Queste barrette energetiche sono una valida alternativa a quelle confezionate: provatele subito, sono fatte con ingredienti semplici, e senza additivi, come aromi e conservanti. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Giorgia Calori, biologa nutrizionista, che ci ha spiegato come scegliere e combinare gli ingredienti per preparare snack energetici ed equilibrati, adatti alle diverse esigenze nutrizionali e ai vari momenti della giornata. «Preparare le barrette in casa è il modo migliore per riprendere il controllo di ciò che mangiamo: ci permette di scegliere la qualità delle materie prime e di adattare lo snack alle reali esigenze del nostro corpo», sottolinea l’esperta.
Proprietà e combinazioni di ingredienti differenti rendono, infatti, ogni ricetta più o meno adatta a un momento ben preciso della giornata: ci sono quelle più ricche di zuccheri a rapido assorbimento, perfette per il pre-allenamento, a quelle proteiche ideali per il recupero muscolare o per spezzare la fame di metà mattina.
Barretta avena, banana e burro d’arachidi
Morbide, naturalmente dolci e ricche di fibre, sono ideali come spezza fame, da consumare a metà mattina o metà pomeriggio.
Ingredienti (8 barrette)
- 200 g di fiocchi d’avena integrali
- 2 banane poco mature (circa 220 g senza buccia)
- 60 g di burro d’arachidi 100%
- 30 g di miele
- 1 cucchiaino di cannella
- 30 g di mandorle tritate grossolanamente
- 1 pizzico di sale
Preparazione
Preriscaldate il forno a 180 °C. Schiacciate le banane con una forchetta fino a ottenere una purea liscia. Unite il burro d’arachidi e il miele, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungete l’avena, la cannella, il sale e le mandorle tritate. Distribuite il composto in una teglia rettangolare rivestita con carta forno, livellandolo fino a uno spessore di circa 2 cm. Cuocete per 20-22 minuti, finché la superficie sarà leggermente dorata. Lasciate raffreddare completamente prima di tagliare in 8 barrette.
Barrette ai datteri, mandorle e cacao
Senza cottura e con circa 30 g di zuccheri per barretta, sono perfette come snack pre-allenamento da consumare nei 30/60 minuti prima.
Ingredienti (8 barrette)
- 250 g di datteri Medjool denocciolati
- 20 g di mandorle tritate finemente
- 30 g di fiocchi d’avena
- 20 g miele
- 15 g di cacao amaro in polvere
- 1 pizzico di sale
- 1-2 cucchiai di acqua
Preparazione
Frullate le mandorle fino a ottenere una granella fine. Aggiungete i datteri, 1 cucchiaio d’acqua, il cacao, l’avena e il miele, continuando a frullare fino a ottenere un composto compatto. Se risultasse troppo asciutto, unite un secondo cucchiaio d’acqua. Trasferite l’impasto in una pirofila rivestita con carta forno e pressatelo bene con il dorso di un cucchiaio. Fate riposare in frigorifero almeno 2 ore, quindi tagliate in 8 barrette.
Barrette croccanti cioccolato e nocciola
Una versione croccante, ideale come snack per tutta la famiglia.
Ingredienti (8 barrette)
- 90 g di riso soffiato
- 80 g di nocciole tostate, tritate grossolanamente
- 40 g di cioccolato fondente >85%, tritato
- 120 g polpa di mela (100% frutta, senza zuccheri aggiunti)
- 40 g di crema di nocciole 100%
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 pizzico di sale
Preparazione
Mescolate riso soffiato, nocciole e cioccolato. Scaldate leggermente la polpa di mela con la crema di nocciole, la vaniglia e il pizzico di sale, fino a ottenere un composto omogeneo. Versate il composto ottenuto sugli ingredienti secchi e amalgamate delicatamente. Trasferite in una teglia (20 x 20 cm) rivestita di carta forno e compattate molto bene. Cuocete in forno a 160 °C per circa 15-18 minuti. Fate raffreddare completamente prima di tagliare in 8 barrette.
Barrette cocco e pistacchi
Una ricetta golosa ma bilanciata, perfetta anche come dolcetto serale.
Ingredienti (8 barrette)
- 140 g di fiocchi d’avena
- 40 g di cocco grattugiato
- 30 g di granella di pistacchi
- 30 g di crema di pistacchi 100%
- 120 g di polpa di mela 100% (senza zuccheri aggiunti)
- 50 g di cioccolato fondente al 70%, tritato
- 30 ml vaccino parzialmente scremato o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
- 1 pizzico di sale
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Preparazione
Mescolate l’avena, il cocco e la granella di pistacchi. In un pentolino scaldate leggermente la polpa di mela con la crema di pistacchi e il latte, fino a ottenere un composto omogeneo. Versatelo sugli ingredienti secchi e amalgamate bene. Compattate in una teglia (20 x 20 cm) rivestita di carta forno e cuocete a 170 °C per circa 15-18 minuti. Lasciate raffreddare completamente prima di tagliare in 8 barrette.
Barrette proteiche con yogurt greco e anacardi tostati
Perfette come spuntino post allenamento, con circa 27 g di proteine e poco più di 200 kcal per barretta.
Ingredienti (8 barrette)
- 160 g di proteine del siero del latte isolate
- 50 g di fiocchi d’avena
- 250 g di yogurt greco bianco, 0% grassi
- 40 g di crema di anacardi 100%
- 40 g di anacardi tostati, non salati e tritati grossolanamente
- 80 g di polpa di mela 100%
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 30-50 ml di latte vaccino parzialmente scremato (o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti)
- 1 pizzico di sale
- 5 g di psillio in polvere o di gomma di xantano
Preparazione
Mescolate proteine in polvere, avena e anacardi in una ciotola, fino a ottenere un composto compatto e uniforme. Unite yogurt greco, crema di anacardi, polpa di mela, psillio in polvere, vaniglia e sale. Versate gli ingredienti liquidi su quelli secchi e amalgamate. Se l’impasto risultasse troppo denso, aggiungete poco latte. Compattate in uno stampo rivestito con carta forno. Cuocete in forno a 160 °C per 12-15 minuti, oppure lasciate rassodare in frigorifero se preferite una versione senza cottura (in questo caso riducete leggermente il latte).
Come conservare le barrette?
Una volta pronte, le barrette fatte in casa si conservano in un contenitore ermetico per circa 4–5 giorni a temperatura ambiente, se preparate con ingredienti cotti e in un ambiente fresco e asciutto. È preferibile conservare le versioni senza cottura in frigorifero, fino a 5-7 giorni.
«Le barrette possono anche essere congelate, avvolte singolarmente e conservate in un contenitore ermetico fino a 2-3 mesi. Per consumarle, basta lasciarle scongelare in frigorifero per qualche ora. In questo modo saranno sempre pronte per uno spuntino pratico, genuino e ricco di energia», consiglia la nutrizionista.