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) ha confermato una stretta associazione tra il sovrappeso o l’obesità e un aumentato rischio di sviluppare un tumore in oltre 13 sedi anatomiche, fra cui colon-retto, seno in post-menopausa, ovaio, endometrio e rene.
La giusta quota di zucchero: il 15%
Quali sono le dosi corrette di zuccheri? I Livelli di Assunzione di Riferimento (LARN) indicano che non dovrebbero superare il 15% dell’energia giornaliera totale (circa 75 g in una dieta da 2000 kcal). Attenzione, però: gran parte di questa quota deve arrivare da alimenti come frutta (circa 450 g al giorno), latte o yogurt. Tolto questo blocco avanzano circa 20 g “liberi”. Il che significa una merendina a colazione o un paio di cucchiaini di zucchero nel caffè.
Latte, l’evoluzione è dalla tua parte
Sul latte vaccino si sente dire di tutto: che è “innaturale” berlo dopo lo svezzamento, che contiene troppe proteine e che “acidifica” le ossa provocando l’osteoporosi. «Dire che assumerlo da adulti è contro natura non ha molto senso dal punto di vista logico: molte azioni lo sono, come usare il computer o bere le bevande di soia, che di naturale non hanno granché», ironizza Bernardini. «Ma, soprattutto, è smentito dall’evoluzione umana. Nel corso della storia, la selezione naturale ha favorito mutazioni genetiche specifiche nelle popolazioni che allevavano bestiame, permettendo la persistenza della lattasi, l’enzima che digerisce il lattosio, anche in età adulta: più naturale di così!».
Porzioni “in sicurezza”
Si accusa il latte di contenere troppi fattori di crescita (come l’IGF-1) perché tarato sulle esigenze di un vitello che deve raddoppiare il suo peso in pochi mesi. Ci si dimentica, però, delle proporzioni: l’animale beve quotidianamente una quota di latte pari al 10% del suo peso. Per un uomo di 70 kg significherebbe assumerne 7 litri al giorno. Le porzioni suggerite per noi (all’incirca una tazza quotidiana) sono infinitamente più basse.
Ossa a rischio: una fake news
C’è poi il mito dell’acidificazione. Secondo questa teoria, gli aminoacidi solforati del latte acidificherebbero il sangue, costringendo il corpo a rubare calcio dalle ossa per riequilibrare il pH. «La scienza ha ampiamente dimostrato che non è così. Il calcio che si ritrova nelle urine dopo averlo bevuto non viene dallo scheletro, ma è semplicemente il surplus di quello contenuto nel latte stesso e che l’organismo elimina perché non necessario», puntualizza l’esperto. «Nelle dosi consigliate, il latte è sicuro, protegge il colon e garantisce un’ottima quota di calcio biodisponibile». Le Linee Guida per una sana alimentazione consigliano 3 porzioni da 125 g, tra latte e yogurt, al giorno.
Farina, oltre l’ossessione dell’indice glicemico
La terza colonna dei veleni bianchi è la farina raffinata (la classica tipo 00), accusata di creare danni al metabolismo perché ha un indice glicemico (IG) elevato, che fa impennare l’insulina. Anche qui, siamo di fronte a un errore di prospettiva. «L’IG misura solo la velocità con cui un carboidrato fa alzare il glucosio nel sangue, ma non tiene conto delle porzioni né del contesto», sdrammatizza Bernardini. «Nella vita reale nessuno mangia la farina con il cucchiaio oppure la pasta completamente scondita. Se a quest’ultima aggiungiamo un filo d’olio d’oliva (grassi), un sugo di vongole o di carne (proteine) e un contorno di verdure (fibre), lo svuotamento dello stomaco rallenta. Di conseguenza, l’IG dell’intero pasto crolla».
Mangiamo pochi cereali integrali
Il vero problema della farina bianca non è una sua presunta tossicità, che non esiste: la farina bianca è innocua, di per sé. Il punto debole della dieta moderna è che mangiamo pochissimi cereali integrali. La raffinazione elimina la parte esterna del chicco, privandoci di fibre, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti. E invece i cereali integrali sono preziosi perché la loro fibra aumenta enormemente il senso di sazietà a lungo termine (impedendoci di mangiare troppo e ingrassare) e nutre il microbiota intestinale, da cui dipende la nostra salute immunitaria e metabolica. Consumare solo farine raffinate significa perdersi questi elementi protettivi, non “avvelenarsi”.
L’importanza del movimento
«Fino a qualche generazione fa, i nostri nonni consumavano quantità molto elevate di carboidrati (anche mezzo chilo di pane al giorno, più pasta e legumi) all’interno di una vera dieta mediterranea. C’erano picchi di insulina? Certamente, ma erano del tutto innocui, perché quelle persone si muovevano. I loro muscoli, lavorando, richiamavano il glucosio dal sangue. Oggi la macchina metabolica si inceppa non per colpa del pane bianco, ma perché siamo sedentari: introduciamo energia che il corpo non ha modo di spendere» conclude il nutrizionista. Se la nostra alimentazione quotidiana è varia, commisurata al nostro movimento e ricca di cibi integrali, verdura, frutta e legumi, il nostro indice glicemico e i livelli di infiammazione si sintonizzeranno da soli sui valori corretti. Senza escludere nessun alimento e vivere con l’ansia nel piatto.
I veri errori nella nostra alimentazione
Secondo i dati ricavati dal Global Burden of Disease (che è il più vasto studio al mondo sulla salute) relativi al 2023 sulle cause di malattie e mortalità in Italia legate alla dieta, al primo posto c’è un basso consumo di cereali integrali, al secondo un eccessivo consumo di carne rossa e a seguire poca verdura, troppo sale e carni lavorate (salumi). Cosa si deduce? Che facciamo ancora fatica a seguire la dieta mediterranea: non ci ammaliamo tanto per lo zucchero (che infatti si piazza all’undicesimo posto) o le farine bianche, ma perché consumiamo troppi cibi di origine animale, che sostituiamo a quelli vegetali (cereali, legumi, verdura, frutta fresca e secca).